Спорт укрепляет, а работа — калечит: как сохранить здоровье, если приходится вкалывать

Вам знакомо это чувство, когда после смены единственное желание — рухнуть и не двигаться?

Спина ноет, ноги гудят, суставы скрипят, а завтра снова на смену. Миллионы россиян каждый день проходят через это испытание. И новости здесь, мягко говоря, неутешительные.

Датские ученые недавно обнародовали пугающие данные: оказывается, тяжелый физический труд повышает риск развития деменции на 55 процентов. И это не опечатка. Исследователи подчеркивают: работа, где тело используют как инструмент, и спорт — это две огромные разницы. Спорт укрепляет и продлевает жизнь, а работа без отдыха — медленно убивает .

Но что делать тем, кто не может просто уйти с такой работы? Ведь надо кормить семью и платить ипотеку. Журналисты изучили медицинские исследования, инструкции по охране труда и поговорили с экспертами, чтобы собрать простые и работающие правила. Как выжить на физической работе и не угробить здоровье.

Какие болезни поджидают на тяжелой работе

Врачи давно составили «джентльменский набор» профессиональных болячек тех, кто занят физическим трудом .

Опорно-двигательный аппарат страдает первым и сильнее всех. Постоянные нагрузки — и здравствуй, остеохондроз, межпозвонковые грыжи, больные суставы. Особенно достается коленям, тазобедренным суставам и позвоночнику. Если работа связана с поднятием тяжестей, риск заработать грыжу вырастает в разы.

Сердечно-сосудистая система тоже в зоне риска. Гипертония, инфаркты, инсульты приходят к тем, кто каждый день таскает тяжести, гораздо чаще, чем к офисным работникам .

Органы дыхания. Если вы работаете на стройке, складе или производстве, где в воздухе витает пыль, цемент, химические испарения — легкие принимают на себя главный удар. Хронический бронхит, бронхиальная астма, а в особо тяжелых случаях — пневмокониоз. Это когда легкие буквально становятся как каменные из-за скопившейся пыли .

Слух и зрение. Постоянный шум, вибрация от инструментов — и слух начинает садиться незаметно, но неумолимо. А яркий свет или, наоборот, полутьма на рабочем месте — прямая дорога к падению зрения.

Кожа. Контакт с маслами, красками, растворителями, цементом — и дерматиты с экземами обеспечены тем, кто пренебрегает защитой .

Звучит как приговор. Но медики уверяют: всё это можно отсрочить, а то и вовсе избежать, если соблюдать простые, почти школьные правила.

Правило 1. Отдыхать по науке

Специалисты по охране труда твердят: чем тяжелее работа, тем раньше после начала смены должны быть перерывы и тем они должны быть длиннее .

Для тех, чья работа связана с общими мышечными нагрузками (то есть задействовано всё тело), в смену положено минимум три регламентированных перерыва общей продолжительностью не меньше 35 минут .

Не терпите до последнего. Как только чувствуете, что «поплыли» — сделайте паузу. Пять-десять минут, чтобы просто посидеть, выпить воды, перевести дух. Это не лень, это сохранение здоровья. В инструкциях для грузчиков прямо написано: соблюдать режим труда и отдыха — обязательно.

Чередуйте виды работ. Если есть возможность, меняйте интенсивную работу на более спокойную. А если дали передохнуть — отдыхайте по-настоящему, а не хватайтесь за телефон.

Правило 2. Есть как взрослые

На тяжелой работе тратится море энергии. Но «закидываться» чем попало — стратегия проигрышная.

Врачи-диетологи дают четкие рекомендации для людей, занятых физическим трудом :

Увеличивайте долю сложных углеводов. Каши, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы — это ваше «долгое» топливо, которое дает энергию на часы вперед.

Больше полноценного белка. Мясо, рыба, курица, молочные продукты, яйца — это стройматериал для восстановления мышц после нагрузок .

Полезные жиры обязательны. Растительные масла, горсть орехов, жирная рыба поддержат суставы и сердечно-сосудистую систему.

Плотный завтрак и обед. Работать «на кофе и булке» — преступление против собственного организма. Еду лучше брать с собой в контейнерах. Бутерброды с курицей (не с колбасой), овощные салаты, йогурты, бананы — вот что должно быть в рабочей сумке .

Питьевой режим — святое. Газировки и покупные соки — долой. Чистая вода в количестве полутора-двух литров в день спасает суставы и сердце. При высоких нагрузках вода нужна особенно .

