Мозг как мышца: 7 простых правил, которые сохранят ясность ума до глубокой старости - советы неврологов

• Новости
• Здоровье

• 11:14 26 июля
• Дарья Спасская

Фото: "Материнство.ру", из архива

Мы редко задумываемся о головном мозге, пока он работает без сбоев

Кажется, что он функционирует сам собой: думает, запоминает, принимает решения. И только когда в среднем возрасте вдруг оказывается, что концентрация падает, слова теряются, а режим сна сбился окончательно, приходит понимание: этот сложнейший орган тоже требует заботы. Причём начинать её нужно не тогда, когда появились первые тревожные звоночки, а гораздо раньше.

В России с 20 по 26 июля 2026 года проходит Неделя сохранения здоровья головного мозга, приуроченная к Всемирному дню мозга, который отмечается 22 июля. Медики напоминают: сохранение здоровья мозга — это не просто медицинская рекомендация, а приоритетная задача, которую мировое сообщество включает в стратегию активного долголетия. Мы собрали советы неврологов и психологов, чтобы разобраться, как поддержать мозг в тонусе в любом возрасте.

Почему мозг устаёт, а мы этого не замечаем

Большинство из нас воспринимает усталость, раздражительность и забывчивость как неизбежных спутников возраста или работы. Мы пьём кофе, чтобы взбодриться, и откладываем отдых, чтобы успеть больше. Однако хронический недосып, постоянный информационный шум и отсутствие новых впечатлений действуют на мозг как ржавчина на металлический механизм. Связи между нервными клетками слабеют, а новые не создаются.

Но есть и хорошая новость. Современная наука подтверждает: мозг способен изменяться и формировать новые нейронные связи на протяжении всей жизни. Это явление называется нейропластичностью. Врач-невролог Владислав Мастеров объясняет:

Мозг — это не жесткая структура, а динамичная система. Её главное свойство — способность формировать новые нейронные связи и перестраиваться в ответ на опыт.

Нейропластичность позволяет мозгу компенсировать возрастные изменения, не допуская снижения функций. Главное условие — регулярная тренировка.

Шесть правил для здорового мозга: мнение невролога

Врач-невролог Галина Чудинская назвала шесть ключевых правил, которые помогут сохранить молодость мозга до глубокой старости. Вот они.

Первое — физическая активность. Аэробные упражнения — ходьба, бег, плавание — стимулируют кровоток, доставляют кислород нейронам и способствуют выработке белка, стимулирующего рост новых клеток. Даже 30–45 минут ходьбы в день улучшают память и снижают риск деменции. И это подтверждается исследованиями: регулярные физические упражнения способствуют снижению риска развития болезни Альцгеймера на 50 процентов.

Второе — правильное питание. Диета, богатая овощами, фруктами, рыбой, орехами и цельными злаками, обеспечивает мозг необходимыми веществами. Особенно полезны омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в лососе и сардинах. Средиземноморская диета считается одной из лучших для сохранения когнитивных функций. Эндокринолог Зухра Павлова рекомендует включать в рацион продукты, богатые антиоксидантами: помидоры, арбузы, апельсины, тыкву и другие овощи и фрукты оранжевого и красного цветов.

Третье — качественный сон. Во время сна мозг очищается от токсинов, укрепляет нейронные связи и переводит информацию из кратковременной памяти в долговременную. Непрерывный сон 7–9 часов обеспечивает оптимальную работу мозга. Хронический недосып ухудшает внимание, память и когнитивные способности. Павлова также подчёркивает: качественный сон способствует снижению уровня кортизола — гормона стресса, что положительно влияет на память и общее состояние мозга.

Четвёртое — интеллектуальная нагрузка. Мозг нуждается в постоянной тренировке. Чтение, головоломки, изучение новых языков, шахматы и другие стратегические игры стимулируют создание новых нейронных путей. Любое новое занятие — музыка, кулинария, новый навык — повышает резерв мозга и его способность адаптироваться. При этом важно, чтобы задачи были сложными и новыми: рутинные привычные действия почти не дают эффекта.

Пятое — социальные связи. Общение — мощная тренировка для мозга. Диалог требует сложной когнитивной работы: понимания эмоций, интерпретации слов, планирования ответов. Исследования показывают, что активные социальные связи значительно снижают риск развития деменции. Более того, социальная изоляция увеличивает риск деменции на 50–60% — это сопоставимо с вредом от гиподинамии или курения.

