Всякая мама хочет дать своему малышу самое лучшее. Полноценное питание – одна из важнейших ступенек к успеху. Зимой или весной, едва увидев две полосочки на тесте, беременная женщина, не раздумывая, отправляется в аптеку за пачкой витаминов. Но вот пришло лето, и будущая мама задается вопросом: зачем пить синтетические витамины, если я каждый день килограммами потребляю овощи и фрукты? Ведь естественные витамины лучше усваиваются и не вызывают аллергии.

Чтобы разобраться в этом вопросе, вооружимся калькулятором и рассчитаем, сколько в действительности беременная женщина получает витаминов и микроэлементов из своего ежедневного рациона.

Питание при беременности. Сколько витаминов можно получить из пищи

День 1

Овсяная каша: 1 чайный стакан крупы + 1 стакан молока
Калорийность 700 ккал, белки 24,5 г, жиры 16,8 г, углеводы 120 г.
Витамины: А 2%, B1 240%, B2 105%, B3 125%, B6 178%, B9 (фолиевая кислота) 10%, B12 20%, C 2%, E 70%, H 122%, PP 18%, Железо 8%, Калий 2260%, Кальций 35%, Магний 505%, Йод 8%, Марганец 194%, Медь 44%, Молибден 295%, Селен 16%, Хром 16%, Цинк 17%.

Суп из сушеных белых грибов, судак и картофелем
Калорийность: 300 ккал, белки 35 г, жиры 8,5 г, углеводы 12,6 г.
Витамины: А 1%, B1 16%, B2 71%, B3 2%, B6 35%, B9 (фолиевая кислота) 16%, C 98%, E 19%, H 0,3%, PP 116%, Железо 5,6%, Калий 7040%, Кальций 10%, Цинк 4%, Йод 37%, Медь 12,5%, Молибден 48%, Марганец 4,4%, Хром 260%, Магний 198%.

Куриный окорочок, салат из помидоров, огурцов, зеленого лука и укропа
Калорийность: 423 ккал, белки 45,8 г, жиры 22,5 г, углеводы 10,4 г.
Витамины: A 119%, B1 16%, B2 27%, B3 3%, B6 17%, B9 (фолиевая кислота) 6%, E 10%, H 17,5%, PP 49%, Железо 10%, Калий 2995%, Кальций 27,5%, Магний 254%, Цинк 3%, Медь 13%, Молибден 72%, Марганец 8%, Хром 52%, Йод 3%.

1 стакан кефира (200 гр)
Калорийность: 110 ккал, белки 6 г, жиры 6 г, углеводы 8 г.
Витамины: А 3%, B1 4%, B2 20%, B6 5%, B12 20%, С 1%, PP 2%, Железо 0,3%, Калий 735%, Кальций 24%, Магний 100%, Молибден 40%, Селен 16%, Цинк 0,3%.

Итого за день:
Калорийность: 1533 ккал, белки 111,3 г, жиры 53,8 г, углеводы 151 г.
Витамины: А >100%, B1 >100%, B2 >100%, B6 >100%, B9 (фолиевая кислота) 32%, B12 40%, E 70%, H >100%, PP >100%, Железо 24%, Калий >100%, Кальций 97%, Магний >100%, Марганец >100%, Медь 70%, Молибден >100%, Хром >100%, Селен 32%, Цинк 20%, Йод 3%.

Витамин B12 накапливается в печени, поэтому если вы раз в неделю едите печенку - волноваться о нем не стоит. 100 гр фундука помогут покрыть дефицит меди и витамина Е, добавят 10% железа, цинка и фолиевой кислоты. Однако набрать полную дневную норму фолиевой кислоты, железа, селена, цинка и йода вряд ли удастся.

День 2

Гречневая каша: 1 чайный стакан крупы + 1 стакан молока
Калорийность 740 ккал, белки 30 г, жиры 13 г, углеводы 134 г.
Витамины: А 2%, B1 240%, B2 40%, B3 40%, B6 48%, B9 (фолиевая кислота) 12%, B12 20%, C 2%, E 154%, H 20%, PP 50%, Железо 24%, Калий 2630%, Кальций 28%, Магний 880%, Йод 7%, Марганец 84%, Медь 51%, Молибден 320%, Селен 16%, Хром 50%, Цинк 16%.

Суп из щавеля, свиная отбивная с цветной капустой
Калорийность: 425 ккал, белки 19,8 г, жиры 34,2 г, углеводы 10,2 г.
Витамины: А 277%, B1 55%, B2 20%, B6 25%, B9 (фолиевая кислота) 4,5%, C 156%, E 2%, H 5%, PP 48%, Железо 11%, Калий 3740%, Кальций 8%, Цинк 8%, Йод 4,4%, Медь 0,5%, Молибден 52%, Марганец 0,6%, Хром 54%, Магний 204%.

Творог со сметаной: 1 пачка творога (250 гр), 4 ст.ложки сметаны
Калорийность: 430 ккал, белки 57 г, жиры 18 г, углеводы 11 г.
Витамины: А 22%, B1 8%, B2 43%, B6 29%, B9 (фолиевая кислота) 20%, B12 89%, E 5%, H 74%, PP 55%, Железо 16%, Калий 980%, Кальций 37%, Магний 150%, Марганец 9%, Медь 8%, Молибден 93%, Селен 300%, Цинк 4%.

Итого за день:
Калорийность: 1595 ккал, белки 106,8 г, жиры 65,2 г, углеводы 155,2 г.
Витамины: А >100%, B1 >100%, B2 100%, B6 100%, B9 (фолиевая кислота) 36,5%, B12 >100%, E >100%, H 99%, PP >100%, Железо 51%, Калий >100%, Кальций 73%, Магний >100%, Марганец 93%, Медь 60%, Молибден >100%, Хром >100%, Селен >100%, Цинк 28%, Йод 11%.

100 гр миндальных орехов помогут покрыть дефицит кальция, добавят 7% железа, меди, цинка и фолиевой кислоты. Однако набрать полную дневную норму фолиевой кислоты, железа, меди, цинка и йода вряд ли удастся. Избыток селена, доставляемый творогом, поможет покрыть его дефицит в предшествующий и последующий дни.

День 3

Рисовая каша: 1 чайный стакан крупы + 1 стакан молока
Калорийность 725 ккал, белки 20 г, жиры 8 г, углеводы 152 г.
Витамины: А 2%, B1 208%, B2 24%, B3 44%, B6 28%, B9 (фолиевая кислота) 8%, B12 20%, C 2%, E 28%, H 42%, PP 26%, Железо 4%, Калий 1230%, Кальций 25%, Магний 280%, Йод 5%, Марганец 74%, Медь 11%, Молибден 66%, Селен 16%, Хром 30%, Цинк 12%.

Печень говяжья с кабачком
Калорийность: 180 ккал, белки 27 г, жиры 5,1 г, углеводы 7 г.
Витамины: A 319%, B1 27%, B2 167%, B3 517%, B6 60%, B9 (фолиевая кислота) 63%, B12 1500%, E 4,5%, H 492%, PP 55,5%, Железо 23,5%, Калий 1790%, Кальций 3%, Магний 81%, Цинк 30%, Медь 285%, Молибден 660%, Марганец 47%, Хром 192%, Йод 6%.

2 куриных яйца
Калорийность: 157 ккал, белки 13 г, жиры 12 г, углеводы 1,4 г.
Витамины: А 16%, B2 20%, B3 8%, B6 5%, B12 13%, D 2%, E 20%, H 66%, PP 10%, Калий 350%, Кальций 5,5%, Магний 30%, Марганец 0,6%, Медь 1,6%, Молибден 24%, Хром 16%, Цинк 4%, Йод 13%.

Бутерброд с сыром: хлеб ржаной, масло сливочное, сыр российский
Калорийность: 410 ккал, белки 15 г, жиры 32 г, углеводы 17 г.
Витамины: А 30%, B1 8%, B2 15%, B6 15%, B9 (фолиевая кислота) 5%, B12 17%, E 17%, H 28%, PP 23%, Железо 36%, Калий 450%, Кальций 50%, Магний 100%, Марганец 17%, Медь 7%, Молибден 16%, Хром 5%, Цинк 10%.

Итого за день:
Калорийность: 1471 ккал, белки 75 г, жиры 57,1 г, углеводы 177,4 г.
Витамины: А >100%, B1 >100%, B2 >100%, B6 100%, B9 (фолиевая кислота) 76%, B12 >100%, E 70%, H >100%, PP >100%, Железо 64%, Калий >100%, Кальций 84%, Магний >100%, Марганец >100%, Медь >100%, Молибден >100%, Хром >100%, Селен 16%, Цинк 56%, Йод 19%.

Всего один ванильный сухарик позволит восполнить дефицит витамина Е и кальция, добавив еще 330 килокалорий. «Добрать» норму кальция можно также, съев хурму. Однако набрать полную дневную норму фолиевой кислоты, железа, селена, цинка и йода вряд ли удастся. Избыток меди и витамина B12, доставляемый говяжьей печенью, позволит покрыть их дефицит в другие дни.

День 4

Пшеничные отруби: 1 чайный стакан отрубей + 1 стакан молока
Калорийность 415 ккал, белки 30 г, жиры 9 г, углеводы 47 г.
Витамины: А 2%, B1 1128%, B2 1100%, B3 40%, B6 8%, B9 (фолиевая кислота) 2%, B12 20%, C 2%, E 20%, H 20%, PP 90%, Железо 40%, Калий 2520%, Кальций 176%, Магний 136%, Йод 3%, Марганец 24%, Медь 1%, Молибден 40%, Селен 16%, Хром 16%, Цинк 0,2%.

