Сегодня различные спортивные биодобавки принимают не только спортсмены. Но насколько они эффективны в обычной жизни и есть ли медицинское обоснование их приема?

Разбираемся с экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Мариной Савкиной.  

В большинстве исследований по оценке потенциальной ценности и безопасности добавок для улучшения физической формы и спортивных результатов участвуют только профессиональные спортсмены. Им каждый день требуется большее, чем обычным людям количество калорий, жидкости, углеводов, белка, жира, витаминов и минералов. Поэтому зачастую неясно, могут ли такие добавки приносить реальную пользу рядовым любителям активного отдыха или тем, кто занимается спортом от случая к случаю. 

Многие спортивные добавки, особенно те, которые предназначены для роста мышц и поднятия тонуса, состоят из большого количества ингредиентов. А исследования свойств и безопасности проводились только по отдельным компонентам. Например, добавки, подходящие тяжелоатлетам, могут быть бесполезны или даже вредны тем, кто занимается бегом. К тому же, в контрольных группах нет женщин, а мужчины, как уже указывалось, всегда спортивные, с хорошим здоровьем. Согласитесь, утверждать, что многокомпонентные добавки приносят пользу часто не представляется возможным, так как нет результатов изучения всего продукта в целом и нет достаточного количества результатов для широкой целевой аудитории. Поэтому, прежде чем принимать что-либо для поднятия духа и установления спортивных рекордов, консультируйтесь с врачом. Причем желательно, если это будет спортивный врач. И ни в коем случае не обычный фитнес-тренер.

Спортивные биодобавки Photo by Yves Cedric Schulze on Unsplash

Назовем 10 наиболее популярных групп спортивных добавок и посмотрим, можно ли найти им альтернативу в здоровом меню, а также что о них говорят и пишут Национальный институт медицины США и Гарвардская школа здоровья.

  1. Протеиновые добавки. Протеин - основной строительный материал для всех клеток нашего организма. Этот белок необходим для восстановления мышц. В его составе есть целая группа незаменимых аминокислот, которые мы можем получить только из продуктов животного происхождения. В их числе мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты. Поскольку во время тренировок может понадобиться большое количество белка, то рекомендуется также употреблять растительный пептид, содержащийся в зерновых и бобовых.  Также потребность белка в оргазме может возрастать во время «сушки» - чтобы получить гармоничное тело приходится снижать калораж питания.
  2. Добавки BCAA (Branched-Chain Amino Acids). По структуре – это аминокислоты с разветвленной структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Они нужны мышцам для энергии во время тренировки. Небольшая часть проведенных исследований показывает, что добавки c BCAA могут помочь увеличить размер мышц и их силу в силовых программах. А вот данных о том, что эти вещества эффективны при упражнениях на выносливость, например, беге на длинные дистанции, пока нет. В продуктах их также достаточно много - в мясе, рыбе, молоке. В целом добавки с небольшим содержанием BCAA можно считать безопасными. Но все-таки есть оговорка. ВСАА, особенно лейцин, могут вступать в противодействие с инсулином – гормоном, регулирующим уровень глюкозы в крови. Результаты эпидемиологического исследования трех групп мужчин и женщин, которые употребляли такие добавки в количествах, превышающих норму, показали повышенный риск развития диабета 2 типа.
  3. Креатин. При приеме соединение накапливается в мышцах и обеспечивает их энергией, мощью. Но наш организм и сам способен его вырабатывать в количестве 1 грамм в день. Этого вполне достаточно для нормальной и даже повышенной функциональности мышечной системы. В добавок небольшое количество креатина можно получать из говядины и лосося.  В принципе, креатин хорошо изучен и можно утверждать, что его прием в течение нескольких недель и месяцев безопасен. Если речь идет о приеме постоянном – несколько лет, то особых проблем тоже возникнуть не должно. Хотя может произойти набор веса из-за задержки воды в организме.
  4. Конъюгированная линоленовая кислота. Здесь информация несколько противоречива. Одни исследования показали, что добавка способствует снижению веса за счет разрушения липолиза - жировой ткани, окисления жирных кислот и получения энергии, а также апоптоза жировых клеток – разрушения жировых отложений. Другие исследователи говорят, что потеря веса не такая уж значительная. Поэтому, на данный момент эффективность применения этой кислоты сомнительна. Из продуктов с наибольшим содержанием конъюгированной линоленовой кислоты можно назвать говядину и разнообразную молочку.   
  5. L-карнитин. Это витаминоподобное соединение, которое содержат и наши собственные клетки, и многие продукты питания. Карнитин, находящийся в организме, помогает окислению жирных кислот. Недаром многие специалисты рекомендуют его в качестве средства для похудения. Часто советуют сочетать вещество с аэробными нагрузками. Также его синтез происходит из аминокислот, которые поступают с пищей. Это мясо, рыба, птица, молоко. Поэтому в приеме чистого L-карнитина нет необходимости.
  6. Глютамин. Эта аминокислота содержится в наших мышцах и крови. Без нее получить необходимое количество энергии для нормальной деятельности, а уже тем более для эффективных тренировок сложно. Хотя о том, что эта добавка является хорошим подспорьем для серьезных физических нагрузок, стопроцентных доказательств нет. Тем, кто принимает BCAA, можно не беспокоиться о дополнительном приеме глютамина. Он как раз синтезируется из этих аминокислот. Из продуктов животного происхождения глютамин также можно получить без проблем. Помимо приема в спортивных целях, добавку могут назначать пациентам с возможными нарушениями образования глютамина.
  7. Бета-аланин. Ее прием по 4-6 граммов в сутки в течение 2-4 недель улучшает физическую работоспособность, особенно при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью 1-4 минуты. К ним относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки или короткие спринты. Такой прием безопасен и противопоказаний к применению не выявлено. Что касается содержания этой аминокислоты в организме, то в небольших количествах ее вырабатывает наша печень. Продукты с бета-аланином – это рыба, птица и мясо.
  8. Кофеин. Увеличивает высвобождение эндорфина, улучшает нервно-мышечную функцию и уменьшает восприятие нагрузок во время тренировок. Доказано, что добавки кофеина, принимаемые до и во время длительных физических упражнений, могут повышать спортивные результаты.
  9. Антиоксиданты. Полезные для здоровья нутриенты, такие как витамины С, Е, коэнзим Q10, оказывается могут сыграть против спортсменов, увлекающихся такими добавками. Попадая в организм, антиоксиданты включаются в борьбу со свободными радикалами. А как выяснили современные ученые, как раз они и помогают мышцам адаптироваться к серьезным физическим нагрузкам. Дополнительные витамины будут только снижать эффективность тренировок. Хотя еще недавно считалось наоборот. Антиоксиданты считались помощниками, а свободные радикалы «вредными». Получается парадокс: что хорошо обывателю – подножка для спортсмена. Но, как и во всем, лучше придерживаться разумного баланса.

В заключении, немного о спортивных напитках. Организации, занимающиеся здоровьем спортсменов и их питанием, все же рекомендует получать набор необходимых питательных веществ из продуктов питания, соблюдая сбалансированный рацион.  Дополнительный прием добавок в виде спортивного питья чаще всего показан профессиональным спортсменам. Среди людей, занимающихся фитнесом для себя, такие напитки тоже стали популярны. Конечно, фатального вреда они не причинят. Но рекомендуется внимательно читать состав, некоторые могут содержать так же много неполезного сахара, как, например, кола или пепси.