Упражнения для мышц пресса

Красивый подтянутый животик – мечта любой девушки. Однако, с мышцами пресса не всё так просто. В этом случае без правильного питания даже специальных упражнений будет недостаточно. Подойдите к вопросу питания со всей серьёзностью, а я покажу наиболее эффективные упражнения.

  1. Упражнение «скручивание» для верхних мышц пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Сделайте 3 подхода по 30 раз.
  2. Чтобы задействовать мышцы нижнего пресса, выполняйте «скручивание», поднимая весь корпус к коленям. Если это упражнение покажется Вам лёгким, выполните его с гантелями. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг, прижмите руки к груди и поднимайте корпус к коленям. Выполните 3 подхода по 20 раз.
  3. Упражнение «скручивание» можно выполнять и с мячом весом 2-3 кг. Лягте на спину, приподнимите согнутые в коленях ноги и скрестите ноги в районе щиколоток. Поднимите корпус. Возьмите в руки мяч и перемещайте его справа-налево, касаясь мячом пола. Выполните несколько подходов по 15-20 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
  4. «Диагональные скручивания». Исходное положение -  как в предыдущем упражнении. Колени согнуты. Руки согните и заведите за голову. Напрягая мышцы пресса, достаньте локтем левой руки колена правой ноги. Повторите это упражнение с правой рукой и левым коленом. Это упражнение для пресса тренирует косые мышцы живота. Сделайте 2 подхода по 30 повторов в каждую сторону.
  1. Выполните подряд следующие упражнения. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одновременно поднимайте корпус и ноги, подтягивая их друг к другу. Повторите 10 раз. Следующее упражнение. Исходное положение лежа: приподнимите корпус, обопритесь на локти, ноги держите под углом 30-40 градусов от пола. Выполняем упражнение «ножницы», попеременно скрещивая и разводя ноги. Повторите 10 раз. А теперь по очереди поднимайте и опускайте ноги, не касаясь пола. Также повторите 10 раз. Эти упражнения хороши не только для укрепления пресса, но и передней поверхности бедра.

Упражнения для укрепления мышц ног

Известный факт, что уверенная походка – это половина успеха. Для этого очень важно поддерживать мышцы ног в тонусе. Я продемонстрирую несколько несложных упражнений для ног, которые позволят Вам подтянуть мышцы и уверенно себя чувствовать в платье или юбке.

  1. Для укрепления мышц ног, бёдер и ягодиц  сделайте следующее упражнение. Поставьте правую ногу вперед, а левую отведите назад. Левая пятка приподнята от пола. Руки на поясе. Из этого положения делаем приседания. Руки на поясе. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Для большего эффекта это упражнение можно сделать с утяжелением. Например, с гантелями 2-4 кг в зависимости от уровня  вашей физической подготовки.
  1. Выполните 10 неглубоких приседаний с гантелями. Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Представьте себе, что вы садитесь на стул, но не до конца, а затем встаете обратно. Во время приседаний выносим руки вперед, создавая правильный баланс тела. Переносим опору на пятки. Сделайте 2 подхода по 20 приседаний.
  1. Следующее упражнение называется «Плие». Работает внутренняя и внешняя поверхность бедра. Расставьте ноги в стороны так, чтобы пятки были обращены друг к другу, бедра раскрыты. Руки на поясе, спина прямая. На вдохе медленно опускаемся вниз, максимально раскрывая колени. На выдохе так же медленно поднимаемся вверх. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Упражнения для рук

Для того, чтобы руки были красивыми и изящными, не забывайте регулярно включать комплекс упражнений для рук в свою тренировку.

  1. Начнем с упражнений для укрепления мышц груди. Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч. Живот подтянут, колени чуть согнуты. Руки перед собой. Начинайте медленно разводить руки в стороны: на выдохе поднимайте, на вдохе опускайте. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
  1. Теперь перейдем к упражнениям для рук. Начнем с упражнений для проработки бицепсов. Ноги на ширине плеч, ноги вместе, ладони с гантелями обращены вперёд. Одновременно или попеременно сгибаем руки с гантелями в локтевых суставах. Выполните 3 похода по 20 раз
  1. Теперь укрепим трицепсы. Ноги на ширине плеч. Вытяните прямые руки над головой.  Ладони с гантелями повернуты друг к другу. Медленно сгибайте руки в локтях, заводя гантели за голову. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнения для укрепления мышц спины

Совершенно напрасно пренебрегают упражнениями для развития мышц спины. Именно эти мышцы сохраняют красивую осанку. А правильная осанка во многом залог уверенности, поэтому советую регулярно выполнять эти несложные, но очень полезные упражнения.

  1. Лягте на живот, руки за голову. Поднимите корпус тела максимально вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 20 раз. Если это упражнение кажется Вам слишком лёгким, попробуйте одновременно с корпусом поднимать вверх прямые ноги. Так вы дополнительно задействуете мышцы ног и ягодицы.
  1. Лягте на правый бок. Обопритесь на локоть правой руки. Поднимайте и опускайте корпус, не отрывая ног от пола. Затем, зафиксируйте корпус наверху и поднимайте ногу вверх. Повторите то же самое упражнение на левом боку. Сделайте 3 подхода по 20 раз каждый.
  2. Исходное положение - «планка». Для этого лягте на пол, согните руки в локтях под углом в 90 градусов и обопритесь на них. При этом все ваше тело должно образовывать одну прямую линию. На выдохе поднимите левую ногу так, чтобы пятка была на уровне ягодицы. На вдохе опустите. Сделайте 15 подходов на одну ногу и 15 подходов на другую.
  3. Упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, хорошо упритесь ладонями и коленями в пол, на вдохе прогните, на выдохе скруглите спину. Упражнение нужно выполнять медленно и плавно, напрягая и расслабляя мышцы.