Врач-ревматолог развеял главные мифы о хрусте коленей и рассказал, как сохранить здоровье до старости

Почему щёлкают колени, помогают ли хондропротекторы и убивает ли бег суставы — отвечает эксперт

Каждый второй взрослый человек старше 50 лет сталкивается с признаками остеоартрита, а в России диагностированный артроз имеют около 15 процентов взрослого населения

По оценкам специалистов, с болями в суставах хотя бы раз сталкивалось до 40 процентов жителей страны. При этом многие до сих пор верят в мифы: что хруст — это начало артрита, что коллаген лечит больные суставы, а бег неизбежно разрушает колени. Врач-ревматолог Кира Зоткина — эксперт с многолетним стажем — ответила на самые частые вопросы о здоровье суставов и объяснила, что действительно работает, а что — пустая трата денег.

Когда хруст — норма, а когда — повод бежать к врачу

Многие паникуют, услышав хруст в колене или пальцах. Однако, как поясняет Зоткина, если сустав только хрустит, но не болит — идти к ревматологу смысла нет. Это физиологическое явление, которое часто связано с подвижностью надколенника или пузырьками газа в суставной жидкости. Хруст пальцами, например, не представляет опасности для здоровья, если не сопровождается болью, отёками или ограничением подвижности.

Новое исследование, опубликованное в журнале Arthritis Care & Research, подтверждает: «скрипящие» колени не указывают на ранний артрит. Учёные выяснили, что около 36 процентов людей без боли в суставах всё равно испытывают хруст — это практически соответствует показателям в общей популяции.

А вот если к хрусту добавляются боль в покое (особенно по утрам), отёк, скованность, которая длится более 30 минут — это уже серьёзный повод обратиться к ревматологу. Причём, как подчёркивает специалист, артрит — это клинический диагноз: его ставят по симптомам, а не по анализам. Даже если все показатели крови в норме, а сустав припухший и болит по утрам — диагноз «артрит» остаётся в силе. Такая ситуация — не редкость.

Хондропротекторы и коллаген: работает или нет?

Один из самых популярных вопросов — стоит ли пить хондропротекторы и коллаген для профилактики. Ответ Зоткиной категоричен: доказательств эффективности хондропротекторов нет. А что касается коллагена — организм усваивает белок из рыбы или мяса точно так же, как из дорогих добавок. Главное — употреблять достаточное количество белка: 1–1,2 грамма на килограмм массы тела в день для обычных людей и 1,5–1,8 грамма — для тех, кто активно тренируется.

Некоторые исследования действительно показывают, что низкомолекулярные коллагеновые пептиды могут поддерживать здоровье суставов и связок. Однако, как отмечает врач, если сустав уже болит, коллаген не лечит ни одну из болезней суставов. Причины боли могут быть разными, и методы лечения — тоже, но добавки здесь не помогут.

Гиалуроновая кислота: эффективность под вопросом

Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты — одна из самых дорогих и разрекламированных процедур при остеоартрите. Однако, по словам Зоткиной, метаанализы показывают, что её действенность сравнима с плацебо. Более того, при синовите (воспалении внутренней оболочки сустава) гиалуронат может даже усилить воспаление, поэтому его применение в таких случаях нежелательно.

Современные исследования подтверждают: хотя большинство систематических обзоров поддерживают симптоматическую эффективность гиалуроновой кислоты, многие высококачественные метаанализы указывают на то, что плазма, обогащённая тромбоцитами, может быть более действенной. В любом случае, перед процедурой стоит проконсультироваться с несколькими специалистами.

Правда о беге: убивает колени или спасает?

Вокруг бега ходит множество страшилок: якобы он стирает хрящи и гарантированно приводит к артрозу. Зоткина называет это мифами. Бег укрепляет мышцы, поддерживает плотность костной и суставной ткани, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, артроз и остеопороз, повышает выносливость.

Исследования это подтверждают: систематические обзоры демонстрируют, что физические упражнения не вредят структуре и качеству хряща. Более того, люди, занимающиеся умеренным бегом, в целом испытывают меньше болей в коленях, чем те, кто ведёт сидячий образ жизни. Ходьба при остеоартрите также не оказывает негативного влияния на суставы. Правда, одно крупное исследование показало, что высокие уровни физической активности могут повышать риск остеоартрита коленного и тазобедренного суставов, тогда как умеренные нагрузки, напротив, снижают риск. Главное правило — любое движение лучше, чем его отсутствие.

Как сохранить суставы здоровыми: простые правила

Зоткина рекомендует базовый минимум для поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата: силовые тренировки два раза в неделю по часу и 150 минут кардионагрузок в умеренном темпе еженедельно. Эти же рекомендации в 2025 году подтвердила Европейская лига ревматологов (EULAR): людям с артритами и остеоартритом рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю плюс силовые упражнения два или более раз в неделю.

Кроме того, важно разнообразное питание. Врач советует средиземноморский тип рациона: овощи и фрукты три раза в день, регулярные молочные продукты как источник кальция, а красное мясо — не чаще раза в неделю, отдавая предпочтение птице и рыбе. И конечно, поддержание нормальной массы тела — один из ключевых факторов профилактики остеоартрита.

Главный вывод: хруст без боли — это норма. Коллаген и хондропротекторы — не панацея. Бег не убивает суставы, а укрепляет их. А лучшая профилактика — это регулярное движение и сбалансированное питание.

Ранее мы писали, что врач рассказал, кому кефир нужен как лекарство, а кому сделает хуже.