У многих, если не у всех родителей бывают моменты, когда заканчиваются силы, когда кажется, что дети уже не в радость и нет не то что любви, но даже терпения. Что делать в этой ситуации, как избежать родительского выгорания?

 

Материнское выгорание. Как восстановить силы. Возможные заболевания

 

«Отпуск» не равно «отдых»

 

 

Удивительно, как широко распространено мнение, что отпуск по уходу за ребёнком — сплошной отдых. «Ну как же? Ведь иначе бы его отпуском не назвали!» - видимо, примерно так рассуждают окружающие. Но те, у кого есть маленькие (да и не только) дети (или кто помнит, каково это), лишь невесело усмехаются. Молодым мамам тоже нужен отдых. И ещё как!

 

Ведь если посчитать, сколько времени у мамы остаётся на себя после приготовления еды, уборки, прогулок с детьми, походов в поликлинику, мытья посуды, занятий с малышами, игр, купания и прочих дел (а ведь этот список далеко не полный), то просто замечательно, если хотя бы 15-20 минут в течение дня она сможет уделить себе.

 

Советы почаще выбираться из дома, устраивать романтические вечера и прочее хороши для тех, у кого есть возможность оставить ребёнка или детей на бабушек, нянь и других помощников. Но так везёт далеко не всем. А уж если малышей больше одного, да ещё и разница у них маленькая, то тут не до выходов «в свет». И как же быть?

 

 

Релаксируем без отрыва от «производства»

 

Даже дома, в круговерти дел нужно не забывать о себе. Как же можно уменьшить усталость, если у вас дети, дела, а помощников нет?

 

Конечно, проще исправить ситуацию, когда она ещё не зашла в тупик. Поэтому, если вы ещё не чувствуете себя загнанной лошадью, всё равно начните делать что-нибудь из предложенного ниже, а если уже устали до полного бесчувствия — тем более заведите правило заботиться о своём самочувствии хотя бы несколько минут в день.

 

Да-да,  их совершенно точно можно найти. Говорю об этом так уверенно, потому что у меня самой трое крайне активных сыновей с маленькой разницей, с которыми я всегда справлялась сама, без посторонней помощи. И мне было не двадцать лет, а гораздо больше. И дети у меня ручные и беспокойные. Но кто хочет исправить ситуацию и помочь себе — найдёт 5 — 10 минут. Кто не хочет — будет жаловаться, страдать и загонять себя в угол. В общем, выбирать каждый должен сам.

 

Для тех, кто не сдаётся без боя, мы подобрали несколько способов прервать «день сурка» и помочь себе:

 

 

Способ 1. Дыхательные паузы

 

Их можно устраивать, даже моя посуду или укачивая ребёнка или гуляя с ним. В течение нескольких минут подышите по такой схеме:

  • на 3-4 счёта глубокий вдох носом
  • на 5-6 счётов плавный выдох через рот

 

При желании и возможности вытягивайте губы трубочкой и шумно, со звуком выдыхайте через них (в общественных местах делать это не советую).

 

 

Способ 2. Музыкальные паузы

 

Включайте приятную, расслабляющую музыку и плавно двигайтесь под неё. Это удобно делать, когда укладываете малыша спать. А если вы ещё и ароматерапию добавите, то эффект будет и того лучше. Выраженным антистрессовым действием обладают эфирные масла ромашки, эвкалипта и валерианы.

 

 

Способ 3. Танцевальные паузы

 

Когда ребёнок не спит и активен (или спит, но вы ему не помешаете), самое время устроить танцевальную паузу. Включите весёлую музыку, а в аромалампу добавьте любое цитрусовое масло. Оно улучшит настроение и взбодрит. Только не забывайте, что, если в помещении находится ребёнок, концентрация масла должна быть меньше, чем для взрослых.

 

Под любимые (это обязательное условие) мелодии танцуйте в течение 10-15 минут. Делайте это с удовольствием. Не смотрите в зеркало, если стесняетесь, и, наоборот, смотрите, если вам нравится, как вы выглядите и двигаетесь.

