Диетолог назвала способ снизить риск смерти сразу на 9%
- 21:00 5 июня
- Дарья Николаева
Вы, наверное, видели эти заголовки: «Веганство спасает жизнь», «Мясо убивает», «Только полный отказ от животного белка гарантирует здоровье». И, скорее всего, вы закатили глаза и подумали: «Опять эти фанатики». Или: «Не буду же я жевать одну капусту».
Хорошая новость: никто вас к этому не призывает.
Потому что, согласно диетологу Мутанне Абусааде (ее цитирует HuffPost), достаточно сделать микроскопическое изменение в вашем рационе. Настолько маленькое, что вы его даже не заметите. Но ваше тело — заметит.
Какое изменение? Заменить животный белок на растительный. Но не весь. И даже не половину. А всего лишь 3% от суточной калорийности.
Звучит как ерунда? А вот и нет. Давайте разбираться, что это значит на практике.
Как заменить животный белок на растительный и снизить риск смерти на 9%
3% от суточной калорийности — это примерно 60–80 калорий. Это мало. Это как:
-
одна небольшая котлета;
-
или кусок курицы размером с палец;
-
или половина стакана молока;
-
или ломтик сыра на бутерброде.
Вот эту маленькую порцию животного белка нужно заменить на растительный. Не больше.
Что заменять? А вот конкретные примеры
| Вместо этого (животный белок) | Добавьте это (растительный белок) |
|---|---|
| Котлета из говядины | Горсть варёной чечевицы в суп или салат |
| Ломтик бекона на завтрак | Столовая ложка киноа или гречки |
| Половина куриной грудки в обеде | Полпорции тофу (соевый сыр) |
| Стакан молока | Стакан соевого или миндального молока |
| Йогурт животный | Йогурт на кокосовой или соевой основе |
| Сыр в бутерброде | Паста из нута (хумус) или авокадо |
Вы не заменяете всё мясо. Вы просто один маленький кусочек в день меняете на что-то растительное.
Что вы получите?
По данным Абусаады, результаты впечатляют даже при такой крошечной замене:
-
Риск смерти от любых причин снижается на 9%
-
Риск развития рака снижается на 5%
-
Сердце становится здоровее
Если замените не 3%, а 5% калорий — польза для сердца будет ещё выше.
Почему это работает?
Потому что растительный белок (бобы, чечевица, нут, тофу, орехи, киноа) содержит клетчатку, антиоксиданты и полезные жиры. Животный белок (мясо, молоко, сыр, яйца) — часто насыщенные жиры и холестерин.
Вы не убираете мясо совсем. Вы просто делаете рацион чуть разнообразнее. Организм получает меньше «вредного» и больше «полезного». Отсюда и снижение рисков.
Самый простой план на день
Завтрак: вместо бутерброда с сыром — тост с хумусом.
Обед: вместо котлеты — положите в тарелку горсть фасоли.
Ужин: вместо куска мяса — добавьте к гарниру ложку чечевицы.
Всё. Вы заменили 3% калорий. Ваша будущая версия (на 9% более живучая) скажет вам спасибо.
Ранее мы писали, какие лекарства бесполезны в жару. Также выяснили, какие продукты вызывают жжение в желудке.