Беременная в спортзалеРазумное количество физкультуры позитивно влияет на женский организм. Эту истину знают все. Конечно, с момента наступления беременности стоит пересмотреть свои отношения с фитнес-клубом, умеренно ограничить физическую нагрузку. Но не отменить! Для каждого срока хороши и желательны свои упражнения. Например, во II триместре будущим мамам пойдут на пользу занятия в тренажерном зале.

Начинать комплекс упражнений следует с кардиоразминки, которая длится 5–10 минут и представляет собой комфортную ходьбу по беговой дорожке. Не забудьте разогреть связки и сухожилья! Наилучшим способом решает эту задачу статическое растягивание всех крупных мышц тела. Свободно дышите и найдите опору, чтоб случайно не потерять равновесие. Теперь, когда вы хорошо подготовились к тренировке, можно приступить к ее основной части.

Выпады назад
Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, руки на опоре.
Упражнение: выполните шаг назад, согнув колени обеих ног под углом 90°. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение другой ногой.
Методические указания: спина ровная, лопатки сведены. Допустим легкий наклон вперед в тазобедренном суставе.
Повторить: 20–30 раз.

Сведение рук в тренажере
Исходное положение: сидя в тренажере.
Упражнение: на выдохе сведите руки перед собой, на вдохе примите исходное положение.
Методические указания: спина прижата к тренажеру, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб.
Повторить: 12–15 раз с весом 7–10 кг.

Разгибание бедра стоя
Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, руки на опоре.
Упражнение: на выдохе отведите ногу назад, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Методические указания: не допускать переразгибания в поясничном отделе позвоночника.
Повторить: по 10–15 повторений каждой ногой.

Фронтальная тяга в тренажере
Исходное положение: сидя в тренажере.
Упражнение: на вдохе сведите лопатки, выполните тягу к животу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторить: 12–15 раз с весом 7–14 кг.

Отведение плеча сидя
Исходное положение: сидя на стуле, руки опущены вдоль корпуса.
Упражнение: отведите руки до угла плечо-корпус 85°, затем вернитесь в исходное положение.
Методические указания: спина ровная, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб, дыхание свободное.
Повторить: 12–15 раз с весом 2 кг.

Сгибание предплечья сидя
Исходное положение: сидя на стуле, плечевые кости прижаты к корпусу.
Упражнение: на выдохе согните руки в локтевых суставах, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Методические указания: спина ровная, лопатки сведены, в пояснице естественный прогиб.
Повторить: 12–15 раз с весом 2–3 кг.

Разгибание предплечья с опорой на скамью
Исходное положение: стоя в наклоне с опорой на скамью; плечевая кость работающей руки прижата к корпусу.
Упражнение: на вдохе разогните руку в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Методические указания: держать корпус параллельно полу, не допускать переразгибания в поясничном отделе позвоночника.
Повторить: 12 раз каждой рукой с весом 1–2 кг.

Хорошей вам тренировки! Оставайтесь молодыми, красивыми и спортивными!

Роды.ру