Шестое — управление стрессом. Хронический стресс вызывает выработку кортизола, который повреждает нейроны. Медитация, йога, дыхательные упражнения и физическая активность снижают уровень кортизола. Даже 10 минут медитации в день улучшают когнитивные функции. Американская академия неврологии также подчёркивает: хронический стресс, тревога и депрессия могут ухудшить работу мозга, поэтому важно обсуждать своё психическое состояние с врачом.

Простые упражнения для мозга, которые можно делать каждый день

Теория — это хорошо, но что можно сделать прямо сейчас? Психолог Кузбасского центра общественного здоровья Екатерина Ткаченко предлагает несколько конкретных упражнений, которые легко вписать в повседневность.

Чтение вслух. Всего 5–7 минут в день. Возьмите книгу, газету или даже инструкцию. Когда вы озвучиваете текст, одновременно работают зрительные, речевые и слуховые центры. Мозг получает комплексную нагрузку, которая синхронизирует работу полушарий.

Ломайте привычные сценарии. Если вы правша, попробуйте чистить зубы или наливать чай левой рукой. Пройдите на работу новой дорогой. Переставьте пару предметов на рабочем столе. Мозг любит новизну — любое отклонение от шаблона заставляет его создавать свежие нейронные связи.

Тренируйте обоняние. Пробуйте новые запахи — обоняние напрямую связано с мозговым эмоциональным центром.

Рисуйте двумя руками одновременно. Попробуйте рисовать на бумаге одной рукой треугольник, а другой — квадрат. Фигуры не должны быть похожими друг на друга. Изобразить их по отдельности не составит труда, но если делать это одновременно, мозг будет озадачен — и это отличная тренировка.

Решайте головоломки. Судоку и кроссворды тоже полезны для тренировки мозга. А ещё можно заучивать незнакомые слова или телефонные номера, рассматривать картины и запоминать мельчайшие детали.

Микросон днём. 15–20 минут после обеда в тишине с закрытыми глазами — это не лень, а необходимость. Такой короткий отдых сбрасывает накопившееся напряжение и восстанавливает ясность мышления.

Правило 20-20 для глаз. Если вы работаете за компьютером, каждые 20 минут отрывайте взгляд от экрана и смотрите 20 секунд на любой предмет в нескольких метрах от вас. Это снимает спазм глазных мышц, которые напрямую связаны с вниманием.

Делайте перерывы. Невролог Чудинская рекомендует делать небольшие перерывы каждые 45–60 минут, чтобы дать мозгу возможность восстановиться. А вечером — читать книги, медитировать и полностью отказаться от использования гаджетов за час до сна.

Что ещё важно для здоровья мозга

Американская академия неврологии в своих рекомендациях, опубликованных в журнале Neurology, добавляет несколько важных пунктов. Контролируйте артериальное давление — гипертония часто протекает бессимптомно, но негативно сказывается на здоровье мозга. Следите за уровнем сахара и холестерина — их контроль снижает риск неврологических заболеваний. Избегайте вредных факторов — курение и чрезмерное употребление алкоголя ухудшают когнитивное здоровье. И не забывайте о профилактике травм: использование ремней безопасности и шлемов помогает предотвратить черепно-мозговые травмы.

Недельный план действий для мозга

Невролог Чудинская предлагает простой недельный план, который поможет внедрить полезные привычки постепенно:

• Понедельник — ходьба 30 минут + чтение.

• Вторник — решение головоломок + общение с друзьями.

• Среда — изучение нового слова или факта + медитация 10 минут.

• Четверг — физическая активность + смена привычного маршрута.

• Пятница — интеллектуальная игра (шахматы, стратегии) + ранний отход ко сну.

• Суббота — прогулка на свежем воздухе + социальная активность.

• Воскресенье — планирование новой цели или навыка на следующую неделю.

Главное — системность. Все эти советы работают только в комплексе и при регулярном применении. Не пытайтесь внедрить всё сразу. Выберите одно упражнение и выполняйте его неделю. Затем добавьте следующее. Через месяц вы заметите, что голова стала легче, мысли — чётче, усталость отступает быстрее.

Здоровье мозга — это инвестиция в вашу память, настроение и самостоятельность в будущем. Не ждите симптомов. Начните заботиться о мозге сегодня, и через годы вы скажете себе спасибо. Потому что быть в ясном уме и твёрдой памяти в любом возрасте — это и есть настоящее качество жизни. И помните: профилактика всегда проще, чем восстановление.

Ранее мы писали, какие арбузы нельзя покупать никогда.