Скроллинг до полуночи, головные боли и гормоны стресса: как пережить ЕГЭ без стресса

Подходя к важному рубежу – сдаче ЕГЭ и ОГЭ, школьники вряд ли в полной мере осознают, что, помимо оценки своих знаний, проходят еще одну проверку – на прочность. Не дать волнению себя ослабить – непростая задача, в решении которой ребятам могут помочь близкие, а также техники регуляции стресса. Об этом интернет-издание «Материнство.ру» поговорило с психологами.

Фото: Врач-психиатр, психотерапевт Наталья Благинина

Фото: Сомнолог, нейропсихолог Григорий Анисимов

Состояние школьников на финальном этапе учебы волнует медиков и психологов. Его анализируют, определяют процентное соотношение тех, кто волнуется сильнее, и тех, кто держится молодцом (такие в меньшинстве). Однако легче прохождение экзаменов от этого не становится. Подростки переживают, теряют сон и радость жизни, закрепляя в себе ощущение, что взрослая жизнь, на пороге которой они оказались, — это череда испытаний и подготовки к ним.

Психологи утверждают, что в долгосрочной перспективе, если не научиться справляться с предэкзаменационным стрессом, он способен перейти в «хроническую» форму. Нерегулируемое волнение перед аттестационными мероприятиями, сначала в школе, потом в университете, может трансформироваться в генерализованное тревожное или социальное тревожное расстройство. То есть экзамены пройдут, а осадок останется — и надолго.

Рычаги воздействия

В ходе опроса 2025 года под эгидой «Яндекса»2, 74% учеников заявили, что сами стимулируют себя хорошо сдать экзамены. 38% ребят (что тоже немало) признались, что к этому их подталкивают родители. Однако психологи, привлеченные к проведению данного исследования, пришли к справедливому выводу, что те, кто ориентируется на себя, скорее всего, сформировали такую установку под влиянием ближайшего окружения.

Стараясь пройти тестирование, ученики делают это с оглядкой на тех, кто регулярно напоминает им о важности образования для успешной самореализации во взрослой жизни. При этом 41% юных респондентов заявили, что им не хватает поддержки родителей. Призывы «собраться» и «не подкачать» — не совсем то, точнее, совсем не то, что нужно охваченному беспокойством школьнику.

Мягкая сила

Настоящая поддержка — это не повторяющиеся на автомате нотации, а ежедневное внимание и тепло. Родительская забота выражается в умении вовремя переключить внимание ребенка с тревог о будущем на что-то приятное здесь и сейчас, в возможности обеспечить ему правильное питание, а также необходимые условия не только для занятий, но и для отдыха. Регулярные передышки, прогулки, занятия спортом помогают «перезарядить батарейки».

Согласно данным упомянутого опроса, 38% российских школьников в предэкзаменационный период жалуются на головные боли, 62% – на усталость, 55% – на бессонницу. При этом качественный ночной отдых – залог дневной бодрости и высокой когнитивной активности, необходимой, чтобы усваивать и запоминать информацию. Однако в конце очередного сложного дня ребята погружаются в соцсети, часами занимаясь «дофаминовым скроллингом», о вреде которого трубят медики. Не принося желаемого успокоения, такое времяпрепровождение рассеивает внимание и повышает тревожность.

Как усыпить страх

Задача родителя – помочь ученику спать всю ночь спокойно, а не забываться прерывистым сном под утро. Отбирать у него телефон не стоит — лучше подобрать легкое успокоительное средство, желательно на растительной основе, например, как препарат «Гомеострес». Не вызывая привыкания, он способствует дневной вялости, которую могут вызывать многие медикаменты аналогичной направленности, — говорит Григорий Анисимов, к.м.н., сомнолог, нейропсихолог.

От гаджетов подросткам действительно никуда не деться — и неважно, зависают ли они в соцсетях или усиленно повторяют материал на ноутбуке. Проблема в том, что излучение синего спектра снижает выработку мелатонина — гормона сна, провоцируя бессонницу. Кроме того, свет экранов разрушает пигмент лютеин в глазной сетчатке. Четкость зрения снижается, глаза устают.

Каждый день, тем более в период подготовки к экзаменам, зрению подростка нужна ясность и четкость. Обеспечить ее могут капли «Эфралия» с растительно-минеральным составом. Они мягко снимают раздражения и дискомфорт слизистой оболочки, вызванные чрезмерным напряжением глаз. Симптом «туманности» перед глазами уже вряд ли возникнет, даже если станет не по себе на экзамене. Тем более что есть ряд методик, которые быстро нейтрализуют волнение, — напоминает Наталья Благинина, к.м.н., врач-психиатр, психотерапевт.

Дело техники

Чтобы справиться с паникой, психологи рекомендуют упражнение 5-4-3-2-1. Достаточно отметить 5 предметов, которые подросток видит, 4 предмета, которые может потрогать, 3 звука, которые в данный момент он слышит, 2 запаха, которые чувствует, и один вкус, который ощущает, – будь то леденец или глоток воды. Это действенный способ переключить мозг с тревоги на анализ того, что в данный момент окружает, и вернуться в реальность.

Еще один ценный прием — подержать руки под ледяной водой перед входом в экзаменационный класс. Холод воздействует на блуждающий нерв, замедляя учащенное сердцебиение и снижая уровень гормона стресса – кортизола. Тонкая кожа запястий – идеальное место, чтобы как можно быстрее запустить этот процесс и купировать тревогу. Можно дать с собой школьнику охлажденную в морозильной камере бутылку воды (главное — снять с нее этикетку, чего требует регламент проведения ОГЭ и ЕГЭ5). Прикладывая ее к запястьям, ученику будет проще справиться с тревогой и сосредоточиться на выполнении заданий. Стресс — суровый «экзаменатор», но даже он не всесилен, когда знаешь, как им управлять.

Читайте также:

Тонизирование для подростков: маркетинг или необходимость? Как выбрать, не навредить и сэкономить
«Позвони сыну»: взрослые дети, перестаньте учить родителей пользоваться смартфоном — вот как их защитить реально
Страх немощи и потеря контроля: что на самом деле стоит за отказом пожилых родителей от помощи
Школьников будут массово выводить с ЕГЭ: в Рособрнадзоре выпустили предупреждение
ЕГЭ не сгорает через год: всё, что нужно знать о сроках действия результатов