Здоровое питание - что это такое?

Тема детского питания – вечная, бесконечная и неисчерпаемая. Мамы часто (нужное подчеркнуть):

• сражаются за хороший аппетит
• борются с перееданием
• маскируют ненавистные для ребенка овощи во всех возможных и невозможных блюдах
• приучают пить молоко и простую воду
• отучают от газировки и жвачки.

Ребенок с хорошим аппетитом, не переедающий, не «подсевший» на фаст-фуд и сладости, со здоровым отношением к пище, уплетающий за ужином запечённую рыбу и брокколи на пару, предпочитающий шоколадкам и мороженому – свежие фрукты и орехи? Наверное, о таком мечтает каждая мама. Я-то уж точно мечтаю!

Как приучить ребенка к здоровой и правильной пище, сколько сахара в день на самом деле нужно человеку и чем опасна надвигающаяся на наше общество сахарная катастрофа? Насколько дорого питаться вкусно и полезно, где найти силы и желание для ежедневной готовки – об этом и многом другом порталу Материнство рассказала кулинар с 7-летним стажем Ольга Шенкерман — владелица кулинарной онлайн-школы, ведущая гурмэ-туров в Берлин, автор кулинарных книг и статей в журнале «ГастрономЪ».

- Ольга, как давно вы в кулинарии?

Уже 7 лет. В Москве у меня была кулинарная школа «ПРАкукинг», сейчас эта же школа есть и в Берлине, правда, пока не в таком масштабе. Зато школа успешно существует в онлайн-формате. Я написала книгу про мясо совместно с школой «ГастрономЪ», перевела кулинарную книгу Мишель Ру «Соусы» с английского на русский, написала книгу рецептов про мороженое. Сейчас я провожу кулинарные мастер-классы, провожу кулинарные курсы онлайн, продаю наборы рецептов, читаю лекции, организовываю экскурсии на рынки.

- Начнем наш разговор с прикорма. В своих лекциях вы говорите, что надо приучать детей к пищевому разнообразию с самого младенчества. Советуете давать малышам не только кабачок и яблоко, но и всевозможные фрукты и овощи — папайю, манго, авокадо. Но многие родители боятся давать какие-то экзотические фрукты, опасаясь аллергии.

Это наша, очень российская история. Я с этим столкнулась, когда родился мой старший сын. Он родился в Берлине. Но, будучи беременной, я ездила в Москву, разговаривала с подругами, советовалась по поводу родов, грудного вскармливания. И все поголовно говорили мне о диете для кормящей мамы. Потому что в России это некая данность. Почему-то кормящая мама априори должна сидеть на диете.

Когда Даня родился в Берлине, к нам пришла акушерка осмотреть ребенка. Я спросила – на какой диете я должна сидеть? И меня даже не поняли! Какая диета? Почему диета? В роддоме мне приносили самую обычную еду, давали шоколад. И в тот момент  я поняла, что это какая-то наша русская фишка. Когда у моих детей начались проблемы с кожей (был диатез), я начала ходить по врачам и выяснила, что европейцы не связывают проблемы с кожей у грудничков с диетой матери вообще. Это такая детская кондиция, особенность, которая бывает у очень многих детей, слабый защитный барьер у кожи, который еще не выстроен в полной мере.  Но это не аллергия и это не связано с едой.

В России, к сожалению, очень немногие педиатры так думают. И кормящей маме сразу назначают строгую диету – никакого шоколада, цитрусовых, красных фруктов. Я пробовала сидеть на диете, когда у ребенка был диатез, и это никак не помогло. Ребенок просто перерастает это.

Что касается прикорма и аллергий. У моего младшего сына, например, аллергия на манго. Но я об этом никогда бы не узнала, не дав ему это манго на пробу. Про прикорм – я за смешанный подход. Я давала детям пюрешки, я давала их детям - и самодельное, и покупные. Пока малыш совсем маленький, это очень удобно. Но при этом когда ребенок просил что-то с нашего стола, мы ему это давали. На стадии прикорма мы детям ни в чем не отказывали, давали попробовать все.