Правило 3. Носить тяжести с умом

В инструкциях по охране труда расписано, как безопасно работать с грузами. Главное правило, которое должен выучить каждый грузчик, строитель или кладовщик: не спиной, а ногами!

Как правильно поднимать тяжести: присядьте, возьмите груз, вставайте за счет ног, спина при этом прямая. Если поднимать, сгибаясь в пояснице, позвоночник отблагодарит вас межпозвонковой грыжей через пару лет такой работы .

Не носите больше нормы. Для мужчин предельная норма разового подъема — 50 килограммов. Для женщин — всего 15. Если груз тяжелее — обязаны быть тележки или напарники.

Переносите груз так, чтобы не перекрывать обзор. И никогда не ходите по уложенным штабелям — рухнете. Используйте средства защиты рук: если груз в жесткой таре, острый или скользкий — перчатки сохранят пальцы .

Правило 4. Дышать свободно

Если работаете там, где в воздухе пыль, цемент, химия или просто мелкая взвесь — легкие в опасности. Пневмокониозы, хронический бронхит, профессиональная астма — это не страшилки, а реальность вредных производств .

Обязательное условие — средства индивидуальной защиты. Респираторы, противогазы, маски — это не для галочки, это для вашей жизни. Работодатель обязан их выдавать, а вы — носить .

Плюс важна вентиляция и очистка воздуха на рабочих местах. Если воздух не меняется, а пыль стоит столбом — это повод бить тревогу и требовать соблюдения норм .

Регулярные медосмотры со спирометрией и рентгеном легких — не формальность, а способ поймать болезнь на ранней стадии .

Правило 5. Защищаться от шума и вибрации

Перфораторы, отбойные молотки, тяжелые станки — все это не просто громко, это опасно.

Слух. Если шумно — используйте беруши или наушники. Это не стыдно, это разумно. Врачи классифицируют средства защиты органов слуха по эффективности ослабления шума — подберите те, что подходят под ваше производство .

Вибрация. Длительная работа с виброинструментом грозит вибрационной болезнью, или «синдромом белых пальцев», когда немеют и бледнеют руки. Современные перфораторы и отбойные молотки оснащаются антивибрационными рукоятками — это снижает риск . И требуйте своевременной проверки инструмента: изношенное оборудование вибрирует сильнее .

Правило 6. Восстанавливаться между сменами

Самое важное правило, которое почему-то вечно игнорируют: полноценный отдых между сменами.

Если график сутки через трое — высыпайтесь в свободные дни. Если работаете каждый день — спите не меньше семи-восьми часов. Недосып накапливается, и однажды организм просто откажет .

Сменный график, особенно с ночными сменами, — это удар по нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системам. Врачи рекомендуют при работе в ночные смены увеличивать количество дней для отдыха перед ними .

После работы постарайтесь переключиться. Не думайте о завтрашней смене. Прогуляйтесь, примите теплый душ, пообщайтесь с семьей. Психика тоже должна отдыхать .

И еще: постоянная усталость ведет к эмоциональному выгоранию, депрессии, тревожности. Из-за долгих смен люди теряют связь с семьей, друзьями, становятся изолированными. Не забывайте: кроме работы есть жизнь .

Правило 7. Проходить медосмотры вовремя

Раз в год проходить медосмотр — это не галочка для отдела кадров. Это чтобы поймать болезнь на ранней стадии, когда еще можно все исправить .

Следите за симптомами. Появился кашель, который не проходит, — проверьте легкие. Болят суставы — идите к врачу, не терпите. Звон в ушах — проверьте слух.

Многие профессиональные болезни развиваются годами незаметно. Одышка, боли в спине, онемение рук, головокружение — это не «само пройдет», это повод обследоваться.

Коротко: что запомнить

1. Отдыхайте вовремя. Делайте перерывы, не терпите усталость .

2. Носите тяжести правильно. Спина прямая, работают ноги .

3. Ешьте нормальную еду. Берите с собой контейнеры, пейте воду .

4. Пользуйтесь защитой. Респираторы, наушники, перчатки, очки — это сохраняет здоровье .

5. Двигайтесь в перерывах. Простая разминка спасает мышцы от застоя .

6. Высыпайтесь. Отдых между сменами важнее любой работы .

7. Проходите медосмотры. Не запускайте болезни .

Работа работой, а здоровье одно. Берегите себя. Дома вас ждут близкие, и вы им нужны здоровыми.

Ранее мы рассказывали о рецепте полезной творожной запеканки на пару.

Источник: "Работа рядом"