«Спорт после родов: через два месяца или полгода?» Гинеколог о возвращении к тренировкам

Можно ли бегать марафоны, жду ребенка? Или лучше сразу пересесть на йогу и скандинавскую ходьбу? Врач-акушер-гинеколог Поликлиника.ру Екатерина Кутузова рассказывает в беседе с журналистом «Материнство.ру», какие нагрузки разрешены будущим мамам, от каких упражнений придется отказаться и как понять, что организм просит остановиться.

Главное правило: безопасность и согласование с врачом

Во время беременности первое и главное правило — безопасность мамы и малыша. Любые физические нагрузки должны согласовываться с врачом.

На приеме специалист оценивает общее состояние: измеряет давление, смотрит, есть ли тонус матки, нет ли укорочения шейки и болей. Только убедившись, что рисков нет, можно говорить о разрешении на спорт.

Но даже при нормально протекающей беременности есть нюансы. В первом триместре может мучить токсикоз. В таком случае нагрузку либо отменяют совсем, либо оставляют совсем легкую и наблюдают за реакцией организма.

Когда спорт под запретом

Абсолютные противопоказания — состояния, когда любое напряжение может привести к потере беременности или навредить здоровью.

Это угроза прерывания, которая проявляется кровянистыми выделениями и тянущими болями внизу живота. Угроза преждевременных родов. Истмико-цервикальная недостаточность, когда шейка матки начинает укорачиваться и раскрываться раньше срока. А также симфизит — чрезмерное расхождение лонного сочленения, которое сопровождается сильными болями.

Спор врачей и тренеров: почему некоторые упражнения под запретом

Гинекологи часто спорят с фитнес-тренерами, потому что тренер смотрит на технику, а врач — на физиологию.

Классические скручивания на пресс при беременности попадают под строжайший запрет. Любое скручивание и напряжение прямых мышц живота неизбежно повышает внутрибрюшное давление. Матка — мышечный орган, и если на нее давить извне, она будет отвечать сокращениями, то есть тонусом.

Подъем тяжестей работает по тому же принципу — это резкий скачок внутрибрюшного давления.

Положение лежа на спине запрещено со второго триместра. Когда матка становится большой и тяжелой, в положении на спине она пережимает нижнюю полую вену. Нарушается возврат крови к сердцу. У женщины может закружиться голова, потемнеть в глазах, вплоть до потери сознания, и одновременно нарушается кровоток в сосудах плаценты.

Самые безопасные виды активности

Самыми безопасными считаются те, которые не травматичны.

На первом месте плавание и аквааэробика для беременных. Вода расслабляет, снимает нагрузку с позвоночника и суставов, мягко тренирует дыхание.

Очень хороши специальная йога для беременных и пилатес. Там нет резких движений, упор идет на дыхание, растяжку и укрепление глубоких мышц тазового дна.

Скандинавская ходьба с палками — идеальный вариант кардионагрузки. Она задействует мышцы рук и ног, но исключает ударную нагрузку на позвоночник.

Специальная дыхательная гимнастика — это база, которая пригодится и во время схваток, и для насыщения крови кислородом.

Как понять, что нагрузка чрезмерна

Чтобы понять, не перегружается ли организм, достаточно пройти «разговорный тест». Женщина должна свободно поддерживать разговор, не задыхаясь и не делая судорожных вдохов. Если дыхание сбивается и говорить становится трудно — нагрузку нужно снижать.

Также ориентируются на пульс. Врачи рекомендуют придерживаться значений 110–120 ударов в минуту. Это уровень, при котором сердце работает эффективно, но не на износ.

Если женщина профессионально занималась спортом до беременности, в первом триместре придется снизить привычную нагрузку на семьдесят-восемьдесят процентов и возвращаться к тренировкам очень плавно. Если женщина никогда не занималась, первый триместр — не время для спортивных подвигов. Начинать нужно с ходьбы и легкой гимнастики, и лучше со второго триместра.

Когда нужно немедленно остановиться

Любые боли внизу живота, в пояснице или в области лобка — повод прекратить занятия. Появление кровянистых или водянистых выделений, сильное головокружение или предобморочное состояние требуют немедленного обращения к врачу.

Также поводом для тревоги станут схваткообразные боли, регулярно повторяющиеся во время тренировки.

Программа по триместрам

Первый триместр. Приветствуется ходьба, плавание и спокойная йога. Нужно следить за токсикозом и тонусом.

Второй триместр. Малыш под защитой плаценты, животик еще не слишком мешает. Можно подключать упражнения для укрепления поясничного отдела — нагрузка на спину растет с каждым днем. Обязательно начинаем делать упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна. Оптимально заниматься по 30 минут, чтобы общая нагрузка за неделю составляла около 120–150 минут.

Третий триместр. Активно используем фитбол. Упражнения сидя на мяче помогают расслабить промежность, улучшить отток крови. Очень полезна поза «кошки» для снятия боли в пояснице. На поздних сроках стоит избегать глубоких наклонов и упражнений, где бедра сильно подводятся к животу, чтобы не передавливать сосуды. Обязательно включаем упражнения для стоп и голеней, чтобы бороться с отеками.

После родов: когда возвращаться к тренировкам

Дыхательную гимнастику можно начинать делать практически сразу после выписки. Это помогает матке сокращаться и успокаивает нервную систему.

Полноценные физические тренировки после естественных родов разрешают начинать не раньше чем через два месяца. Организму нужно время, чтобы восстановились связки и мышцы тазового дна.

После кесарева сечения нужно дождаться полного заживления рубца. Обычно легкие нагрузки разрешают через 2–3 месяца. Но прицельно качать пресс и давать серьезные нагрузки на мышцы живота нельзя минимум полгода после операции.

Возвращаясь к фитнесу после родов, начинать лучше с упражнений лежа на боку или на спине, чтобы лишний раз не перегружать поясницу, которая и так натерпелась за девять месяцев.

Важно! Статья носит информационный характер. Беременность и послеродовой период — особое время, требующее индивидуального подхода. Имеются противопоказания. Перед началом любых тренировок необходима консультация с вашим лечащим врачом.

Ранее мы сообщали про пять главных признаков: как определить высокий сахар в крови без анализов.