Я верю, что с самого раннего детства необходимо прививать ребенку культуру еды. Буквально с шести месяцев, когда начинается прикорм. Чем больше вкусов малыш попробует с самого начала, тем лучше.

«ОПЫТ ЕЛЕНЫ САЙ: У меня двое детей, которые прошли абсолютно разный путь от прикорма к общему столу и имеют абсолютно разное поведение за столом сейчас. Старшего сына я прикармливала детскими растворимыми кашками, пюрешками и пресловутым вареным кабачком. До 2-х лет он не пробовал рыбы, орехов, меда и целого ряда фруктов и овощей (манго, ананас, авокадо, зеленый салат, хурму). Сейчас Максим категорически не ест рыбу, и даже заставил отметить в школьной анкете, что у него аллергия на рыбу, чтобы, не дай Бог, ему ее не предложили (хотя аллергии как таковой нет), не ест зеленый салат, не любит множество овощей и фруктов. И, в целом, придерживается довольно ограниченного и стандартного рациона. До 3-х лет я ему не давала почему-то хурму. Почему? Я не могу ответить на этот вопрос. Наверное, слишком силен был во мне страх аллергии, был крепко вбит в голову ужас перед яркими – красными и оранжевыми – фруктами, которые не для ребенка. Почему-то. Сейчас в свои 9 лет сын не ест хурму категорически, а у дочки это один из любимых фруктов. К моменту рождения дочки я узнала о педприкорме, и мне очень понравился этот подход. Мы с самого начала давали дочке еду с нашего стола, оздоровив предварительно наш взрослый стол и убрав оттуда все вредности. В 8-9 месяцев дочка ела вместе со всей семьей борщ, гречку и салат из авокадо. У нее ни разу не было пищевых аллергий и диатезов. И сейчас она ест абсолютно все. А главное – не боится пробовать какие-то новые продукты».

«Дети – наше отражение»

- Как могут родители приучить своих детей к правильному и разнообразному питанию?

Дети – наше отражение. Не ждите от ребенка, что он будет делать что-то, чего не делаете вы. Если вы ругаетесь и кричите, то не стоит удивляться, если потом ребенок будет копировать вашу манеру поведения где-то на публике. Тоже самое и с едой. Если родители питаются плохо, откуда ребенку брать этот пример?

Поэтому, конечно, всегда нужно начинать с себя. Мне кажется справедливым не требовать от детей того, чего ты не делаешь сам. Мы развиваемся, и дети всегда развиваются за нами. Но маленькие дети очень консервативны, не стоит забывать об этом. Даже тот факт, что родители с удовольствием едят брокколи на пару – не гарантирует того, что и дети радостно к ним присоединятся. Что делать родителям? Не паниковать и не заставлять детей. Со временем это придет. Я могу сказать по своим двум детям – Дане  - 7 лет, Матвею -  4. Мотя очень консервативен, у него очень узкий набор того, что он ест. А Даня постепенно начинает есть то, что едим мы с мужем. Например, мы с мужем едим греческий салат. И он вдруг стал у нас просить греческий салат. И на мое удивление, например, он стал обожать фету, просит, чтобы я ему клала лук. Но его никто не заставлял! Я ему просто предлагала попробовать, и он видя, что мы едим с мужем все это, стал постепенно у нас просить попробовать. У Матвея, хотя он и более консервативен, это тоже уже проявляется. Да, часто дети боятся пробовать что-то новое – какие-то новые фрукты или овощи, или протестуют против продуктов какого-то цвета. Например, я летом покупала персики, Даня ел, А Матвей – ни в какую. Я в итоге уговорила его попробовать.. и он начал есть персики! Мне кажется, что тут родители должны проявить какую-то твердость и уговорить ребенка хотя бы попробовать. Если мои мальчики попробовали какую-то еду и сказали, что им не нравится – я больше не настаиваю.

