Рассказывает ведущий консультант по лабораторной медицине, ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Марина Савкина.

Вам за 40, вы просыпаетесь ночью в поту, а менструации нерегулярны, сопровождаются обильными кровотечениями или наоборот, скудными? Скорее всего близитесь к менопаузе. Переходный период может длиться не один год, изменения будут происходить постепенно.

Менопауза – это не болезнь, а естественный процесс, когда яичники теряют способность к образованию фолликулов, и окончательно прекращается менструация. У большинства женщин менопауза наступает в возрасте около 45 лет. Предшествует ей пременопауза. Это длительный период, когда происходит постепенное снижение уровня эстрогенов. Он продолжается в среднем 3-4 года. У некоторых может затянуться до 7-10 лет. 

Клинические признаки, возникающие в период пре- и постменопаузы ввиду недостатка эстрогенов, складываются в климактерический (менопаузальный) синдром. Климакс у всех протекает по-разному: от бессимптомного течения до выраженных проявлений.

Основные признаки:

  • Нарушения менструации. Циклы становятся нерегулярными – могут быть короче или длиннее
  • Проблемы со сном. Почти половина женщин в пременопаузе сталкивается с такими нарушениями
  • Приливы - ощущение жара в верхней части или во всем теле. Во время них краснеют лицо и шея; возможны красные пятна на груди, спине, руках, а также усиленное потоотделение и дрожь
  • Перепады настроения, раздражительность
  • Сухость влагалища и болезненность сексуальных контактов
  • Снижение интереса к сексу
  • Недержание мочи при физических упражнениях, чихании, смехе
  • Головные боли

Облегчить симптомы помогут:

  • Консультация врача
  • Здоровое сбалансированное питание
  • Регулярные физические упражнения
  • Релаксационные техники - йога, медитация

Конечно, питание должно быть сбалансированным и здоровым независимо от возраста. Но в непростой переходный период это просто необходимо.

Специалисты советуют ограничить потребление соли, кофеина. Уточним, кофеин – это не только кофе. Он также содержится в чаях, «энергетических» кофеинсодержащих напитках. Их употребление стоит свести к минимуму, а перед сном и вовсе исключить, так как климактерический период часто сопровождается нарушением сна. Также следует ограничить алкоголь и курение.

Необходимо исключить острую пищу, так как она может усилить симптомы «приливов».

С возрастом, особенно в период пременопаузы и менопаузы женщине все сложнее поддерживать свой вес. Но контролировать его важно, так как лишние килограммы повышают риск болезней органов дыхания и сердечно-сосудистых нарушений. 

Можно помочь себе, если ограничить употребление еды и напитков с добавленным сахаром, простых легкоусвояемых углеводов и рафинированных жиров.

Недостаток овощей и фруктов в рационе - основная проблема всех возрастных групп, и периоды пре- и менопаузы не исключение. А разнообразие растительных продуктов как раз очень важно. В ежедневном меню их должно быть, как минимум 400 граммов. И лучше употреблять их сырыми. В таком виде овощи и фрукты содержат больше витаминов, микроэлементов, клетчатки.

Photo by Ryan Concepcion on Unsplash

Также не забывайте включать в рацион растительные белки, такие как фасоль, горох, чечевица и другие.

Ограничивайте мясо, старайтесь заменить его рыбой и морепродуктами.

Так как с возрастом повышается вероятность остеопороза, обязательно нужно есть кальцийсодержащие продукты – молочку.

И, конечно, не забываем про прогулки на свежем воздухе. В солнечную погоду необходимо проводить время на улице 15-20 минут в день. Это поможет выработке витамина D, который также рекомендуется принимать дополнительно.