 

 

Способ 4. Творческие паузы

 

Самые разные виды творчества — лучшая помощь при постоянном стрессе и усталости. Прекрасно успокаивают и настраивают на позитивный лад:

 

  • Работа с пластичными материалами. Это могут быть обычный пластилин или солёное тесто. Лепите, делайте пластилиновые картины. На это не нужно много времени. Заниматься таким творчеством получится и вместе с детьми. В качестве фона и источника вдохновения можно снова включить красивую спокойную музыку или звуки природы.
  • Различные узоры или картины для раскрашивания. Подбор цветов, неторопливая работа, красивый результат — всё это дадут вам обычные раскраски. Буквально 5-10 минут, посвящённые такому занятию, уменьшат накопившееся раздражение.
  • Песочная терапия. Об этом виде снятия внутреннего напряжения слышали, наверное, многие. Но совсем не обязательно использовать именно песок. Насыпьте на поднос или противень манку, пшено, молотый кофе (он хорош ещё и потому, что его запах многим приятен и к тому же поднимает настроение) или любой другой сыпучий материал и — творите. Рисуйте узоры, рожицы, деревья, животных – всё что хотите. Не удивляйтесь, если поначалу будут получаться сплошь монстры и уродливые фигуры. Это выходят усталость и раздражение. Постепенно они будут преобразовываться в более красивые и добрые рисунки. Улучшению самочувствия помогут и сами тактильные ощущения. Поэтому начать работу можно с простого пересыпания песка или крупы.
  • Вышивка, вязание. Этот способ релаксации хорош тем, что его можно отложить в любой момент и тут же переключиться на детей. Да и заняться вышивкой и вязанием получится практически везде. А успокаивает он ничуть не хуже других приведённых способов.
  • Разные виды рукоделия. К этому пункту даже пояснения не нужны. Любимое занятие — очень действенный антидепрессант. И это неоспоримый факт.

 

 

Пора к врачу

 

Конечно, бывают периоды, когда несложно понять, почему вы устаёте. Но если вы регулярно спите хотя бы восемь часов, ежедневно уделяете немного времени себе, гуляете на свежем воздухе, а сил всё равно нет, стоит обратиться к врачу.

 

Ведь иногда дело не в нехватке сна, а в болезнях. И заболеваний или состояний, которые могут привести к упадку сил, немало:

 

 

Гиповитаминоз

 

Весна — самая пора для гиповитаминоза (витаминной недостаточности). Да и при продолжительных стрессовых ситуациях потребность в витаминах значительно возрастает. 

А мы, заботясь о детях и покупая им самое лучшее и полезное, часто забываем о себе. И расплачиваемся, в том числе, усталостью. Пожалейте себя и загляните в аптеку. Помимо витаминных комплексов, можно купить и фиточаи, которые тоже помогают при недостатке витаминов и микроэлементов. К тому же, они многим приходятся по вкусу и доставляют удовольствие. А это тоже необходимо для бодрости и хорошего настроения.

 

 

Неправильное питание

 

Пожалуй, каждый современный человек слышал о важности правильного питания. Но вот следуют этой рекомендации далеко не все. А уж родителям маленьких детей часто и вовсе не до еды. Перехватят что-нибудь стоя, одной рукой качая младенца, - уже хорошо. Именно поэтому неправильное питание чаще других причин виновато в постоянной усталости молодых мам.

 

Пересмотрите свой рацион и режим питания и, очень возможно, через несколько дней заметите, что стали гораздо бодрее. И не говорите, что вам некогда готовить что-нибудь полезное. Детям же мы готовим. А детское питание как раз весьма правильное. Главное найти хотя бы несколько минут, чтобы съесть овощное пюре или кашу, а не запихнуть в себя пятый за день бутерброд, запивая остывшим кофе.

 

 

Синдром хронической усталости

 

Точная причина появления этого синдрома современной медицине неизвестна. Возможно, виноваты иммунные сбои, гормональные нарушения, стресс или перенесённые инфекционные заболевания. Существует мнение и о генетической предрасположенности к хронической усталости. Но как бы то ни было, рекомендации специалистов такие: правильный режим дня и физическая активность. Побольше гуляйте в хорошем темпе, займитесь плаванием или скандинавской ходьбой.

 

 

Анемия

 

Анемия чаще встречается у женщин. Причём она далеко не всегда связана с дефицитом железа, как мы привыкли думать. Нередко в анемии виноват недостаток фолиевой кислоты и витамина В12 . Имейте в виду, что кофе, которым мы пытаемся взбодрить себя, когда устаём, затрудняет усвоение железа. 

 

 

Фибромиалгия

 

При этом очень неприятном состоянии отмечаются появление болей буквально по всему телу, сильнейшая усталость, скованность мышц, их повышенный тонус. Частые головные боли – тоже один из симптомов фибромиалгии. И такое состояние может продолжаться очень долго, недели и месяцы. Женщины страдают фибромиалгией гораздо чаще мужчин. Заподозрили у себя фибромиалгию — обратитесь к ревматологу.

