Почему вес при беременности нужно контролировать: как питаться, чтобы не набрать лишнего

Во время беременности набор веса естественен, но его избыток усложняет роды, повышает риск гестационного диабета, отеков и варикоза. Рекомендуется +10–12 кг за весь срок: 1–2 кг в 1-м триместре, 300–400 г в неделю во 2–3-м. Правильное питание обеспечивает малыша питательными веществами, а маме помогает избежать усталости и сохранить форму после родов.

Калорийность растет постепенно: 2000 ккал в 1-м триместре, +300 во 2-м, +400 в 3-м. Главное — качество продуктов, а не количество: фокус на белках, клетчатке и полезных жирах при отказе от пустых калорий.

Общие правила: дробное питание и баланс

Ешьте 5–6 раз в день малыми порциями каждые 3 часа — это стабилизирует сахар, снижает тошноту и предотвращает переедание. Последний прием — за 3 часа до сна. Готовьте на пару, тушите или запекайте, пейте 1,5–2 л воды.

Баланс: 30% белков (мясо, рыба, бобовые), 50% углеводов (цельнозерновые, овощи), 20% жиров (авокадо, орехи, масла). Избегайте жареного, копченого, фастфуда, сладких напитков. Стевия вместо сахара, цельнозерновой хлеб вместо белого.

Первый триместр: антиоксиданты против токсикоза

В 1-м триместре аппетит снижен, но нужны фолиевая кислота и витамины. Упор на овощи (брокколи, шпинат), фрукты (яблоки, груши), нежирную птицу. При тошноте — сухарики, имбирь, травяные чаи.

Пример дня: овсянка с ягодами, творог с зеленью, куриный суп с овощами, запеченная рыба, кефир. Калорийность 1800–2000 ккал.

Второй триместр: белки и кальций для роста

Ребенок активно растет, нужны белки (100 г/день) и кальций. Добавьте творог, сыр, бобовые, рыбу 2–3 раза в неделю. Овощи — 400–500 г ежедневно для клетчатки против запоров.

Пример: гречка с индейкой, салат из капусты, йогурт с орехами, омлет с зеленью, творожная запеканка. Калорийность 2200–2400 ккал.

Третий триместр: калий и клетчатка от отеков

Отёки и изжога — частые проблемы. Увеличьте калий (бананы, курага), ограничьте соль до 5 г/день. Жиры из авокадо и оливкового масла для мозга малыша.

Пример: суп-пюре из овощей, запеченная рыба с брокколи, смузи из кефира с киви, творог с медом. Калорийность 2400–2600 ккал.

Полезные продукты: чем заменить вредное

• Белки: курица, индейка, нежирная рыба, яйца, тофу, бобовые.

• Углеводы: овсянка, бурый рис, цельнозерновая паста, овощи.

• Жиры: авокадо, орехи (30 г/день), льняное масло.

• Фрукты: яблоки, груши, ягоды (не больше 300 г).

Замените сок на воду с лимоном, чипсы на морковные палочки, сладости на фрукты.

Что исключить: скрытые ловушки набора веса

Полностью откажитесь от алкоголя, газировки, майонеза, колбасы, выпечки. Ограничьте картошку, белый рис, бананы — высокий гликемический индекс провоцирует голод. Кофе — не больше 1 чашки.

Частая ошибка — ночные перекусы: они откладываются в жир.

Физическая активность и питьевой режим

Ходьба 30 мин/день, йога для беременных, плавание сжигают лишние калории. Вода между приемами пищи (не запивать еду) выводит отёки и улучшает метаболизм.