Лето в нашей стране – это, пожалуй, единственный сезон, когда свежие овощи и фрукты в изобилии. Конечно, в магазинах их можно купить круглый год, но разве они могут сравниться с теми, что созрели буквально вчера. Рассказывает Марина Савкина, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Овощи и фрукты, собранные на пике зрелости, содержат максимум полезных витаминов, макро- и микроэлементов. Они содержат бета-каротин, фолиевую кислоту, витамины группы С, Е, К, калий, магний, большое количество клетчатки. Ежедневное потребление не менее 400 граммов (5 порций) фруктов и овощей помогает обеспечить ежедневное поступление в организм пищевых волокон. Но если хранить их при комнатной температуре, количество полезных веществ у свежесобранного урожая падает. Часть улетучивается вместе с испарением воды, некоторые просто разрушаются. Чтобы сохранить весь полезный набор макро- и микронутриентов, храните то, что сразу не съедите, в холодильнике.

Photo by Tania Melnyczuk on Unsplash

Доказано, что богатое овощами и фруктами питание снижает риск заболеваний сердца и сосудов, помогает избежать проблем с ЖКТ и контролировать уровень сахара в крови. Если рассматривать современные рекомендации и питание по «методу тарелки», то свежие растительные продукты должны составлять половины от всей порции за один прием пищи.

Овощи принято делить на 5 групп:

  • темно-зеленые: брокколи, капуста, рукола, листовые салаты, шпинат, зелень. Они богаты витаминами группы В, фолиевой кислотой.
  • красные и оранжевые: морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец. Цвет обусловлен содержанием бета-каротина, предшественника витамина А.
  • бобовые: фасоль, чечевица, маш, нут. Богатые источники растительного белка.
  • крахмалистые: картофель, кукуруза, батат. Содержат много крахмала. Поскольку, это легкоусвояемый углевод, количество таких продуктов в рационе необходимо ограничить.
  • все остальные: свекла, сельдерей, огурцы, кабачки, спаржа, лук, и так далее

Рекомендации современных диетологов гласят – чем разнообразнее и разноцветнее еда на столе, тем больше пользы.

Если листочки салата, черемшу, зелень, только что сорванные с грядок, смешать с огурцами, помидорами, редисом, можно получить весь необходимый набор полезных веществ. Идеальная заправка - растительное масло. Это может быть ароматное подсолнечное, оливковое, кунжутное, ореховое и так далее. Главная рекомендация - старайтесь выбирать нерафинированные. Добавив кунжутные, льняные, тыквенные или подсолнечные семечки, можно сделать салаты более сытными. Добавить вкусу пикантности помогут лимон, лайм, горчица, бальзамический уксус, соевый соус, чеснок. А сделать летние салаты достойным элементом здорового и сбалансированного рациона питания - повысить количество белков и жиров, можно, если добавить в них яйца, сыр, куриную грудку, рыбные консервы. В модные салаты с киноа органично впишутся разнообразные крупы, на ваш вкус.

Что касается фруктов, то салаты с их участием - это всегда «изюминка» летнего меню. Привычный вкус при добавлении, к примеру, яблок, может измениться на кисло-сладкий или пряный, в зависимости от сорта. Часто эти фрукты становятся дополнительным ингредиентом в миксы из капусты и моркови. Чисто фруктовые салаты больше напоминают десерты. К популярным, вкусным и полезным рецептам можно отнести салаты из груши, яблока, апельсинов, киви в различных сочетаниях. Часто их заправляют йогуртами. И лучше выбирать такой топинг без добавок – например, греческий.