«…А знаете, какую еду дети едят охотнее всего? Приготовленную их собственными ручонками. Можно приготовить вместе с ребенком разноцветную пасту, разрешить ему самому доставать ее шумовкой. Ребенок гарантированно съест то, что приготовил сам! Можно рассказать ему, что вы делаете. Зачем кипит вода, из чего делают пасту, сколько ее варить. Позвольте разбить яйца для запеканки, расскажите, что яйца несет курочка. Конечно, без скучных подробностей, главное — вызвать у ребенка интерес…»

Не нужно ждать, что малыш сразу начнет есть все, что вы ему показали, или приготовит с вами что-то от начала до конца. Не расстраивайтесь, если он теряет интерес в середине процесса, или не ест то, что сам попросил вас приготовить. С детьми не всегда просто, но результат последует! Очень важно ходить с детьми за продуктами, рассказывать, что вы покупаете и почему, вовлекать ребенка в процесс выбора. Иногда в магазинах бывают маленькие тележки для детей, такая игра малышу точно понравится! Любите еду, и любовь эта передастся вашим детям, как цвет глаз или форма носа — по наследству.

Вообще, эксперты считают, что основа здоровья закладывается в большой степени в первые 10 лет жизни и определяется в большой степени питанием. В детстве у детей более прочный запас здоровья, так задумано природой для повышения вероятности выживания, но если этот запас не поддерживать, то он может исчерпаться уже к подростковому возрасту и восстанавливать его будет сложнее.

«Люди очень много едят. Нам вовсе не нужно такое количество еды, сколько мы в себя запихиваем»

- Питаться полезно – это дорого?

Что такое вообще еда? Это основа нашей жизни. Как минимум, 3 раза в день мы должны есть. Это наше здоровье, это то, как мы выглядим, как себя чувствуем. Мне всегда странно слышать, когда люди говорят: «Ооо, это слишком дорого!» Это все равно, что сказать, что спать – это зря тратить время. Нам все равно нужно спать, мы не можем без сна. Здесь тоже самое. Это основа нашей жизни. Поэтому не уделять этому какого-то внимания – неправильно. Ты – то, что ты ешь!

Я прочитала в журнале «Слоу фуд магазин», что раньше немцы тратили до 30 % своего бюджета на еду. Сейчас это 10 %. Люди почему-то все меньше внимания этому уделяют. Раньше люди готовили, собирались каждый вечер вокруг стола за семейной трапезой, это было важно. Сейчас это все на бегу – побыстрее поесть, поменьше денег потратить. Поэтому вопрос бюджета – это вопрос приоритетов.

Я, например, очень много трачу на еду. Я даже не считаю, в этом нет смысла. Потому что по-другому я не могу, а если я пойму, сколько я трачу, я, наверное, испугаюсь. Конечно, есть какие-то пути обхода. Речь идет не о том, что надо питаться экзотическими фруктами и овощами, вовсе нет! Движение «Слоу фуд» я не зря упомянула. Это такая некоммерческая организация, которая есть во всем мире. Есть «Слоу Фуд Раша», «Слоу Фуд Дойчланд». Родилась эта идея в Италии. У них философия такая – нужно есть местную сезонную еду хорошего качества, ручной работы – фермерскую или био. Сезонная и местная еда будет дешевле не сезонной и привозной. Я считаю, лучше меньше, да лучше. Люди очень много едят. Нам вовсе не нужно такое количество еды, сколько мы в себя запихиваем. Лучше есть меньше, но продукты лучшего качества.

