Интервальное голодание: какое бывает и как работает

Рассказывает эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Юлия Зотова

Интервальное голодание (ИГ, интервальное питание, фастинг) – это скорее не диета, а определенный режим питания, в котором присутствуют периоды питания - пищевые окна и периоды голода. Преимущество ИГ в том, что можно употреблять в пищу привычные для себя продукты, только есть их нужно в определенные интервалы. Во время пищевого окна рекомендуется соблюдать следующие правила:

увеличить в рационе количество белка
уменьшить простые углеводы
стремиться к тому, чтобы общее количество ккал в день не превышало 1700
добавить умеренную физическую нагрузку

Во время голодания можно пить воду, чай и кофе без сахара. Некоторые опытные пользователи интервальной диеты практикуют периоды сухого голодания, когда отсутствует даже приём жидкости.

Интервальное голодание ^{Photo by Thought Catalog on Unsplash}

Механизм действия фастинга основан на сжигании жира в периоды голода. Жировые отложения - это источник энергии для организма, и если человек не ест, то начинают расходоваться жировые запасы. Как результат, происходит потеря веса. Если жировых отложений практически нет - индекс массы тела менее 18,5, то такой режим пробовать не стоит, организм начнет «сжигать» мышцы.

Остановимся подробнее на схемах интервального голодания. Их несколько. В зависимости от сложности соблюдения и длительности периодов голодания они подразделяются на режимы для начинающих, среднего и экспертного уровня.

Самые популярные - 14/10 и 12/12. Для их соблюдения не нужно сильно менять свой рабочий график и режим отдыха.

Схема 14/10. Одна из самых простых. Подходит для тех, кто впервые знакомится с интервальной диетой. При этой схеме можно употреблять пищу в течение 10 часов, допустим с 8 утра до 18 часов вечера, далее 14 часов голода, во время которого нужно лечь спать.

Схема 12/12. Также не особо сложна. На период голодания и пищевого окна приходится по 12 часов.

Схема 18/6. Средний уровень. Рассчитана на опытных пользователей интервального голодания. При такой методике предусмотрено 18 часов голодания и 6 часов – интервал пищевого окна, в течение которого может быть два или три приёма пищи.

Схема 5/2 по дням. Здесь пять дней можно употреблять здоровую пищу, а два дня голодать. Для начинающих, два дня голодания можно заменить низкокалорийным питанием - не более 700 ккал в сутки.

Схема 20/4 или диета война. Довольно сложна для соблюдения. 20 часов голодания, а 4 часа отводится на однократный, но плотный приём пищи.

Существуют и противопоказания к интервальному голоданию. В их числе: