Омега-3 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Они не вырабатываются у нас в организме, поэтому являются незаменимым компонентом питания. В каких продуктах полиненасыщенных жирных кислот больше всего? Мы спросили об этом эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора  Юлию Зотову.

По данным различных научных исследований, рацион жителей России богат животными жирами и углеводами, но дефицитен в отношении полиненасыщенных жирных кислот, какими и являются Омега-3. Их основные источники – это жирная рыба, морепродукты и растительные масла. Эти необходимые для организма кислоты входят в состав клеточной мембраны  и играют важную роль в построении сосудистой стенки.

Самые важные Омега-3 жирные кислоты – это альфа-линоленовая кислота (АЛК),  эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Все три входят в состав фосфолипидов клеточной мембраны – основного структурного компонента клетки. Жирнокислотный состав фосфолипидов отличается у разных органов и тканей. Например,  докозагексаеновая кислота (ДГК) является основной в клеточной мембране сетчатки глаза и  нервных клеток, а в жировых клетках ее очень мало.

Жирные кислоты в пище Photo by Melanie Andersen on Unsplash

Доказано, что Омега-3 имеют большое влияние на состояние сердечно-сосудитостой системы – снижают уровень липопротеидов низкой плотности и синтез триглицеридов в печени, что приводит к снижению риска развития атеросклероза и к уменьшению вероятности инфаркта и инсульта. Также отмечено их влияние на понижение инсулинорезистентности при сахарном диабете 2 типа. Для детей эти кислоты необходимы для роста и правильного формирования структур мозга.

В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):

  • лосось дикий  свежий – 2,5 г.
  • лосось фермерский – 1,4г.
  • скумбрия свежая– 2,7г.
  • анчоусы – 1,45г.
  • сардины – 0,98г.
  • тунец – 0,13 г.
  • форель – 0,94г.

Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Морепродукты также богаты Омега-3.

Например:

  • в креветках содержится 0,31 грамм жирных кислот
  • в устрицах -  0,41 г. из расчета на 100 грамм.

В растительных маслах вы также найдете Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:

  • льняное масло – 53,3 г.
  • рапсовое масло – 9,1 г.
  • соевое масло – 7,0 г.

Что касается популярных в кулинарии масел, вы будете разочарованы, но, к примеру, в оливковом содержится всего 1 грамм Омега-3 на 100 грамм продукта. В подсолнечном же его и вовсе практически нет.

Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки  и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.

Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день.  В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.

Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.