А что на ужин? Собрали 7 простых рецептов от шеф-повара - понравится даже детям

«Что сегодня приготовить на ужин?» – вопрос, который ежедневно возникает в голове почти каждого человека. Вместе с шеф-поваром Нурали Мурадовым мы собрали 7 рецептов рыбных ужинов, которые не только понравятся всей семье, но и принесут пользу для нашего главного «мотора» – сердца. 

Рыба в основе меню – это готовый комплекс защиты организма. Омега-3 снижают уровень «плохого» холестерина, витамины группы B улучшают кровообращение, а ее регулярное потребление минимум 2-3 раза в неделю поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и снижает риск развития патологий.

Открытые слойки с минтаем и овощами

Минтай – источник легкоусвояемого белка, который поддерживает работу сердца и мышц, а также витаминов группы B, необходимых для нормального кровообращения. Эта рыба помогает укреплять сердечные клапаны, улучшает тонус кровеносных сосудов и снижает уровень воспаления.

Ингредиенты: тесто слоеное – 250 г, филе минтая – 200 г, томаты черри – 10 шт., морковь и лук репчатый – по 80 г, лук зеленый – 4 пера, мука, сок лимона – 2 ч. л., растительное масло – 2 ст. л., соль, черный перец, желток.

Способ приготовления:
1.    запекайте помидоры черри 15–20 минут при 200 °C;
2.    раскатайте тесто, разрежьте на квадраты, сформируйте бортики, сделайте проколы в центре, смажьте взбитым желтком и выпекайте 15–20 минут при 180 °C;
3.    нарежьте филе минтая, обваляйте в муке и обжарьте по 3 минуты с каждой стороны, посолите, поперчите и сбрызните лимоном;
4.    обжарьте лук с морковью 4–5 минут, выложите овощи в углубления теста, сверху рыбу, добавьте запеченные помидоры и зеленый лук.

Суп-пюре из трески с красной чечевицей

Треска богата омега-3 жирными кислотами, витаминами группы B и фосфором. Данные нутриенты препятствуют образованию тромбов. Чечевица добавляет растительный белок и железо, поддерживающее уровень гемоглобина.   

Ингредиенты: филе трески – 300 г, красная чечевица – 100 г, морковь – 2 шт., соль, перец, куркума – половина ч. л., имбирь по вкусу.

Способ приготовления:
1.    отварите чечевицу до мягкости;
2.    добавьте треску и морковь, варите 10 минут;
3.    приправьте специями и пробейте блендером до пюре;
4.    по желанию можно добавить ложку йогурта или сметаны и зелень.

Гречка с горбушей и брокколи

Горбуша – источник полезных жирных кислот и витамина D, укрепляющих сердечную мышцу и снижающих риск аритмии. Гречневая крупа богата магнием и калием, способствующими нормализации давления, а брокколи добавят витамин C, поддерживающий сосуды.

Ингредиенты: гречневая крупа – 100 г, брокколи – 150 г, филе горбуши – 300 г, соль, перец, оливковое масло.

Способ приготовления: 
1.    отварите гречку до готовности;
2.    горбушу обжарьте на оливковом масле, разделите рыбу на волокна; 
3.    отварите брокколи в течение 10 минут до мягкости;
4.    смешайте гречку, горбушу и брокколи, подавайте блюдо теплым.

Запеченное филе хека с томатами и оливками

Хек богат йодом, который поддерживает работу щитовидной железы, фосфором для крепких костей и белком, необходимым для здоровья сердца.

Ингредиенты: филе хека – 500 г, томаты – 200 г, оливки – 15–20 шт., чеснок – 2–3 зубчика, соль, перец, оливковое масло – 2 ст. л.

Способ приготовления:
1.    помидоры выложите в форму для запекания, добавьте оливковое масло и чеснок, нарезанный пластинками;
2.    филе хека разделите на порционные куски и выложите сверху на помидоры, в зазоры добавьте оливки;
3.    запекайте 25 минут при 190 °C до легкой румяной корочки;
4.    посолите, поперчите, добавьте базилик и сбрызните оливковым маслом, при подаче полейте соком из формы.

Салат с копченой скумбрией, яблоком и грецкими орехами

Скумбрия богата омега-3 кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают воспаление сосудов и поддерживают эластичность артерий, а витамин E защищает клетки сердца и сосудов от повреждений. 

Ингредиенты: копченая скумбрия – 200 г, яблоко, грецкие орехи, зеленый лук руккола – по 30 г, пару ложек оливкового масла и лимонного сока. 

Способ приготовления:
1.    скумбрию очистите от кожи и костей;
2.    нарежьте и смешайте скумбрию, яблоко, зеленый лук и рукколу;
3.    добавьте измельченные орехи, пару ложек оливкового масла, лимонный сок, соль, перец по вкусу;
4.    аккуратно перемешайте и можно подавать.

Рулетики из судака с зеленым соусом

Судак – постная рыба, богатая белком и селеном, которые способствуют восстановлению клеток сердца и нормализуют давление. Приготовление на пару сохраняет все питательные вещества, а петрушка и каперсы добавляют антиоксиданты, замедляющие старение сосудов. 

Ингредиенты: филе судака – 400 г, каперсы – 10 г, чеснок – 2 зубчика, листья петрушки – 5 г, винный уксус – 2 г, оливковое масло – 15 г, брокколи – 100 г, соль.

Способ приготовления: 
1.    отделите кожу от филе и нарежьте его полосками шириной 3–4 см;
2.    для соуса взбейте в блендере петрушку, каперсы, чеснок, масло и уксус, смажьте полоски филе;
3.    разрежьте полоски пополам и сверните в рулетики, уложите их с брокколи в пароварку;
4.    готовьте 12–15 минут до мягкости рыбы.

Запеченный окунь с прованскими травами и овощами

Окунь – источник белка, фосфора и магния. Эти вещества поддерживают работу сердца, нормализуют его ритм, обеспечивают выработку энергии, укрепляют сосуды и снижают риск развития патологий.

Ингредиенты: филе окуня – 400 г, половинка лимона, оливковое масло – 2 ст. л., чеснок – 2 зубчика, помидоры черри – 10 шт., болгарский перец и кабачок – 1 шт., сухие прованские травы – половина ч. л., соль, перец.

Способ приготовления:
1.    филе окуня слегка посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком;
2.    овощи нарежьте крупными кусочками, посолите и смешайте с оливковым маслом и травами;
3.    выложите овощи на противень, сверху разместите филе, посыпьте измельченным чесноком и полейте маслом, накройте фольгой;
4.    запекайте 20 минут при 190 °C, снимите фольгу и подрумяньте еще 5–7 минут до легкой золотистой корочки.

Рыба на ужин – простой способ поддержать сердечно-сосудистую систему: омега-3, магний, фосфор и калий снижают уровень холестерина, укрепляют сосуды и помогают нашему главному органу работать эффективно. Регулярное употребление снижает риск патологий и поддерживает нормальное кровообращение.