 

 

Целиакия

 

Когда мы говорим о пищевой непереносимости, то обычно имеем в виду детей. Но она встречается и у взрослых. Постоянная усталость, частые боли в животе и потеря веса могут говорить о том, что ваш организм не переваривает клейковину. Если предполагаете такую возможность — сделайте анализ крови на целиакию.

 

 

Ночное апноэ

 

Мы привыкли называть красивым словом апноэ храп и относиться к нему легкомысленно. Однако это неправильно. На самом деле ночное апноэ — это довольно опасное состояние, при котором мышцы шеи во время сна расслабляются так сильно, что не в состоянии удерживать открытыми дыхательные пути. В результате горло сужается, и возникают довольно длительные (от 10 секунд до 2-3 минут) задержки дыхания.

 

Попросите близких понаблюдать за вами, когда вы спите. Если остановки дыхания случаются 10-15 раз за час, то нужно обязательно обратиться к врачу. Ведь в этом случае сон нарушается, и человек встаёт уставшим, разбитым, появляются сонливость и упадок сил.

 

 

Сахарный диабет

 

Чаще всего первым звоночком об этом неблагополучии становится именно постоянная усталость. Кроме неё о сахарном диабете предупреждают жажда и потеря веса. Если вы кормите грудью, не списывайте вечный упадок сил на нехватку сна, а выпитые литры жидкости — на грудное вскармливание. На всякий случай проверьте уровень сахара в крови.

 

 

Сахарная зависимость

 

Многие молодые мамы, закончившие кормить грудью, навёрстывают упущенное и налегают на запрещённые долгое время сладости. Истосковавшийся по «вкусняшкам» организм отвечает приливом положительных эмоций. Но длится он, увы, недолго, всего несколько часов, по прошествии которых снова очень хочется сладенького, а силы иссякают. Происходит это из-за быстрого усваивания глюкозы. И наша рука снова тянется к шоколадке. Так мы попадаем в замкнутый круг.

А ведь сахар снижает уровень орексинов — нейропептидов, которые отвечают за поддержание состояния бодрствования. Поэтому чрезмерное употребление сладостей и приводит к тому, что мы становимся сонливыми и вялыми. Постарайтесь не злоупотреблять сахаром — и, возможно, станете бодрее.

 

 

Адреналиновая усталость

 

Этот синдром официальная медицина пока только изучает. Но с ним не понаслышке знакомы многие молодые родители. Возникновение адреналиновой усталости связывают с нарушением работы надпочечников в результате длительного стресса или инфекционного заболевания. Чего-чего, а длительного стресса в жизни семей, в которых есть дети, хватает.

 

Отмечается, что при адреналиновой усталости люди могут внешне казаться совершенно здоровыми и справляться с делами, но при этом они обычно чувствуют усталость, граничащую с изнурённостью.

 

Поскольку синдром мало изучен в данном случае спасение утопающих — дело рук самих утопающих. Предполагаете, что у вас именно адреналиновая усталость? Тогда постарайтесь наладить режим дня таким образом, чтобы вам удавалось спать хотя бы 7 — 8 часов. При этом по возможности ложитесь и вставайте в одно и то же время. Не засиживайтесь за компьютером, лучше займитесь спортом. Так вы снизите уровень адреналина в крови. Причём помогут в этом даже простейшие физические упражнения: приседания или наклоны. Гуляя с детьми больше ходите быстрым шагом, бегайте, прыгайте вместе с чадами. Всё это облегчит ваше состояние.

 

Следите за своим питанием. В вашем меню должно быть достаточно фруктов и овощей, кефира, натуральных йогуртов, соков. Хорошо справляется с адреналином мята. Пейте мятные чаи, а вот кофе и чёрный чай лучше пока исключить.

 


Гипотериоз (заболевание, развивающееся из-за снижения функции щитовидной железы)

 

Недостаток йода, селена, магния, витамина D и витаминов группы В могут привести к развитию гипотериоза. При снижении функции щитовидной железы, мы тоже чувствуем усталость, сонливость и подавленность.

 

Сходите к эндокринологу и сдайте анализ крови на гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4). Для профилактики гипотериоза старайтесь покупать йодированную соль. В те годы, когда в Советском Союзе вся пищевая соль по умолчанию йодировалась, заболевания щитовидной железы встречались гораздо реже, чем сейчас.

 

Фото - фотобанк Лори