«К забитому животному надо относиться уважительно»

Не обязательно покупать какие-то премиальные продукты. Например, мясо. Дорого стоят стейки, вырезка. Но если ты покупаешь какие-то другие части, которые можно потушить, сделать из них фарш, они стоят дешевле. Субпродукты опять же. Я знаю, что не все их любят. Движение «Слоу Фуд» говорит в том числе и об этом. К забитому животному надо относиться уважительно. Есть культура поедания мяса, птицы, которая говорит о том, что съесть нужно все – от пятачка до хвоста. И все это вкусно, просто нужно уметь это правильно приготовить. Я не буду пытаться обманывать и говорить, что хорошо питаться – это дешево. Нет. Но почему это должно быть дешево? Если исходить из того, что это основа нашей жизни, это важно. Это наше здоровье, внешний вид и самочувствие, энергия. Я думаю, что человек, который потратит сейчас больше денег на еду, потом меньше потратит на лекарства и врачей.

- А как к вопросу питания относится муж?

Муж поддерживает меня, у него такое же отношение к питанию, как у меня. Но когда мы только начали жить с ним вместе, он питался совсем не так. Он покупал докторскую колбасу, сладкие йогурты, он курил, употреблял алкоголь, пил кока-колу. Сейчас он не курит, перестал пить вообще. В каких-то моментах я с ним вела настоящую борьбу. Например, кока-кола лайт, которую он любил пить. Я ему говорила – лучше ты пей обычную колу, потому что лучше сахар в чистом виде, чем сахарозаменители, которые ещё вреднее. Сейчас он абсолютно со мной на одной волне.

«Готовить полезно и вкусно – это значит покупать качественные продукты и наименьшим образом их обрабатывать»

- Вы - кулинар. Вы много читаете на эту тему, ведете мастер-классы, пишете статьи и книги. А что вы готовите ежедневно дома в повседневной жизни?

Не смотря на то, что я – кулинар, я не устраиваю дома ресторан. Вчера я проводила экскурсию по рынку, и меня спросили: а что у вас будет сегодня дома на ужин? И я честно ответила: я не знаю. Я не занимаюсь долгосрочным планированием, не составляю меню на неделю. Я готовлю по настроению. Открываю холодильник и решаю, что мне приготовить. Готовить это не значит, что нужно делать какие-то сложные вещи. Готовить полезно и вкусно это значит – покупать качественные продукты и наименьшим образом их обрабатывать. Делать какие-то простые и быстрые блюда. Вчера приготовление ужина заняло у меня 15 минут. Я готовила куриную печень. Я купила упаковку в магазине за 2.50 евро, к ней я купила свеклу уже вареную. Печень я быстро обжарила с луком и чили, добавила туда мед, соевый соус, горчицу. Все это заняло 10 минут. Уже вареную свеклу я порезала и добавила к печени вместе с бальзамическим уксусом. Быстрые блюда в нашем меню тоже есть. Колбасу и сосиски мы дома не едим совсем. Иногда я покупаю колбаски из чистого мяса. Наконец-то, даже ВОЗ официально заявила, что сосиски – это опасный продукт. Я все жду, когда они тоже самое и про сахар напишут. Дети едят пасту. Но я стараюсь покупать ее из цельнозерновой или гречневой муки. 

«Год назад, когда мы заходили с детьми в магазин, это был ад…»

- Где брать музу, силы и желание именно для ежедневной готовки? Многие хозяйки признают, что самое сложное – это необходимость готовить каждый день.

Мне кажется, главное – для себя понять и решить то, что это, действительно, важно. Это все равно как спросить – как найти силы и желание, чтобы заниматься спортом? Никак. Нужна мотивация правильная. Если человек не хочет сам – то ничего не получится. То есть человек сам должен к этому прийти. Может быть, почитать какую-то литературу. И я считаю, что этим должна начать заниматься женщина. Наши мужчины все равно по-другому воспитаны, менее самостоятельны на кухне и к готовке не особенно привычны. Поэтому женщина должна начать с себя, потом научить своего мужчину готовить. Сейчас, когда я уезжаю в командировку, мой муж готовит какие-то простые полезные блюда себе и детям. Может запечь лосось, обжарить овощи, присылает мне фотографии своих блюд. Но сначала я, конечно, все показала ему.

Есть масса красивых журналов, в которых можно черпать вдохновение. Есть веб-сайты, например, сайт Джейми Оливера. Бесплатные подборки рецептов. Можно инвестировать в это – пойти поучиться на каких-то курсах, мастер-классах. Возможностей масса!

- Вопрос про вредности и сладости. Можно приучать ребенка к правильной и здоровой пище, но рано или поздно – в школе, на детских днях рождения и т.д. – он все равно попадет в мир шоколада и чупа-чупсов. Не накинется ли ребенок на сладости, когда он сможет их покупать сам?

Перекосов не должно быть, не надо фанатизма. Нельзя полностью оградить ребенка от всего. Ребенок должен быть полноценным членом того социума, в котором он общается. Я стараюсь кормить детей полезной едой, но понимаю, что они могут что-то где-то съесть из того, что я не одобряю. Например, по пятницам я покупаю пиццу. Про вред сахара, к сожалению, я узнала довольно поздно. Еще 7 лет назад я готовила все подряд. Я видела интересный рецепт и… готовила! Не думая – полезно это или вредно. Сейчас больше говорят и пишут о вреде сахара, особенно в тех количествах, в которых его употребляют люди.

Когда Даня стал подрастать, я сама ему покупала сладости. Мне казалось, что сладкое – это просто плохо для фигуры. А если ребенок не страдает полнотой – то пусть ест на здоровье. И, к сожалению, я сама своими руками приучила своего сына к сладостям. Еще год назад, когда мы с детьми заходили в магазин после школы, это был ад. Они бросались на все сладкое, что они видели. Я с этим планомерно боролась, и сейчас мы уже заходим в магазин спокойно. Я им покупаю иногда небольшие сладости, но слежу, чтобы там не было пальмового масла и прочих трансжиров. И я вижу, что тяга к сладкому становится меньше.

Если я решусь на третьего ребенка, я уже знаю, что не буду давать ему сладости. Мне вчера очень понравилась картина в автобусе. Ехала мама с малышом в кенгурушке. Малыш стал просить у нее что-то, и мама достала из сумки баночку с малиной. И ребенок при мне съел всю банку малины. И, по-моему, это очень классно – вместо того, чтобы давать сладости, давать малину детям. Я стараюсь не покупать вредности и сладости в дом. Если их нет дома – значит нет и соблазна.

- Вопрос, который мучает многих мам школьников – ланч-боксы! Что можно давать с собой в школу на перекусы полезного, вкусного, разнообразного?

Первыми в голову приходят, конечно, бутерброды. Но бутерброд бутерброду рознь. Можно давать бутерброды из цельно-зернового хлеба, это будет уже полезнее белого хлеба. Что, например, я дала сегодня Дане с собой в школу? Бутерброд из цельно-зернового хлеба с фетой, можно фету заменить на брызну. Я нарезала ему яблоко, огурец, положила одну овсяную печеньку. Можно давать в школу рисовые шарики – это очень вкусно, удобно есть, и разнообразие среди бесконечных бутербродов. Я считаю, что основу рациона должны составлять овощи-фрукты и хорошее мясо и рыба. Бутерброды можно делать с мясом, с ветчиной из куриной грудки, которую очень просто сделать самой дома. Лучше стараться не давать колбасы, потому что, конечно, это очень вредно. Дети любят простые вещи – перец болгарский, огурцы, яблоки. Сейчас есть много полезных и вкусных энергетических батончиков с хорошим составом. Иногда я покупаю такие батончики из сухофруктов, овсянки – для завтраков в школу.

Вообще, я считаю, что у всех нас есть врожденное чувство, умение питаться правильно. Есть такой термин «интуитивное питание», но, к сожалению, многие его превратно понимают. Под интуитивным питанием часто понимают такое: а не съесть ли мне на ночь глядя пасты со сливками? Но это не организм хочет пасты, этого хочет твой мозг. Нужно уметь это разделять. Я часто вижу людей с очень большим лишним весом, и при этом они говорят об интуитивном питании. Я больше верю в осознанное питание, когда человек сначала учится различать, что такое хорошо, что такое плохо. У детей, мне кажется, это осознанное питание есть изначально. И есть здоровое чувство насыщения. Я никогда не заставляю своих детей доедать. Важно не то, что ты оставишь две ложки на тарелке. Важно твое здоровье, твое самочувствие!

 

«То, что сахар обязательно нужен детям для мозга, это миф»

 

- Вы печете дома пироги, блины, печенье?

Очень редко. Раз в 2-3 месяца. Есть некий стереотип – мамины пироги по воскресеньям. Сладкая выпечка воспринимается, как некая награда. Если копнуть немного глубже, то становится понятно, откуда это идет. Рафинировать белую муку люди научились не так давно. Раньше сладкая выпечка была редкостью, лакомством. Я читала, что американцы до Второй мировой войны употребляли 2 килограмма сахара в год. Сейчас это 40 килограммов! Это какие-то ненормальные просто количества! Все эти блинчики, оладушки, пирожки приводят к зависимости от сладкого. Есть, конечно, здоровые рецепты. Например, я иногда готовлю оладьи из гречневой муки с бананом. Они очень вкусные, при этом в них совсем нет сахара, нет белой муки. Какие-то обходы всегда есть. Если у меня дети просят сладкой выпечки, мне проще им купить 2 рогалика с хорошим составом, чем печь дома. Потому что когда ты печешь – ты ешь сама, и все съедают больше.

«Привыкание к сахару такое же, как к кокаину»

То, что сахар обязательно нужен детям для мозга, это миф. Сахар есть во всем – во фруктах, овощах, в крупах, даже в мясе и птице. Этого сахара, который нам поступает из обычных продуктов, более, чем достаточно. Сахар вызывает привыкание. Очень многие врачи и специалисты по здоровому питанию говорят, что привыкание к сахару такое же, как к кокаину. Когда мы съедаем что-то сладкое, этот сахар всасывается в кровь. Но организм не может более двух чайных ложек за какой-то определенный период принять. И нам нужно очень мало сахара в день. Если представить, что человек, например, только с кофе может выпивать в день 6 ложек сахара, это уже слишком много! А если сюда добавить хлеб, выпечку – это очень-очень много. При резком повышении сахара в крови поджелудочная выделяет гормон инсулин, который разносит излишки клеткам для удовлетворения их энергетических нужд.  Именно сахар, а не жир приводит к избыточному весу в ситуации, когда клетки не принимают больше “сахар” по причине выработавшейся резистенции к инсулину, либо по причине его избытка в форме гликогена (форма хранения сахара для немедленного доступа к нему, как источнику энергии при необходимости) в мышцах и печени. В такой ситуации организму не остается ничего иного, как отправить излишки сахара на хранение в виде адипозной (жировой) ткани. При этом часто сахар превращается в особый, так называемый висцеральный жир – тот, что откладывается в брюшной полости, прямо вокруг наших внутренних органов. Поэтому жир на талии – это самое опасное. Это риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака.

Чтобы решиться на здоровое питание, я советую прочесть пару хороших книг на эту тему, например, «Еда и мозг» Дэвид Перлмуттер, «Без сахара» Джейкоб Тейтельбаум и Кристел Фидлер.

Так или иначе я вижу, что это течение правильного питания уже захватывает мир. Тот же Джейми Оливер стал уже придумывать простые здоровые рецепты. Вообще, сейчас врачи говорят, что большинство наших болезней – от кишечника. Многие люди не осознают этой связи, но она есть.

