За год я набрала 12 килограммов. Родила, а вес не ушёл. Есть хочется постоянно, особенно вечером. Я кормлю грудью, ночью встаю к сыну, и после кормления мне жутко хочется есть. Я залезаю в холодильник в 3 часа ночи и ем творог, кефир, яблоки, иногда бутерброды. Утром чувствую вину. Днём я могу вообще не есть. Вес не уходит, и я начинаю ненавидеть себя в зеркале. Вопрос: эти ночные приёмы — это моя слабость или реальная потребность организма из-за кормления? Как я могу остановить ночной жор? Я пыталась пить воду — не помогает. Может, мне просто нужно плотнее ужинать? Или это проблемы с инсулином? Я боюсь, что так никогда не похудею.

Во время кормления грудью повышенный аппетит является нормой. Другое дело, что даже несмотря на кормление , необходимо стараться подбирать полезные продукты, дающие насыщение, и избегать или ограничивать продукты, содержащие большое количество легких углеводов, так как это может сформировать привычки питания, которые будет трудно преодолеть, закончив период грудного вскармливания.

Не существует каких-то особых «волшебных» продуктов, которые сами по себе блокируют набор веса при грудном вскармливании. 

Дело в общем балансе: важно не просто есть какие-то блюда, а выстроить рацион так, чтобы калорийность совпадала с потребностями организма, а не превышала их. Но есть продукты, которые помогают чувствовать сытость при меньшей калорийности — и тем самым косвенно помогают контролировать вес. Я подобрала такие группы. 

Овощи и листовая зелень. Они богаты клетчаткой: заполняют желудок, дают объём при низкой калорийности и помогают избежать переедания. Ешьте их в разном виде — сырыми, тушёными, отварными. В рационе должно быть много разных цветов — так вы получите максимум витаминов и минералов. 

Цельнозерновые продукты. Гречка, овсянка, нешлифованный рис, булгур, цельнозерновой хлеб. В них сложные углеводы, которые дают долгую энергию, а ещё — клетчатка и витамины группы B. Это помогает не срываться на калорийных перекусах. 

Нежирный белок. Постное мясо (говядина, кролик, индейка), рыба (особенно морская — лосось, скумбрия, сардина — источник омега-3), яйца, нежирные молочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог). Белок долго усваивается и поддерживает чувство сытости. 

Бобовые. Фасоль, чечевица, нут. Это отличный растительный источник белка и железа. Они тоже добавляют объём и клетчатку. 

Растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное) — добавляйте в салаты, гарниры. Они дают полезные ненасыщенные жиры, но важно не переборщить: жиры калорийны. 

Такой подход решает две задачи:

• Даёт объём. Овощи и цельнозерновые заполняют желудок, создавая чувство сытости при меньшем количестве калорий. 
• Обеспечивает баланс. В рационе есть и белок (долгое насыщение), и сложные углеводы (энергия), и полезные жиры. Это не диета, а сбалансированный стиль питания. 

Но чтобы не провоцировать набор веса, стоит ограничить или исключить продукты с «пустыми» калориями:

• Сладости, выпечка, кондитерские изделия. 
• Сладкие напитки (соки, морсы, газировки). 
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: жирные сорта мяса, сало, сливочное масло в больших количествах, жареное. 
• Полуфабрикаты, консервы, фастфуд. 

Несколько советов:

• Соблюдайте режим: ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями. Это помогает не допустить сильного голода, который часто ведёт к перееданию. 
• Выбирайте щадящие способы готовки: варка, тушение, запекание, приготовление на пару. 
• Не забывайте про питьевой режим: достаточное количество воды поддерживает обменные процессы. 
• Сочетайте питание с умеренной физической активностью (прогулки, лёгкая гимнастика) — это тоже помогает контролировать вес. 

Важное предупреждение: не пытайтесь резко худеть во время грудного вскармливания. Жёсткие ограничения могут привести к дефициту важных нутриентов, что скажется на качестве молока и здоровье ребёнка.