Три дня без телефона спасут психику: российские эксперты рассказали, как отдохнуть в отпуске по-настоящему
- 13:23 12 июля
- Дарья Спасская
Вы много работали и вот оно, долгожданное время отпуска
Но проходит пара часов, и вместо блаженного расслабления приходит странное беспокойство. Мы сидим перед телевизором, бесцельно листаем ленту соцсетей и чувствуем, что отдых как-то не задался. Наутро субботы мы просыпаемся с тем же грузом мыслей, что и в будни. Почему так происходит и как наконец научиться по-настоящему выключать голову — разбираемся вместе с российскими психологами и психотерапевтами.
Современная эпидемия: мы устали не телом, а мозгом
Наши бабушки отдыхали по-другому: физическая работа сменялась сном, и организм восстанавливался естественным образом. Сегодня всё иначе. Мы не таскаем мешки с цементом, но каждый день принимаем сотни решений, обрабатываем терабайты информации и держим в голове десятки проектов. Ментальная нагрузка выросла до невероятных масштабов, а вот умение отдыхать осталось где-то в прошлом веке.
Коуч и магистр психологии Юрий Мурадян отмечает: хроническая усталость настигает нас не из-за недостатка сна, а из-за отсутствия ментальной перезагрузки. Мозг продолжает работать даже тогда, когда мы лежим на диване — он прокручивает рабочие диалоги, планирует завтрашние задачи и тревожится о несделанном. Учёные называют это «сетью пассивного режима работы мозга» — состояние, когда мы не заняты конкретным делом, но мозг всё равно активно генерирует мысли.
Почему мы не можем остановиться: мнение экспертов
Культурные установки и чувство вины. Общество возвело продуктивность в абсолют. Мы привыкли оценивать себя по количеству выполненных дел, а любое безделье кажется чуть ли не преступлением. Коуч Юрий Мурадян поясняет: многие не делают передышку в стремлении стать лучше и добиться большего, поэтому сложно «выключить голову» даже на отдыхе. Внутренний критик, усвоивший установки из детства и школы, твердит: отдых может позволить себе только тот, кто этого заслужил.
Страх упущенной выгоды. Во время отдыха нам кажется, что мы упускаем что-то важное. Вместо расслабления могли бы выполнить несколько задач. Но отдых — это тоже важная часть жизни, он наполняет энергией на новые свершения.
Цифровая зависимость. Гаджеты постоянно поддерживают мозг в активном состоянии. Человек обрабатывает за день гигабайты информации. При этом даже перед сном многие смотрят в экран смартфона, скролят ленту, что мешает полноценному, крепкому сну.
Непонимание разницы между усталостью и настоящим истощением. Когда человек устал, его внимание становится рассеянным, он может чувствовать легкое раздражение. Такое состояние быстро проходит даже после быстрой перезагрузки. При хронической усталости простой сон уже не помогает. Человек чувствует опустошение с самого утра, и оно не покидает его на протяжении долгого времени. Здесь требуется не просто кратковременный отдых, а пересмотр образа жизни.
Отдых или смена деятельности: в чём подвох
Клинический психолог Марианна Абравитова обращает внимание на парадокс, знакомый многим: люди часто путают отдых со сменой вида деятельности.
Например, если человек во время отпуска запланировал путешествие в другую страну, особенно где он ни разу не был, то это не отдых, а смена вида деятельности. Такое путешествие — это большое количество потраченной энергии, а не восстановление ресурсов, — поясняет она.
Получается парадоксальная ситуация: мы едем в отпуск, чтобы отдохнуть, а возвращаемся ещё более уставшими — потому что вместо расслабления устроили себе марафон по достопримечательностям. Абравитова уверена: качественная перезагрузка не требует длительного пребывания вне работы — достаточно трёх-четырёх дней, чтобы полностью восстановиться. Главное — правильно эти дни организовать.
Как настроиться на отдых: советы психологов
Психолог Екатерина Кольцова рекомендует: для полноценного отдыха лучше брать отпуск не меньше чем на 14 дней. Почему так много? Дело в том, что человеку, привыкшему жить в рабочем режиме, бывает непросто быстро стать беззаботным отдыхающим. Полное переключение обычно происходит только примерно на седьмой день отпуска. В этот момент человек начинает ощущать, что ему хорошо и без постоянного контроля, рабочих задач и чужих требований.
Именно поэтому Кольцова не советует разбивать отпуск на короткие периоды. Две недели — минимальный срок, который помогает действительно восстановиться. Также специалист рекомендует не возвращаться из поездки в последний день перед выходом на работу. Лучше оставить один-два дня на спокойную адаптацию: разобрать вещи, подготовиться к рабочей неделе и постепенно вернуться в деловой ритм.
С этим соглашается и психолог Александр Овчинников из Московской службы психологической помощи. Он советует не мчаться в отпуск прямо с работы, а потом сразу бежать обратно в офис — это только добавит стресса. Лучше оставить пару дней дома до поездки, чтобы выдохнуть и настроиться на отдых, и пару дней после возвращения, чтобы прийти в себя.
