Середина зимы. Время, когда от зимы мы уже устали, а до весны еще далеко. И это не может не сказаться на эмоциональном состоянии, физической форме и пищеварении. На фоне острой нехватки дневного света нередко возникают проблемы со сном: то бессонница накатывает, то ворочаешься всю ночь… Как улучшить сон, нормализовать эмоции, питание и подвижный образ жизни?

Мы – часть природы, в которой все функционирует в согласовании с заданным ритмом: будет ли это встроенный в организм биоритм или настроенный специальным образом режим. Зима с ее новогодними праздниками и коротким световым днем – самое непростое время для их соблюдения.

Так что для того, чтобы чувствовать себя бодрым и работоспособным, нужно вернуть свой организм к четкому и размеренному графику: спать не менее 7 часов, есть (не переедая) в определенное время и получать достаточную физическую и умственную нагрузку, чтобы не расслабляться.

Крепче спим

Для каждого человека сон жизненно необходим. На его недостаток наш организм реагирует как на шок: увеличивается выработка гормона стресса-кортизола, что приводит к появлению чувства усталости и мышечной слабости. Выспаться впрок, к сожалению, не получится, поэтому так важно поддерживать постоянно правильный ритм сна и отдыха. Помните: хороший сон – это награда за активно проведённый день.

  • Прогуляйтесь перед сном, подышите свежим воздухом.
  • Ограничьте поток волнующей и будоражащей информации по телевизору, о последних новостях можно узнать и утром.
  • Ужинать лучше не позднее, чем за 3-4 часа до сна, не перегружая себя тяжелой пищей. Не нужно пить перед сном крепкий чай или кофе. Если перед сном вы почувствовали голод, достаточно выпить чашку кефира или съесть одно яблоко.
  • Позаботьтесь о комфорте вашей постели, матрас и подушка должны быть удобными.
  • Проветрите комнату перед сном.
  • Примите теплую ванну. Только не нужно лежать в кипятке! После слишком горячей ванны уснуть быстро не получится. Температура воды не должна быть выше 36 градусов. Можно капнуть немного ароматического масла (лаванда, мята или ромашка).
  • Почитайте какую-нибудь не слишком интересную книгу, лучше, если шрифт будет мелким и плохо читаемым. Всего несколько минут, и вы уснете, не погасив свет.


Чтобы настроить себя на активность и бодрость, вам потребуется некоторое усилие над собой: нужно объяснить себе, что все праздники рано или поздно заканчиваются. И, как говорили восточные мудрецы: «Нельзя быть счастливым 1000 дней подряд». В конце концов, все познается в сравнении. Поэтому, для того, чтобы понять, как это здорово - отдыхать и веселиться, иногда нужно работать и даже грустить. И потом, ведь не за горами весна и новые праздники. Не успеете оглянуться, как они наступят.

Это важно! Здоровый человек адаптируется к изменяющимся условиям окружающей среды. Чтобы вернуться к привычному режиму, обычно требуется 2-3 недели. А если апатия и хандра затянулись, следует обратиться к специалисту.

«Улыбаемся – и машем!»

В случае, когда вам грустно и «вяло», одолевает хандра, включите в свой дневной рацион ряд несложных упражнений, которые можно делать в любое время суток.

  • Расслабьте своё тело. Состояние души всегда становится достоянием тела, обратно - если захочется. Работая с мышечными зажимами, вы прорабатываете неотреагированные отрицательные эмоции. Примите позу уверенного, довольного жизнью человека.
  • Следите за дыханием. Дышите медленно. Делайте полный выдох. В конце каждого выдоха произносите успокаивающее слово, например «спокойствие» или «гармония».
  • Измените свой голос. Попробуйте говорить с мягкими интонациями, тихо. Услышав изменившимся собственный голос, вы успокоитесь, и вам станет комфортнее.
  • Подойдите к зеркалу. Улыбнитесь собственному отражению, расслабьте мышцы лба, брови, взгляните на себя с любовью и улыбкой. Это поможет поднять настроение.
  • Вспомните ситуацию, момент жизни, когда вы чувствовали себя хорошо, легко и уверенно. Как можно более подробно восстановите в памяти все детали этого события: место, звуки, запахи, чувства, эмоции. Это ваш ресурс, это то, что поможет вам решить накопившиеся проблемы, преодолеть любые препятствия и справиться с грустью.

Зимний рацион: питательно, полезно и вкусно

Это факт!

Яркая одежда – тоже неплохое средство от зимней депрессии. Не хотите расставаться с любимым черным пальто? Возможно, цветной позитивный шарфик – это именно то, что порадует и вас, и окружающих.

Это факт! Сладости зимой лучше заменить на орехи или сухофрукты. Но увлекаться орехами не стоит – все-таки это довольно калорийный, хотя и очень полезный продукт.
Подбирая зимний рацион, подумаем, чего нам не хватает в этой жизни?

  • Витамины! Квашеная капуста с клюквой – традиционное блюдо для российского зимнего стола. Вкусно и полезно.
  • Легко усваиваемый белок, чтобы организм был готов поделиться энергией в любой, самый холодный момент! Утренняя яичница в самых разных версиях не только подготовит вас к бурному дню, но и поможет справиться с дневной сонливостью
  • Горячий суп на курином бульоне – отличное зимнее блюдо. Не только согреет, но и быстро усваивается.
  • Зимой организм как никогда нуждается в дополнительных углеводах. Их источником могут стать цельнозерновой хлеб и каши. Они же содержат в себе повышенное количство клетчатки, которая улучшает работу желудочно-кишечного тракта и понижает уровень холестерина в крови. Вот только хлеб и каши лучше не смешивать, а есть по отдельности.
  • Чеснок послужит не только замечательной приправой, но и отгонит всякую заразу, так и витающую в воздухе. В нем содержатся фитонциды – «растительные антибиотики», которые ограничивают размножение вредных бактерий.
  • Для бодрости духа и крепкого здоровья подойдет чашечка имбирного чая. Не зря имбирь обладает противовоспалительным и обезболивающим действием. А долька лимона усилит оздоровительный эффект, добавив в напиток порядочную дозу витамина С.

Окунаемся с головой в спорт

Это факт! Зимние виды спорта не только тренируют мышцы, насыщают организм кислородом и поднимают настроение. Это еще и отличная закалка и средство профилактики простудных заболеваний.

  • Холод на дворе – это повод не расслабляться перед телевизором, а вытряхнуть из кладовки лыжи, санки, коньки и прочую зимнюю атрибутику здорового образа жизни.
  • Для тех, кто давно «не брал в руки шашку», самый простой вариант – саночки и горочка. Благо горка есть почти в каждом дворе, а санками наверняка поделится более младшее поколение.
  • Если хочется спортивности и солидности, но уверенности маловато – берем обычные беговые лыжи и идем в ближайший парк. Пройтись неспешным ходом, созерцая окрестности, по накатанной лыжне – отличный вариант для начинающего любителя зимних видов спорта.
  • До парка далеко идти? Тогда вперед на каток – от залитой льдом хоккейной площадки во дворе до обустроенного платного катка с теплой раздевалкой, горячим чаем и прокатом коньков. Выбирайте на любой вкус. На платных катках нередко даже можно взять несколько уроков пусть не фигурного, но все-таки катания на льду.
  • Нужен экстрим? Тогда горные лыжи, сноуборд – и поездка либо за город на оборудованные склоны, либо на подобные площадки по городу. Эти виды спорта в последние годы приобретают все большую популярность. Не отставайте!

Автор: клинический психолог Медико-психологического центра индивидуальности Наталья Ксензова