Витамины от А до Е и много микроэлементов: вот какие продукты должны быть в рационе каждого ребенка

Как сделать детство своего ребенка самым счастливым? Вариантов может быть масса: отвезти малыша в парк аттракционов, о котором он долго мечтал, помочь построить домик на дереве или разрешить ему целый день делать только то, что он хочет. Однако все эти активности принесут намного больше удовольствия, если в этот момент ребенок будет себя отлично чувствовать и иметь хороший иммунитет.

Вместе с врачом-эндокринологом-диабетологом высшей категории и нутрициологом Мариной Карташовой расскажем о простых лайфхаках, как помочь детскому организму меньше болеть и почему потребление рыбы – отличный помощник в поддержании иммунитета. 
 
Питание – важная часть для функционирования детского иммунитета. Нутриенты обеспечивают иммунные клетки строительным материалом, а микроэлементы для него содержатся в рыбе. Данный продукт является источником белка, витаминов A, D и омега-3, которые имеют иммуномодулирующее свойство, регулируют воспаления и повышают резистентность к инфекциям. Потребление рыбы минимум 2-3 раза в неделю – обоснованная стратегия для поддержания иммунной системы. 

Секретные ингредиенты иммунитета 

●    Белок 
Рыба содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста, восстановления тканей и иммунных реакций. Белок важен для построения мышц, ферментов и антител. Один из рекордсменов по содержанию данного нутриента является минтай – на 100 грамм продукта приходится около 19 грамм белка, что закрывает практически треть от дневной нормы потребления. 
●    Витамин D
Многие виды рыбы – естественный источник витамина D, который поддерживает кальциево‑фосфорный обмен, здоровье костей и нормальную работу иммунной системы. У детей дефицит данного нутриента может вызывать повышенную восприимчивостью к инфекциям. В 100 грамм горбуши содержится 109% дневной нормы потребления. 
●    Витамин B12
Необходим для нормальной работы нервной системы и кроветворения. Дефицит нутриента может вызвать повышенную утомляемость. В 100 грамм скумбрии содержится 8,7 мг витамина, это 107% суточной нормы.
●    Йод и селен
Йод важен для функции щитовидной железы, контроля обмена веществ и развития мозга. Селен – антиоксидант, поддерживает иммунитет и защищает клетки от окислительного стресса. В минтае на 100 грамм веса в среднем содержится 103 мкг йода, а в консервированном тунце 120 мкг селена.  Это 76% дневной нормы.
●    Омега‑3
Полиненасыщенные жирные кислоты поддерживают развитие мозга и зрения, снижают воспаление и могут способствовать лучшей реакции иммунной системы. Сельдь богата омега-3, в ней на 100 грамм содержится до 3 грамм омега-3. В день нужно потреблять от 2 до 4 грамм.

Продукты-помощники для иммунитета 

Мононенасыщенные жирные кислоты 

Рыба содержит жирорастворимые витамины (A, D, E). Добавление небольшого количества полезных жиров (оливковое масло, кусочек авокадо) повышает усвоение этих витаминов и омега‑3. Витамин D укрепляет иммунитет, витамин A поддерживает слизистые барьеры, а омега‑3 снижает воспаление.

Овощи, богатые витамином C (болгарский перец, брокколи, томаты, цитрусовые)

Витамин C улучшает усвоение железа и укрепляет антиоксидантную защиту. В сочетании с рыбой (источником легкоусвояемого белка и части микроэлементов) овощи повышают устойчивость слизистых и поддерживают производство иммунных клеток.

Клетчатка и пребиотики ( овощи, фрукты, бобовые)

Клетчатка питает кишечную микробиоту, которая формирует иммунную регуляцию в организме. Сбалансированное сочетание рыбы с цельнозерновыми продуктами и овощами поддерживает здоровую микробиоту и снижает риск воспалений.

Кисломолочные продукты (йогурт, кефир)

Пробиотики и белок из кисломолочных продуктов улучшают барьерную функцию кишечника и иммунитет. В кулинарии существует множество блюд, удачно сочетающих рыбу и кисломолочные продукты. Попробуйте легкий йогуртовый соус к рыбным блюдам – это благоприятно сказывается на пищеварении. Важно понимать, что кисломолочные продукты – это отдельная категория. Пробиотики, содержащиеся в кефире и йогуртах, принципиально отличаются от цельного молока. Не рекомендуется сочетать кисломолочные продукты с очень соленой или острой рыбой, чтобы не усилить нагрузку на желудок.

Поддержание иммунитета – это лишь список небольших рекомендаций, которые позволяют делать жизнь ребенка не только насыщеннее, но и здоровее. Регулярное потребление рыбы минимум 2-3 раза в неделю является незаметным, но эффективном помощником в этом вопросе.