Ещё один важный совет от Кольцовой — заранее продумать отдых. Люди часто возвращаются мыслями к работе просто потому, что не понимают, чем занять свободное время. Психолог также советует заранее договориться с коллегами, что во время отпуска беспокоить можно только в случае форс-мажора. Если же человек даже на отдыхе испытывает сильную тревогу, боится потерять контроль или постоянно думает, что без него все «развалится», стоит обратиться к специалисту.
Психолог Семён Юдин, руководитель Центра психологической поддержки КемГМУ, рекомендует перед отдыхом написать план: чему вы хотели бы посвятить это время. Задайтесь вопросами: «Что я хочу сделать?», «Чему я хочу посвятить свободное время?». Возможно, у вас не получится следовать четкому плану — но это нормально. Всё-таки это отдых, и вам не нужно писать отчёт о выполнении плана. Главное в этом списке — получить представление о том, чем вы хотите заняться.
Юдин также предупреждает о ловушке привычных рабочих стимулов. Музыка, которую вы слушаете во время работы, освещение, напитки (кофе, чай, энергетики), привычная поза или рабочий стол — всё это может напомнить о работе и нарушить атмосферу отдыха. Организм будет думать, что вы не на отдыхе, а на работе. Поэтому старайтесь избегать привычного распорядка, меняйте атмосферу, окружение.
Три дня без телефона: цифровой детокс как лекарство
Психолог по тревожным расстройствам Павел Жавнеров уверен: даже три дня отдыха без телефона и соцсетей могут помочь восстановить психику. Современному человеку необходим контрастный формат отдыха, противоположный повседневной рутине.
Максимальная перезагрузка — это всегда что-то противоположное вашим привычным будням. Чем контрастнее, тем больше человек отдыхает, — поясняет Жавнеров.
По его словам, пребывание в лесу и отказ от цифровых устройств позволяют быстрее восстановить ресурсы, чем длительный отдых с сохранением рабочих привычек. Эксперт подчёркивает: даже неделя отпуска не даст эффекта, если человек продолжает проверять почту и участвовать в рабочих созвонах.
Психолог Дарья Сальникова называет отдых на природе эффективным способом цифрового детокса для мозга. «Мозг в это время не принимает информацию — музыку, телевизор, телефон — значит, не напрягается. Он анализирует естественную слуховую и зрительную информацию», — объясняет она. Когда человек на природе, у него нет внешних стимулов — шумовых эффектов, например. Мозг тоже расслабляется, потому что не надо ничего контролировать.
Сальникова отмечает, что в городах много неестественных цветов, которые являются визуальными триггерами для мозга, тогда как на природе мы видим лишь основные цвета, что создаёт ощущение легкости. «Мозг входит в психологически более спокойное, комфортное состояние, когда ему не надо обрабатывать эти сложные цвета. Это и есть цифровой детокс», — говорит психолог.
Что делать, если отпуск недоступен
Большинство людей могут уйти в отпуск на две-три недели только раз в год, а мамы в декрете — примерно никогда. Но этого катастрофически мало, поэтому нужно научиться осознанному кратковременному отдыху и практиковать его ежедневно.
Психолог, кандидат психологических наук Анастасия Лысакова рекомендует: если вы поняли, что вам нужен цифровой детокс, время, которое освободилось, лучше всего потратить на книги, творчество и, конечно, связь с телом. «Лучшая альтернатива гаджетам — связь с телом: танцы, любые подвижные практики», — советует Лысакова.
Врач-невролог Соколова рекомендует делать микропаузы каждые 60–90 минут во время работы за компьютером. Всего 3–5 минут отдыха — будь то закрытие глаз, взгляд в окно или просто глубокое дыхание — могут значительно повысить продуктивность и снизить уровень умственной усталости.
Врач-терапевт, доцент Сеченовского университета Владимир Бекетов добавляет: во время отпуска важно научиться чему-то новому — приобрести полезные навыки. Курсы, хобби или даже занятия спортом способствуют переключению головного мозга и выработке гормонов, улучшающих настроение.
Пять правил идеального отдыха от психолога Овчинникова
Александр Овчинников сформулировал несколько простых правил, которые помогут сделать отпуск по-настоящему восстанавливающим:
Первое — не пытаться успеть всё за две недели: спорт, чтение, музеи, вечеринки, семейные посиделки. «Там, где заканчивается гонка за желанием сделать все, начинается качественный отдых», — говорит психолог.
Второе — отключить рабочие уведомления и меньше сидеть в соцсетях. Если всё время фотографировать еду или закаты для публикации, вы перестаёте наслаждаться моментом — вместо этого «транслируете» его другим.
Третье — сделать что-то необычное. Если вы на работе много двигаетесь, устройте себе день «ничегонеделания». Если, наоборот, проводите дни за компьютером — добавьте движения: прогулку без цели, зарядку, плавание или даже танцы.
Четвёртое — оставить серьёзные разговоры на потом. Отпуск — не лучшее время для решения давних семейных проблем или обсуждения серьёзных планов на будущее.
Пятое — правило одного яркого воспоминания. Не стремитесь «успеть всё»: посмотреть десять городов за десять дней или сделать десять дел. Лучше проведите спокойно один день в красивом месте — так вы отдохнёте гораздо лучше.
Ранее мы писали о десяти направлениях для отдыха с детьми летом, где будет безопасно и интересно.