Чем вызвана популярность средиземноморской диеты? Многим людям она представляется достаточно простой, здоровой и при этом разнообразной и вкусной. Само название придает средиземноморской диете положительный имидж благодаря ассоциациям с красивой жизнью где-нибудь в Южной Европе, а у кого-то рождает воспоминания об отпуске, проведенном в Греции, Испании или Черногории.

Кроме того, научные исследования выявили связь этой диеты с улучшением здоровья и долголетием. Вот некоторые положительные эффекты следования средиземноморской диете:

Здоровье сердца

Средиземноморская диета богата оливковым маслом, которое содержит мононенасыщенные жиры, полезные для сердца. Она также включает много свежих фруктов, овощей, орехов и рыбы, что способствует снижению уровня холестерина и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Долголетие

Исследования показывают, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, имеют более высокую продолжительность жизни и меньшую вероятность развития хронических заболеваний, таких как рак и болезнь Альцгеймера.

Контроль веса

Средиземноморская диета включает много свежих овощей, фруктов, цельных зерен и нежирных источников белка, таких как рыба и бобы, а также ограничение потребления обработанных продуктов и сладостей. Это помогает контролировать вес и поддерживать здоровый образ жизни.

Питательные вещества

Средиземноморская диета обеспечивает широкий спектр питательных веществ, включая витамины, минералы и антиоксиданты, благодаря разнообразию фруктов, овощей, зелени, орехов, оливкового масла и рыбы.

Социальный аспект

Средиземноморская диета подразумевает употребление пищи в компании семьи и друзей, долгие обеды и ужины, что способствует созданию положительной обстановки и укреплению социальных связей.

Средиземноморская диета - меню на неделю Photo by Farhad Ibrahimzade on Unsplash

Основные принципы средиземноморской диеты

Основные принципы средиземноморской диеты включают:

  • повышенное потребление овощей и фруктов
  • включение в рацион цельных зерен
  • умеренное потребление рыбы и морепродуктов (рыба два раза в неделю)
  • использование оливкового масла
  • умеренное потребление молочных продуктов и яиц
  • употребление нежирных источников белка (бобов, орехов, семян и птицы)
  • ограничение потребления красного мяса
  • употребление винограда и красного вина с умеренностью

Меню на неделю

Лето – наиболее подходящее время для средиземноморской диеты, потому что в продаже появляется много свежих овощей и фруктов, а аппетит в жару снижается и «тянет» на более легкую пищу. Предлагаем меню на неделю, основанное на принципах средиземноморской диеты.

Понедельник

Завтрак: Омлет с овощами и фетой, оливковое масло, хлеб из цельнозерновой муки.

Обед: Салат из тунца, помидоров, листьев базилика, каперсов и оливкового масла.

Ужин: Запеченная дорада с лимоном и розмарином, отварной картофель, пюре из шпината.

Вторник

Завтрак: Греческий йогурт с медом и орехами, фруктовый салат.

Обед: Минестроне (итальянский овощной суп) с добавлением бобов и оливкового масла.

Ужин: Паэлья с морепродуктами, ароматным рисом и овощами.

Среда

Завтрак: Омлет с шпинатом и фетой, оливковое масло, тост с авокадо.

Обед: Греческий салат с оливками, огурцами, помидорами, перцем, красным луком, сыром фета и оливковым маслом.

Ужин: Печеные куриные ножки с лимоном и тимьяном, кускус с овощами.

Четверг

Завтрак: Овсянка с ягодами и медом, ореховый хлеб.

Обед: Лазанья с овощами, пармезаном и томатным соусом.

Ужин: Гриль с креветками, мидиями и овощным шашлыком.

Пятница

Завтрак: Фриттата с овощами и сыром, оливковое масло, тост с помидорами.

Обед: Суп из гороха с овощами и зеленью.

Ужин: Свежие рыбные котлеты с соусом тартар, картофельное пюре, паровая брокколи.

Суббота

Завтрак: Полента (итальянский аналог мамалыги) с медом и ягодами, круассан с маслом.

Обед: Салат ницца с тунцом, зеленью, яйцами, оливками, помидорами, оливковым маслом и анчоусами.

Ужин: Жареные креветки с чесноком и лимоном, овощной гриль.

Воскресенье

Завтрак: Панкейки с ягодами и кленовым сиропом, фруктовый сок.

Обед: Тунец на гриле с лимоном и зеленым соусом, овощной рататуй.

Ужин: Жареная курица с лимоном и оливками, кускус с овощами и миндальными лепестками.

Не забывайте добавлять в рацион свежие овощи и фрукты в качестве закусок и перекусов. Также рекомендуется употреблять оливковое масло в качестве основного источника жира и ограничить потребление красного мяса. Помните, что средиземноморская диета также подразумевает умеренное употребление вина (если вы не алкоголик или не принципиальный противник его употребления).

Удачного приготовления и приятного аппетита!