Как бороться с осенней хандрой: советы для яркой осени

Каждый год в октябре многие начинают чувствовать, что что-то не так. День стал короче, солнце спряталось, утром выходишь из дома — темно, вечером возвращаешься — снова темно. Настроение ползёт вниз, делать ничего не хочется. Это не лень и не капризы — за этим стоят вполне конкретные физиологические причины.

Почему осенью накрывает

Всё дело в свете. В глазах есть особые светочувствительные клетки, которые передают сигнал в мозг — в зону, отвечающую за биологические часы. Когда света мало, мозг решает: «Наступила ночь, пора отдыхать». Он начинает активнее вырабатывать мелатонин — гормон, который клонит в сон, и хуже — серотонин, гормон, отвечающий за настроение и энергию.

Результат: спишь восемь часов, а чувствуешь себя разбитым. Вроде ничего не случилось, а раздражаешься, плакать хочется, людей видеть не хочется. Исследования показывают, что до половины людей осенью переживают тот или иной спад настроения. Это не слабость — это реакция организма на смену сезона.

Сначала разберитесь: хандра или болезнь

У большинства — сезонный спад настроения, или просто осенняя усталость. Его признаки: длится от нескольких дней до пары недель, но радость вы всё ещё чувствуете — вкусная еда радует, встреча с друзьями расслабляет. Просто «порог радости» стал выше.

Настоящее сезонное аффективное расстройство (САР) — другое. Симптомы: почти полная потеря интереса ко всему, длится больше двух недель, серьёзно мешает работе, общению, повседневной жизни. В тяжёлых случаях появляются мысли о бессмысленности существования.

Психологи формулируют просто: если вы чувствуете «не то что не хочется, а вообще не могу» — идите к специалисту.

Что можно сделать самому

Первое — утром выходите на свет.

Даже в пасмурный день на улице света в разы больше, чем в помещении. 15–20 минут на улице утром — самый простой способ «настроить» биологические часы. Если есть возможность, купите лампу для светотерапии на 10 000 люкс и включайте её на 30–40 минут во время завтрака. Это не эзотерика — это имитация солнечного спектра, которая помогает мозгу проснуться.

Второе — двигайтесь, но без подвигов.

150 минут умеренной активности в неделю — быстрая ходьба, велосипед, плавание. Смысл не в том, чтобы поставить рекорд, а в том, чтобы разогнать кровь и дать эндорфинам поработать.

Третье — ешьте правильные вещи.

Триптофан — сырьё для серотонина. Он есть в индейке, сыре, яйцах, рыбе, орехах, бананах. Раз в неделю ешьте лосось или скумбрию — там омега-3. И не пытайтесь «утешиться» сладким и алкоголем: после скачка сахара настроение падает ещё ниже.

Четвёртое — не уходите в социальную спячку.

Холодно, не хочется выходить — это нормально. Но одиночество усиливает спад. Даже чашка чая с другом или телефонный звонок лучше, чем вечер в одиночестве. По опросам, 83% россиян осенью чувствуют себя одинокими — вы не один такой.

Пятое — снизьте планку и начните с малого.

Не пишите список из пяти дел. Выберите одно маленькое — прочитать пять страниц, разобрать одну полку, принять тёплую ванну. Сделали — уже победа, мозг выдаст порцию дофамина в награду.

Когда пора к врачу

Если вы делаете всё вышеперечисленное, а через две недели по-прежнему «всё бессмысленно», пропал интерес ко всему, или появились мысли о причинении себе вреда — не тяните. Сезонное аффективное расстройство — это болезнь, и её лечат. Светотерапия, психотерапия, при необходимости — медикаменты. Всё это работает.

Осенний спад — не дефект характера. Это нормальная реакция тела на нехватку света. Просто у кого-то она сильнее. Вы можете этим управлять. Но вы не обязаны никому «всегда быть позитивным».

Ранее мы писали, почему в семье ссоры - это важная часть отношений. Также разобрали, как помочь ребенку пережить разрыв дружбы.