Рефрейминг – изменение смысла неприятных ситуаций на позитивные. В повседневной жизни многие сталкивались с рефреймингом, не зная об этом, когда, например, случайно разбивали чашку. Что обычно говорили близкие в таких случаях? Правильно, на счастье! О том, как научиться воспринимать события в позитивном ключе, рассказала психолог семейного центра «Печатники» Ирина Кутянова.

Увидеть в ситуации позитивную сторону

Что говорили наши бабушки, когда девочка падала, у нее появлялся синяк на ноге? «До свадьбы заживет!» Или вы не узнали старого друга: «Богатым будешь!». А когда за окошком льет дождь, то обычно говорят: «У природы нет плохой погоды». То есть традиционно есть готовые примеры рефрейминга, изменения смысла ситуации на позитивную интерпретацию, которая позволяет не расстроиться, а, напротив, улыбнуться и преодолеть трудности.

При этом акцент с негативных последствий событий переключается на приятные мысли, и утрата чашки или боль разодранной коленки компенсируются тем, что это просто необходимо для счастья и других благ.

Увидеть хорошее в неприятностях Photo by CHUTTERSNAP on Unsplash

Более сильный смысл

Рефрейминг переключает внимание на более сильный смысл. В конце концов, что лучше – разбить чашку или стать счастливым? Быть не узнанным – или стать богатым? Рефрейминг традиционно учит нас не расстраиваться по пустякам и помнить о более важных позитивных смыслах и ценностях.

Бывает так, что с какими-то неприятностями жизни нам справиться легко, уже есть наготове «волшебные» формулы рефрейминга, которые не позволяют нашему настроению скатываться вниз к хандре и депрессии. Но у каждого человека есть ситуации, которые вызывают негативные эмоции, с которыми трудно справиться. Они могут полностью захватывать, человек как будто утопает в них.

«Поймать» негативные мысли

Как правило, эти неприятные ситуации не зависят от наших действий или имеют косвенную взаимосвязь. Эмоции рождаются из негативных мыслей и интерпретации событий, например: «Все пропало!», «Это никогда не закончится!», «Я так больше не могу!». Важно на первом этапе останавливать негативные мысли, переключая их на положительную интерпретацию. Таким образом мы сами можем регулировать свое отношение к событиям жизни.

Рефрейминг позволяет не только переключать внимание на позитив, но и учиться на своих ошибках, ведь если настроение не испорчено, можно не искать виноватых, а подумать, как можно избежать неприятных ситуаций в дальнейшем. Например, девочка может смотреть под ноги, когда хочет поскорее добежать из магазина до дома. Когда мы берем в руки посуду, мы можем делать это внимательно, не торопясь, и так далее.

Ситуации, в которых вам поможет рефрейминг

  1. Переосмысление проблем. При переосмыслении проблем важно переформулировать их в задачи, которые необходимо решить, и цели, которых необходимо достичь. Решать задачи и достигать целей, согласитесь, гораздо интереснее и приятнее, чем проблемы.
  2. Переосмысление ошибок. Ошибки можно переосмыслить, как источник ценного опыта и развития. Важно не ругать себя, а спросить: чему и как я научился в результате своего опыта, как я могу это использовать в дальнейшем?
  3. Расширение возможностей. Например, дети и взрослые часто отказываются рисовать: «Я не умею». В этом случае помогает расширение возможностей «как если бы…». Например: «Представь, что ты умеешь рисовать. Что бы ты изобразил»?

Технология рефрейминга

«Для тренировки навыков рефрейминга в повседневной жизни можно выполнить простое упражнение: вспомнить ситуацию, которая вас расстроила в последнее время, и пройти по шагам технологии рефрейминга, приведенным ниже. Лучше прописывать шаги в дневник или на листе бумаги. Результаты можно обсудить с близкими родственниками, друзьями или психологом», – говорит специалист.

В технологии рефрейминга есть следующие этапы переосмысления ситуаций:

1. Что хорошего в этой ситуации

Когда в вашей жизни случилось что-то неприятное, первым делом необходимо сказать себе: «Отлично!» или «Хорошо!» и придумать несколько причин, почему это хорошо, какие плюсы есть в этой ситуации. Даже если не получается сразу найти положительный смысл, можно его придумать: что могло бы произойти, если бы не случилась неприятность.

2. Чему она может научить

Далее продумываем, чему может научить случившееся, какой мы должны сделать для себя вывод, какие уроки нам преподнесла жизнь через это событие.

3. Как изменить ситуацию

На третьем этапе обдумываем, каким образом можно изменить ситуацию, нейтрализовать последствия. Что мы можем сделать для улучшения ситуации?

4. Как избежать ее повторения

Отвечаем для себя на вопрос о том, что нужно сделать, чтобы ситуация не повторилась вновь.Неприятности случаются в жизни каждого из нас, однако мы все реагируем на них по-разному. Если относиться к событиям позитивно, с использованием техник рефрейминга, то они уже не будут так сильно влиять на наше состояние. А находясь в хорошем расположении духа, гораздо легче справляться с задачами, которые ставит перед нами жизнь!