Суп из шпината, язык телячий (100 гр) с ранней капустой (100 гр)
Калорийность: 232 ккал, белки 21,4 г, жиры 12,8 г, углеводы 8,7 г.
Витамины: А 500%, B1 18%, B2 47%, B3 15%, B6 15%, B9 (фолиевая кислота) 28%, C 155%, E 50%, H 6%, PP 20,5%, Железо 20%, Калий 5430%, Кальций 26,5%, Магний 398%, Цинк 1,6%, Медь 4%, Молибден 40%, Марганец 3,4%, Хром 20%, Йод 4,6%.

Макароны (200 гр) с сосиками (2 шт)
Калорийность: 879 ккал, белки 34 г, жиры 39,6 г, углеводы 103 г.
Витамины: B1 33%, B2 18%, B3 22,5%, B6 15%, B9 (фолиевая кислота) 5%, E 31%, H 10%, PP 20,2%, Железо 8%, Калий 1350%, Кальций 7%, Магний 108%, Цинк 4%, Медь 52,5%, Молибден 75%, Марганец 17%, Хром 13%, Йод 7%.

Морская капуста (1 стакан)
Калорийность: 11 ккал, белки 2 г, жиры 0,4 г.
Витамины: А 22%, B1 4%, B2 6%, B6 2%, B9 (фолиевая кислота) 1%, C 4%, PP 4%, Железо 53%, Калий 4850%, Кальций 8%, Магний 340%, Йод 100%.

Итого за день:
Калорийность: 1537 ккал, белки 87,4 г, жиры 61,8 г, углеводы 158,7 г.
Витамины: А >100%, B1 >100%, B2 >100%, B6 38%, B9 (фолиевая кислота) 36%, B12 20%, E 100%, H >36%, PP >100%, Железо >100%, Калий >100%, Кальций >100%, Магний >100%, Марганец 44%, Медь 58%, Молибден >100%, Хром 49%, Селен 16%, Цинк 6%, Йод >100%.

300 грамм клубники на полдник позволят получить дополнительно 10% фолиевой кислоты, 12% марганца, 19% меди, 24% хрома, 2% йода, 6% железа. Дефицит витамина B6 можно покрыть за счет 200 гр фундука или двух плодов граната. Однако набрать полную дневную норму фолиевой кислоты, витамина B12, марганца, селена и цинка вряд ли удастся.

Из расчетов видим, что даже при разнообразном меню будущая мама каждый день недополучает несколько важных микроминералов, прежде всего – фолиевой кислоты, железа, селена, цинка и йода. Их дефицит нельзя восполнить даже за счет обильного потребления фруктов и ягод.

Одно яблоко содержит лишь 6-7% дневной нормы железа, а один гранат – всего 2%. Один апельсин содержит 1% дневной нормы цинка, а 200 гр малины – 1,6%. Селен сообще не содерщится в фруктах, его суточную дозу можно получить из 100 гр творога, или шести стаканов кефира или молока. Чтобы получить требуемые 600 мкг фолиевой кислоты, беременная должна съедать ежедневно: 250 гр говяжьей печени, или 1,25 кг зеленого салата, или 750 гр свежего шпината (не путать со щавелем!), или 430 гр сушеных белых грибов (либо 1,5 кг свежих), или 2 кг ржаного хлеба, или 900 гр орехов-фундука, или 1,5 кг нежирного творога или кашу из 2 кг овсяной или гречневой крупы.

Чтобы получить требуемые 150 мкг йода, будущей маме придется включить в ежедневное меню 136 гр мяса дальневосточных креветок, или 100 гр морской капусты, или 300 гр морской рыбы, или 1,6 л кефира или молока, или 27 куриных яиц, или 1,5 кг ванильных сухарей. Понятно, что съесть такое количество продуктов не всегда возможно, а в ряде случаев даже вредно.

В то же время нетрудно убедиться, что большинство витаминов в изобилии присутствуют в рационе беременной при условии, что она питается разнообразно и полноценно. Нет необходимости искать витаминный комплекс, содержащий калий, т.к. его норма с лихвой покрывается пищевыми продуктами. Такие микроминералы, как марганец, магний, молибден, хром также ежедневно поступают с пищей. Витамины А, Е, Н, РР, большинство витаминов группы В в летний период вполне могут доставляться маме и будущему малышу из свежих продуктов.

Однако при этом следует иметь в виду, что многие витамины чувствительны к температурной обработке. Предпочтительно употребление овощей и фруктов в сыром виде. Количество витаминов в продуктах зависит и от срока их хранения, и от условий, в которых они выращены. Поэтому приведенные цифры могут не всегда соответствовать содержанию витаминов в тех продуктах, которые попадают к вам на стол.

Выводы – за вами. Пить или не пить витамины – решать вам!

Фото - фотобанк Лори