Чем накормить ребенка утром, чтобы он надолго оставался сытым: секреты опытных мам
- 16:00 26 октября
- Дарья Николаева
Завтрак, после которого ребёнок не просит есть уже через час, строится на одном простом принципе: сложные углеводы плюс белок. Каша или цельнозерновой хлеб дают энергию, которая высвобождается постепенно, а яйцо, творог или кусочек сыра удерживают это чувство сытости надолго. А вот сладкие хлопья или сдобная булочка, которыми так удобно кормить по утрам, дают ровно противоположный эффект — краткий всплеск бодрости и сонливость уже ко второму уроку.
Начнём с того, что происходит с ребёнком, если утром он получает только быстрые углеводы. Сладкий завтрак поднимает уровень глюкозы, но так же быстро её и роняет. Ребёнок становится невнимательным, быстро устаёт, а к следующему приёму пищи готов съесть вдвое больше нормы. Именно поэтому диетологи сходятся: завтрак должен содержать и сложные углеводы, и белок.
Крупы, цельнозерновой хлеб, овощи перевариваются медленно, постепенно отдавая энергию, а белок — яйца, творог, сыр, нежирное мясо — обеспечивает ту самую «долгую сытость», ради которой всё и затевается.
Что конкретно положить на тарелку? Самый надёжный вариант — каша. Овсянка и гречка занимают первое место по пищевой ценности, причём гречка выигрывает ещё и тем, что переваривается дольше, чем рисовая или манная крупа. К каше обязательно добавляется белковый компонент: творог, яйцо, кусочек сыра.
Если ребёнок не любит кашу в чистом виде, можно предложить омлет с сыром и овощами или сырники — они дают тот же эффект, но воспринимаются как лакомство. Раз в неделю допустима творожная запеканка, а молочная лапша из твёрдых сортов пшеницы тоже сойдёт за полноценный завтрак.
Отдельно стоит сказать о том, что делает завтрак не только сытным, но и полезным. Свежие фрукты или овощи — это клетчатка, которая замедляет усвоение углеводов и продлевает ощущение сытости. Горячий напиток — чай, какао или кофейный напиток с молоком — помогает пищеварению и просто согревает. А вот от соков из пакетов и сладких йогуртов лучше отказаться: сахара в них столько, что они работают как те самые «быстрые углеводы», которых мы стараемся избегать.
И последнее, что стоит держать в голове. По санитарным нормам завтрак должен составлять примерно 20–25% суточной калорийности рациона. Для ребёнка 7–11 лет это около 500–590 ккал, для подростка — 600–680 ккал. Но цифры — не главное. Главное, чтобы к обеду ребёнок не набрасывался на еду, как будто не ел сутки. Каша с белком и фруктами справляется с этой задачей лучше любого самого красивого и «удобного» сухого завтрака.
Ранее мы писали, что на самом деле можно стирать в машинке, хотя многие думали, что нельзя. Также выяснили, как вывести маркер с обоев.