Что съесть на ужин после 60: 3 продукта, которые помогут спать крепче
- 18:00 4 мая
- Ксения Сизова
После 60 лет обмен веществ замедляется, выработка мелатонина (гормона сна) снижается, а желудку всё труднее справляться с тяжёлой пищей. Если вечером нагружать организм жирным, жареным или сладким, тело ночью не отдыхает, а переваривает.
Обратите внимание! Статья носит исключительно информационный характер. Перед введением новых продуктов в рацион проконсультируйтесь с врачом.
Но есть продукты, которые работают на организм тихо, но эффективно. Вот 5 таких вариантов.
Творог — для мышц и нервной системы
В твороге содержится казеин — медленно усваиваемый белок. Он не вызывает скачков сахара и обеспечивает организм аминокислотами всю ночь, поддерживая мышцы и не давая им разрушаться. Это особенно важно при саркопении — возрастной потере мышечной массы. Плюс кальций, фосфор и витамин B12 поддерживают нервную систему и влияют на качество сна. Творог лучше есть без сахара и варенья, максимум — с ягодами или кусочком фрукта.
"Лучшее время для употребления творога — это вечер, за 2–3 часа до сна. У человека с полуночи до 3 часов ночи вырабатывается гормон роста — соматотропин. Он отвечает за регенерацию тканей, а детям помогает расти. Мы даем организму строительный материал для восстановления клеток", — объяснила врач-диетолог Елена Соломатина.
Орехи — маленькая порция, большой эффект
Миндаль, грецкие орехи и фундук содержат магний и триптофан — вещества, участвующие в выработке мелатонина и серотонина. Они напрямую влияют на расслабление и засыпание. Исследования показывают, что регулярное употребление орехов улучшает качество сна. Норма — 5–8 сырых (не жареных и не солёных) орехов. Больше — тяжесть и нагрузка на печень.
"Орехи (грецкие, миндаль) содержат мелатонин, триптофан, а также магний и кальций, которые играют важную роль в регуляции сна. Для улучшения качества сна достаточно 30 граммов миндаля (небольшая горсть) вечером или за час до сна", — рассказал доктор медицинских наук, заведующий кафедрой нервных болезней ИПО Первого МГМУ им. Сеченова Алексей Данилов.
Фрукты — с умом и в правильном количестве
Киви, груши и ананас легче усваиваются и не вызывают резких скачков глюкозы. Киви улучшает качество сна благодаря антиоксидантам и серотонину. Ключевой момент — один фрукт, не больше, и не прямо перед сном, а за 1,5–2 часа.
"В киви содержится серотонин — вещество, которое помогает нормализовать сон. Научные работы подтверждают: если есть этот фрукт перед сном, качество ночного отдыха улучшается. Кроме того, в киви обнаружен мелатонин — гормон, напрямую отвечающий за засыпание и глубину сна. В одном из экспериментов, который длился месяц, участники съедали по 2 плода за час до того, как лечь в постель. Результат — ночь проходила спокойнее, а сон был глубже", — отметил Алексей Данилов.
Ранее мы писали: Не зеленый и не каркаде: врачи назвали самый полезный чай - в 2 раза вкуснее улуна и Не овсянка и не гречка: забытая каша - богаче говядины по железу: даже рис с киноа рядом не стоят
Читайте также: