Что обязательно должно быть в тарелке школьника: секреты питания для отличной учёбы и крепкого здоровья

Полноценное питание школьника - это основа его здоровья, успешного обучения и гармоничного развития.

Учёба требует много энергии и ресурсов организма, поэтому рацион ребёнка должен быть сбалансированным, содержать все необходимые макро- и микронутриенты, а также обеспечивать достаточную калорийность. Рассмотрим, какие продукты должны быть в меню школьника, чтобы поддерживать его физическое и умственное развитие, и как правильно организовать питание в течение дня.

Почему питание школьника так важно?

В школьном возрасте ребёнок активно растёт, развивается и осваивает огромный объём информации. Его мозг и тело нуждаются в постоянном поступлении энергии и строительных материалов - белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Нехватка важных веществ может привести к снижению концентрации, усталости, ослаблению иммунитета и проблемам с ростом.

Калорийность рациона зависит от возраста и активности ребёнка:

7-10 лет - около 2400 ккал в сутки;

14-17 лет - 2600-3000 ккал;

при занятиях спортом - дополнительно 300-500 ккал.

Основные группы продуктов в рационе школьника 1. Белки - строительные блоки организма

Белок необходим для роста мышц, восстановления тканей и нормальной работы мозга. Для детей особенно ценны белки животного происхождения, которые лучше усваиваются:

Молочные продукты: молоко, творог, сыр, йогурты;

Яйца;

Рыба - особенно жирные сорта (лосось, сардины, макрель), богатые омега-3 жирными кислотами, важными для нервной системы;

Мясо - говядина, курица, баранина;

Альтернативные источники - бобовые (чечевица, фасоль), богатые растительным белком.

Школьнику необходимо получать 75-90 г белка в день, из них около половины - животного происхождения.

2. Углеводы - источник энергии

Углеводы питают мозг и тело, особенно важны сложные углеводы, которые обеспечивают длительное поступление энергии:

Крупы (гречка, овсянка, рис);

Хлеб из муки грубого помола;

Картофель;

Овощи и фрукты;

Мёд и сухофрукты (в умеренных количествах).

Общая суточная норма углеводов - 300-400 г, при этом простых сахаров должно быть не более 100 г.

3. Жиры - важные для развития и здоровья

Жиры нужны для усвоения витаминов, работы мозга и иммунитета. В рационе должны присутствовать:

Растительные масла (оливковое, подсолнечное);

Сливочное масло;

Жирная рыба;

Молочные продукты (сыр, сметана).

Жиры растительного происхождения должны составлять около 20% от общего количества жиров.

4. Витамины и минералы - «дирижёры» обмена веществ

Для нормального роста и развития важны:

Витамин А - поддерживает зрение и иммунитет (печень, морковь, капуста, молочные продукты);

Витамины группы В - улучшают работу нервной системы и память (мясо, яйца, молоко, зелёные овощи);

Кальций - для крепких костей и зубов (молоко, творог, сыр);

Железо - для крови и энергии (красное мясо, рыба, бобовые, зелёные листовые овощи);

Йод, селен, цинк, магний - важны для обмена веществ и иммунитета.

Как организовать питание школьника в течение дня? Завтрак - «топливо» для мозга

Лучше всего подойдут каши (овсянка, гречка) с добавлением фруктов, ягод или орехов, яйца, молочные продукты, овощи. Напитки - чай, молоко, какао. Завтрак запускает обмен веществ и даёт энергию на утро.

Второй завтрак - лёгкий перекус

Если ребёнок остаётся в школе на продлёнку, важно дать с собой полезный перекус: бутерброд с сыром или мясом, фрукт, йогурт, печенье без излишеств сахара.

Обед - полноценное горячее питание

Обязательны первые блюда - супы или бульоны, второе - мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Напитки - компот, морс, кисель. Можно добавить лёгкий десерт - фруктовое желе или йогурт.

Полдник - поддержка энергии

Фрукты, орешки, творог, сок или чай помогут восстановить силы после учебы.

Ужин - лёгкий и питательный

Овощные блюда, рыба, яйца, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Важно не перегружать желудок перед сном.

Советы для родителей

Старайтесь включать в рацион ребёнка разнообразные продукты из всех групп.

Предпочитайте натуральные и минимально обработанные продукты.

Ограничьте сладости, фастфуд и газированные напитки.

Объясняйте ребёнку, почему важно правильно питаться - это формирует осознанное отношение к еде.

Поощряйте пить воду в течение дня.

Если ребёнок занимается спортом, увеличьте калорийность и количество белков.

Итог

Рацион школьника должен быть сбалансированным, разнообразным и обеспечивать все потребности растущего организма. Белки, сложные углеводы, полезные жиры, витамины и минералы - всё это помогает ребёнку быть энергичным, сосредоточенным и здоровым. Правильное питание - залог успешного обучения, крепкого иммунитета и хорошего настроения.