10 минут в день: комплекс для восстановления после родов, который не навредит

Материнство — это счастье, недосып и бесконечная любовь

Но есть тема, о которой вслух говорят редко, хотя она касается каждой второй женщины. Тело после родов меняется. Самое сложное остается скрытым под одеждой: мышцы тазового дна, глубокий пресс, внутренняя поддержка организма.

Многие молодые мамы совершают одну и ту же ошибку. Увидев в зеркале обвисший живот, они хватаются за старые добрые скручивания и качание пресса до седьмого пота. А потом удивляются, почему становится только хуже: появляются боли внизу живота, недержание при чихании или чувство распирания. Оказывается, сразу после родов классический фитнес под запретом. Организму нужно не напряжение, а мягкое включение.

Спортивный тренер и эксперт в области нутрициологии Анна Бодрова объясняет: восстановление после родов начинается не с пресса в его классическом понимании, а с фундамента — глубоких мышц живота и тазового дна. Именно они всю беременность держали растущего малыша, а теперь нуждаются в бережном возвращении к работе. Если пропустить этот этап, можно заработать диастаз (расхождение прямых мышц живота), проблемы с давлением в брюшной полости и хронические боли в спине.

Хорошая новость: чтобы запустить процесс, не нужно изнурять себя в спортзале. Достаточно десяти минут в день и коврика на полу.

Когда можно начинать?

Торопиться с нагрузками нельзя. Организм должен оправиться от колоссального стресса, которым являются роды. Сроки зависят от способа появления малыша на свет.

Если роды были естественными и прошли без осложнений, пробовать легкие упражнения можно уже через одну-две недели. Но с оговоркой: только если нет боли и вы в целом чувствуете себя хорошо. Любые кровянистые выделения, дискомфорт или слабость — сигнал отложить тренировки.

После кесарева сечения сроки жестче. Матке и швам нужно время на заживление. Здесь минимальный порог — шесть-восемь недель, и то только после одобрения гинеколога.

Комплекс на 10 минут: включаем глубокие мышцы

Предложенные упражнения — это не фитнес в привычном понимании. Это скорее настройка инструмента. Здесь нет резких движений, задача — научиться чувствовать те мышцы, которые долгое время были растянуты и ослаблены.

Дыхание и активация (2 минуты)

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно стоят на полу. Ладони можно положить на низ живота. Сделать медленный вдох носом, представляя, как воздух мягко расширяет живот и бока. На выдохе через рот — очень плавно, без рывков, подтянуть мышцы промежности (будто пытаетесь остановить струю мочи), а затем слегка — буквально на пару сантиметров — подтянуть нижнюю часть живота по направлению к позвоночнику. Важно не задерживать дыхание и не втягивать живот до состояния «впалой щеки». Это просто знакомство с забытыми мышцами.

Удержание и расслабление (2 минуты)

Исходное положение то же. Теперь задача — научиться контролировать напряжение. Мягко сжать тазовое дно и удерживать его в тонусе три секунды. Затем полностью расслабить на шесть секунд. Это соотношение важно: отдых должен быть дольше работы, чтобы мышцы не устали и не спазмировались. Сделав 8–10 таких циклов, добавить серию коротких «пульсаций»: пять-шесть быстрых сжатий по секунде.

Скольжение пяткой (2 минуты)

Снова лежа на спине. На выдохе (не забывая про легкое напряжение низа живота и тазового дна) медленно выпрямить одну ногу, скользя пяткой по полу. Стопа не отрывается от поверхности. Затем так же плавно вернуть ногу обратно. Контрольный момент: во время движения следите за животом. Если он выпячивается вверх, образуя «домик» или валик, значит, внутреннего напряжения недостаточно. В этом случае стоит уменьшить амплитуду или вернуться к первому упражнению.

Ягодичный мост (2 минуты)

Это упражнение любят многие, но здесь важна техника. Из того же положения лежа на выдохе поднять таз вверх, опираясь на стопы и лопатки. В верхней точке зафиксироваться на пару секунд, удерживая мышцы тазового дна в легком тонусе. Важно не прогибаться в пояснице и не выталкивать таз слишком высоко. Движение должно быть плавным, без рывков. Опускаться на пол тоже медленно.

«Кошка» с умом (2 минуты)

Встать на четвереньки. Ладони строго под плечами, колени под тазом. Спина прямая. На вдохе просто сохраняем положение. На выдохе — мягко активируем живот и промежность (тот самый легкий подтягивающий навык), и можно немного округлить спину, как рассерженная кошка. Но не через силу, а настолько, насколько позволяет тело. Это упражнение мягко массирует внутренние органы и улучшает подвижность позвоночника, что после родов особенно актуально.

Чего делать категорически нельзя

Самое сложное для новоиспеченной мамы — не сорваться и не начать «вкалывать» в спортзале, чтобы вернуть былые формы. Тренер предупреждает: список запретов в первые месяцы строже списка разрешений.

Забудьте про классические скручивания на пресс. Никаких подъемов корпуса из положения лежа. Это создает колоссальное внутрибрюшное давление, которое выдавливает органы наружу через растянутую брюшную стенку. Прощай, плоскость живота, здравствуй, диастаз.

Под запретом и интенсивная планка, особенно если есть подозрение на расхождение мышц. Она тоже повышает давление и усугубляет проблему.

О прыжках, беге и упражнениях с отягощением в первые полгода лучше забыть. Это ударная нагрузка на тазовое дно, которое пока не готово к амортизации. Вместо красивых ног можно получить опущение органов и недержание.

Как понять, что вы все делаете правильно

Главный критерий — самочувствие. После тренировки не должно быть тянущих болей внизу живота, ощущения давления в промежности, усиления выделений. Если такие симптомы появляются, нагрузку снижают или вовсе убирают, возвращаясь только к дыхательным практикам.

Ранее мы рассказывали, чем опасна гипоксия плода.

Источник: Parents.ru