Рецепты

 

Бананово-гречневые оладьи

2 маленьких банана

100 г гречневой муки

90 мл пахты или кефира или молока

1/2 ч.л. корицы

30 мл кленового сиропа или меда

2/3 ч.л. разрыхлителя

1 яйцо

топленое масло

1. Разделить яйцо на белок и желток. Белок взбить до мягких пиков.

2. Бананы размять.

3. Смешать в миске бананы со всеми остальными ингредиентами, кроме белков.

4. Аккуратно ввести белки, движением снизу вверх.

5. Печь оладьи на топленом масле, выкладывая их столовой ложкой, примерно по 2 мин. с каждой стороны.

Хумус

на 400 мл

банка консервированного нута нетто 250 г и половина его жидкости

4 ст. л. тхины

1 зубчик чеснока

сок 1 лимона

2 ст.л. оливкового масла

1/3 ч.л. соли

Все взбить в блендере.

Если нужно, добавить еще жидкость от нута и лимонный сок. Если хумус пресный, в нем не хватает лимона и соли.

Выложить в пиалу, сдобрить оливковым маслом, кайенским перцем, кунжутом и в идеале кедровыми орешками.

Ветчина из куриной грудки

1 куриная грудка без кожи (идеально на кости)

30 г

1 зубчик чеснока

½ ч.л. копченой или обычной не острой паприки

2 см корня имбиря

½ ч.л. соли

За сутки посыпать грудку солью, убрать в контейнере в холодильник.

Извлечь из холодильника за час до приготовления.

Натереть чеснок и имбирь на мелкой терке, смешать с паприкой и маслом.

Плотно завернуть грудку в фольгу и запекать примерно час, до готовности (внутренняя температура 65 градусов). Оставить в фольге остывать.

Для подачи тонко нарезать.

Рисовые шарики

на 12-15 шт

200 г круглого (желательно) коричневого риса

щепотка соли

50 г кунжута

50 г конопляных семечек или лепестков миндаля

несколько перьев зеленого лука по желанию

начинка: авокадо, рыба, фарш — любая на ваш выбор

Замочить рис на час, если есть время.

Слить воду, залить рис водой (400-500 мл), добавить соль, довести до кипения под крышкой, уменьшить огонь, и варить до готовности и пока вся вода не впитается. Примерно минут 40 минут. Дать остыть.

Обжарить кунжут на сухой сковородке до золотистого цвета, всыпать в рис, перемешать. По желанию можно добавить рубленный зеленый лук, орехи или конопляные семена.

Скатать шарики, используя чашечку и пленку. Отрезать кусок пленки, положить в маленький стаканчик или чашечку (по размеру как для эспрессо). Выложить часть риса, внутрь положить начинку, например кубик авокадо, закрыть еще небольшим количеством риса, завернуть пленку в кулечек, формируя шарик.

Энергетические шарики

на 30 шт

200 г фиников без косточки

100 г миндаля

1 ст.л. сырого какао

1-2 ст.л. кокосового масла или какао-масла

1 ч.л. ванильного экстракта

кокосовая стружка и/или кунжут для посыпки

Взбить все ингредиенты в комбайне или блендере. Если бленлер не справляеться, можно добавить немного воды.

Положить в холодильник на несколько часов.

Мокрыми руками скатать шарики диаметром 3 см, обвалять в стружке.

Правила здорового питания:

• Много овощей и фруктов
• Хорошие (предпочтительно фермерские) мясо и птица — не обязательно каждый день
• Масла холодного отжима и другие полезные жиры (кокосовое масло extra virgin, животный жир, топленое масло)
• Рыба (если нет аллергии)
• Цельнозерновые крупы и паста, бобовые
• Орехи (если нет аллергии)
• По возможности исключить: рафинированные продукты и масла, включая белую муку, сахар, особенно фабричные сладости, соки и газировку.

Автор фотопортрета - Ирина Шульгинова