Есть мнение, что сохранить женское здоровье и красоту могут помочь специальные продукты. Так ли это? Современная медицина не выделяет питание для женщин в отдельную категорию. Все в рамках здорового сбалансированного питания – тут ВОЗ и другие мировые ведущие организации сходятся во мнениях. Отличия могут быть лишь в количестве суточных калорий и некоторых нутриентов - минералов, витаминов. Они зависят от пола и возраста. Беременным женщинам и кормящим мамам приходится тратить больше энергии. Но это не значит, что есть нужно «за двоих».

Продукты для сохранения женского здоровья Photo by Julia Zolotova on Unsplash

Какие же продукты для здоровья женщин важнее остальных, расскажет эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.

  1. На первое место хочется вынести овощи и фрукты. Их недостаточное употребление - большая проблема сегодняшнего дня. А они, между прочим, обеспечивают организм клетчаткой - питательной средой для микрофлоры кишечника, большим количеством витаминов, особенно группы В, бета-каротиноидами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если следовать рекомендациям, то норма – это, как минимум 400 грамм в сутки или 5 порций. Под порцией обычно понимают 1 фрукт или овощ весом 80-100 гр. И делать это нужно не только летом, а круглый год. Идеально, когда свежие плоды есть на столе при каждом приеме пищи. Сейчас с этим нет особых проблем. Но можно употреблять тушеные, замороженные, консервированные, желательно без сахара.
  2. Один из важнейших компонентов питания - зерновые продукты. Они содержат медленные углеводы – наш основной источник энергии и клетчатки. В отличие от быстрых легкоусвояемых, эти надолго сохранят чувство насыщения. Вы будете реже вспоминать о еде, что поможет держать себя в форме. Кроме этого в оболочке зерен содержится много витаминов. Поэтому цельные злаки: неочищенный рис (коричневый, бурый, красный), пшеница, овес, а также хлеб из цельнозерновой муки предпочтительны к употреблению. Продукты из белой муки и хлопья быстрого приготовления, напротив, дают противоположный нежелательный эффект.
  3. Продукты с правильными жирами. Нерафинированное растительное масло - прекрасный источник ненасыщенных жиров. Они важный компонент клеточной мембраны, источник половых гормонов. Поэтому масло с ненасыщенным жиром в составе идеально подходит к женскому рациону, как дополнение, заправка для овощных блюд. Полезные липиды также можно найти в различных орехах и авокадо. В сбалансированном рационе таких жиров должно быть около 30%. При этом количество продуктов, содержащих насыщенный жир, следует ограничить. К ним относятся жирное мясо, сливочное, пальмовое и кокосовое масло, свиное сало. Также нужно быть осторожными с продуктами, содержащими трансжиры – жареные блюда, готовые еда, козье и коровье молоко. Парадокс, но вредные липиды содержатся не только в промышленных, но и в натуральных продуктах, так как с их помощью увеличивают срок годности.  
  4. Источники витамина D и кальция. По разным данным, около 90% женщин не употребляют достаточное количество витамина D и примерно 60% испытывают недостаток кальция. А эти нутриенты важны для здоровья костей и суставов, особенно в постменопаузе. В этот период процессы разрушения костной ткани происходят быстрее. Больше всего витамина D содержится в морской жирной рыбе - лосось, сардины, сельдь. Также дефицит обоих нутриентов помогут восполнить молочные продукты. Иногда они дополнительно обогащены витамином D и кальцием. Не забывайте регулярно включать в меню творог, молоко, кефир, йогурты, сыры и другую молочку без добавления сахара. А вот со сливками и сливочным маслом поосторожнее. Как говорилось выше, это территория трансжиров и насыщенных липидов.
  5. Белковая пища. Белок – основной строительный материал для всех клеток нашего организма. И он необходим, чтобы в зрелом возрасте поддерживать в здоровом состояние костную и мышечную массу. Если вы восполняете запасы кальция и витамина D, но забываете про белок, то кости все равно будут страдать. Любой здоровый рацион предполагает 2 порции белка в день. Наверняка, большинство сразу подумали про мясо и яйца. Но полезных продуктов, содержащих основной строительный материал для наших клеток, гораздо больше. Желательно, чтобы в меню каждый день был растительный белок - бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), соя. Включите в рацион рыбу, лучше белую, морепродукты. 2 раза в неделю будет достаточно. Если рыба морская, то в ней могут быть токсины, тогда сократите употребление до 1 приема в неделю. Мясо птицы также вписывается в каноны здорового питания. Что же касается такого белкового продукта как красное мясо, то его рекомендуется есть не более 2 раз.   
  6. Про красное мясо. Тут нужно отметить, что и в рекомендациях авторитетных источников есть оговорки. Хотя все настаивают на ограничении потребления красного мяса, не стоит забывать, что оно, как и печень – источники легкоусвояемого негемового железа. Женщины в дни менструации испытывают кровопотери. В периоды беременности и грудного вскармливания слабый пол также тратит свои железные запасы. Поэтому потребность в этом микроэлементе у женщин высокая на протяжении всего репродуктивного возраста из-за склонности к анемии.
  7. Вода. Важно помнить, что пить нужно, не дожидаясь состояния жажды и обезвоживания. При этом вода должна быть чистая, питьевая и без добавок. Живительной влаги должно быть достаточно для нормального функционирования всех органов и систем, в частности для хорошего пищеварения и усвоения необходимых питательных веществ.

С возрастом, по мере истощения яичников и снижения выработки эстрогена, у женщин появляется склонность к набору массы тела. В этот период важно тщательно подходить к выбору продуктов питания. К примеру, чтобы избегать риска повышения артериального давления, следует отказаться от соли. Если не получается совсем, оставьте в рационе только йодированную, но не более 5 грамм в день.

А что со сладостями? Удержаться трудно. Но тут все жестко. Не важно, о каком сахаре идет речь – природном белом; промышленном, добавленным в напитки, выпечку, соки; сахаре, содержащемся в меде, - в питании его должно быть минимум. А точнее, меньше 10% от всего суточного калоража. Это всего 50 грамм или 12 чайных ложек без горки. А если стремиться к идеалу, то и вовсе меньше 5%, то есть, 5 грамм и 6 чайных ложек.