Недельный рацион семьи или полезная мотивация

Абсолютно всем людям известно, что здоровый образ жизни и правильное питание – это хорошо, фаст-фуд и отсутствие двигательной активности – плохо. Так почему же следовать хорошим привычкам до сих пор проблема для многих людей? Разобраться в вопросах мотивации и приобретении «правильных» привычек поможет наш эксперт врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Елена Тихомирова.

Все мы родом из детства, и наши привычки в том числе. Модель пищевого поведения у большинства людей формируется с малых лет, например, когда заботливые бабушки не жалели для внуков лишнюю булочку. Впрочем, эта модель поддается корректировке, и, более всего, изменить ситуацию могут хранительницы домашнего очага - мамы, бабушки и жены - ведь традиционно за рационом семьи следит именно женщина. У нас с вами имеется максимум возможностей для того, чтобы привить своим домашним правильные пищевые привычки, и, что самое главное, здоровое отношение к еде.

Каждая привычка формируется благодаря регулярному повторению какого-либо действия, соответственно, ключ к успеху – это постоянство. Поэтому важно планировать семейное меню заранее. В выходной день, составьте список продуктов на неделю, и закупите все необходимое. Сделать базовые заготовки (к примеру, сварить бульон, приготовить фарш) также можно перед рабочей неделей. Основной принцип, которым нужно руководствоваться при составлении здорового меню, это снижение потребления простых углеводов, которые в избытке содержатся в пирожных и несладкой выпечке, и замена их сложными углеводами – это макароны из муки твердых сортов, крупы, свежие овощи. Кроме того, в ежедневном рационе важно соблюдать следующий баланс белков, жиров и углеводов: 40%-20%-40%. Если представить себе это соотношение в виде полноценного обеда для одного человека, получится порция мяса, размером с ладонь, салат – два сжатых кулака, гарнир (те самые сложные углеводы) – один кулак.

Примерное меню на день для здорового человека со средним уровнем физической нагрузки будет следующим:

Завтрак:  каша (гречневая, овсяная, рисовая – любая, кроме быстрого приготовления и манной) с фруктами или ягодами, яичница или омлет. Чай, кофе, кефир, молоко.

Обед: нежирное мясо, рыба, курица с овощным салатом и гарниром из сложных углеводов, то есть рис, гречка, перловка, паста из твёрдых сортов пшеницы, киноа, кус-кус, фасоль, горох.

Ужин: такой же, как и обед, но объем овощей увеличиваем на четверть, а гарнир уменьшаем наполовину.

Разумеется, совсем без вкусных удовольствий нельзя обойтись, ведь мы с вами не ставим цель посадить всю семью на жесткую диету – это неминуемо вызовет протест и может вообще свести на нет все ваши старания. При выборе продуктов  обращайте внимание на их состав: чем меньше ингредиентов, тем проще вам разобраться, впишется ли продукт в здоровый рацион вашей семьи. В качестве десерта к семейному ужину возьмите в магазине пломбир «Золотой стандарт» - побалуйте себя и своих близких! Что не менее важно, в его составе только натуральные компоненты, такие как молоко, сливочное масло, сахар и другие 100% натуральные ингредиенты. Вариантов подачи пломбира существует великое множество – вы можете добавлять в него фрукты, ягоды, украшать шоколадной крошкой и даже жарить! Отдельно стоит подчеркнуть важность соблюдения водного баланса в организме. Чтобы ваш ребенок пил достаточно (а это напрямую влияет на работоспособность мозга и концентрацию внимания), не забудьте утром положить ему в сумку бутылочку простой воды.

Не стоит думать, что полезная еда – это непременно скучные и однообразные блюда. Включайте вашу фантазию, и пользуйтесь всеми возможными источниками информации, благо, сейчас их существует не мало. И, разумеется, во всем начинайте с себя, потому что ваш образ жизни и питание являются ролевой моделью для всех ваших близких.