Не продукты, а суперфуд: что есть, чтобы быстро восстановиться после родов

После родов организм мамы переживает настоящий марафон: потеря крови, гормональный шторм, усталость и необходимость кормить малыша. Правильное питание — это как топливо для суперкара, которое помогает быстрее восстановить силы, матку, иммунитет и даже настроение. Не диеты на грейпфрутах, а сбалансированные продукты с белком, железом, коллагеном и полезными жирами ускоряют процесс — и при этом поддерживают лактацию.​

Белки для мышц и молока

Белок — строительный блок для тканей, гормонов пролактина и окситоцина, которые запускают выработку молока. Без него восстановление затянется, а силы уйдут на нулевой уровень.

Костный бульон и холодец из курицы или говядины: богат коллагеном для связок, хрящей и кожи, плюс глутамин для кишечника. Варите долго, замораживайте порциями — идеальный перекус. (Низкий риск аллергии)​

Мясо и птица (курица, индейка, телятина): источник полноценного белка и железа, чтобы восполнить кровь после родов. Ешьте 100–150 г в день, запечённым или тушёным. (Низкий риск аллергии)​

Яйца и творог ⚠️ (высокий риск аллергии у ребёнка): быстрый белок с витаминами B для нервов. Творожная запеканка или омлет с зеленью — завтрак чемпионки. Вводите по 1 яйцу/день, наблюдая 2–3 дня.​

Овощи, фрукты и железо против анемии

После родов часто падает гемоглобин, а овощи с фруктами добавляют витамин C для его усвоения, плюс клетчатку от запоров.

Тёмная зелень (шпинат, брокколи) и свёкла: железо фолаты для энергии и крови. Салат с курицей — ½ тарелки по гарвардскому правилу. (Низкий риск аллергии)​

Гранат, шиповник, яблоки ⚠️ (средний риск, особенно гранат): антиоксиданты и витамин C. Сок или чай из шиповника — ежедневная норма 200 мл.​

Авокадо и морковь ⚠️ (средний риск для авокадо): полезные жиры для гормонов и кожи. Добавляйте в смузи или рагу.​

Жиры и углеводы для энергии

Не бойтесь жиров — они ключ к гормональному балансу и сытости.

Жирная рыба (лосось, сардины) ⚠️ (высокий риск аллергии): омега-3 против воспалений и для мозга. 2 раза в неделю по 100 г, начиная с белой рыбы.​

Орехи, семена, масла (оливковое, льняное) ⚠️ (высокий риск аллергии): жиры для восстановления. Горсть миндаля — перекус с фруктами, но не первые 3 месяца.​

Крупы (овсянка, гречка, киноа): сложные углеводы для стабильной энергии. Овсянка с ягодами и орехами — утренний ритуал. (Низкий риск аллергии)​

Специи и хитрости для лёгкого восстановления

Травы ускоряют заживление и снимают отёки.

Куркума и имбирь: против анемии, воспалений и для сокращения матки. Добавляйте в чай или супы. (Низкий риск аллергии)​

Ешьте тёплое: супы, каши, кисели — они увлажняют и помогают матке вернуться в норму, снижая риск запоров.​

Правила для мамы на миллион

Стремитесь к 4–5 приёмам пищи: ¼ белок, ¼ углеводы, ½ овощи, плюс жиры. Пейте 2–3 л воды, спите когда можно. Избегайте копчёного, острого, аллергенов вроде цитруса. Если кормите грудью — калорийность 3000 ккал. Вводите продукты по 1 в 3 дня, фиксируя реакцию малыша. Такой рацион вернёт форму за 6–8 недель, без вреда для фигуры или ребёнка.​