В последние недели весь мир находится в состоянии повышенной тревожности. Новости сыплются с чудовищной быстротой, меняются привычные условия жизни, закрыты школы и вузы, отменены зарубежные отпуска и командировки. Невозможно ничего планировать, потому что неизвестно, какие сюрпризы принесет завтрашний день. Подвергаясь общей панике, люди кидаются скупать то туалетную бумагу, то гречку, то бытовую технику, то недвижимость. А теперь мы все и вовсе оказались запертыми дома в режиме обязательной самоизоляции. Как управлять эмоциями в этот трудный период, рассказывает Виктория Шиманская – доктор психологии, ведущий российский эксперт в области развития эмоционального интеллекта, автор книги «Коммуникация» для подростков.

Как не поддаваться панике, когда все вокруг паникуют

Инстинкт общности в человеке очень силен: когда-то отстать от группы – значило погибнуть. Мы до сих пор реагируем на «фейковые» аплодисменты и деланый смех в зрительном зале, зеваем вслед за соседом и предпочитаем товар, который «разбирают». В психологии это называют «социальным доказательством». Объясняется эффект просто: при принятии решения люди ориентируются на мнение и действия большинства, полагая, что те знают лучше.

Выбор косметики по отзывам – социальное доказательство. Упоминания в прессе – социальное доказательство. Пустые полки с гречкой и туалетной бумагой – социальное доказательство.

Понимая этот принцип, вы меньше подвержены панике. Здесь включается ваш эмоциональный интеллект – способность не только осознавать свои чувства (тревогу, страх, озадаченность), но и находить причины, их вызвавшие. Рассмотрим на примере:

  • Осознайте волнение и найдите причины

Нужно закупиться крупами – зачем мне это? – я чувствую волнение – отчего возникло это волнение? – оттого, что магазины пустеют – почему? – потому что все так же волнуются

  • Задайте себе правильные вопросы

В нашей семье вообще едят крупы? Часто ли мы готовим гречку? Уезжаем ли сейчас за город? Закрываются ли магазины по соседству?

  • Разделите эмоции и действия

В настоящий момент, несмотря на всеобщий переполох, мы не находимся в ситуации сиюминутной опасности. От нас не требуют молниеносных действий, а значит, есть время порассуждать. Всякий раз, как внутренняя тревога нарастает, говорите: «Стоп. Я переживаю, как и все люди вокруг. Но я разделяю эмоции и действия. Я чувствую – я ищу причину этих чувств – я решаю, как мне поступить».

Паника опасна необдуманностью, слепым следованием. Ошибка одного человека вызовет реакцию второго, а дальше – третьего, подтянется четвертый… Так возникает эффект волны.

Как прекратить искать у себя симптомы

Что-то в горле запершило, лоб кажется горячим… Все мы знаем, как опасно гуглить симптомы болезни, – найдешь у себя все. Во врачебной среде это называют синдромом второкурсника. Изучая основы диагностики, разбирая заболевания «по полочкам», студенты-медики нередко замечают за собой признаки рака, шизофрении и других неприятных сюрпризов. С чем это связано?

Фиксация внимания на каком-то предмете, наполнение его смыслом ведет к тому, что рано или поздно он начинает казаться правдой. Так устроено восприятие человека, его сенсорная система. Разберем на примере. С детства мы знаем: в радуге семь цветов. «Каждый охотник желает знать…» и так далее. Но если авторитетно убедить человека в том, что найдутся оттенки пурпурного, бирюзового и тот действительно захочет их увидеть, радуга заиграет для него новыми красками.

В период паники и навязчивых сообщений о росте заболеваемости очень просто найти у себя все симптомы коронавируса. Более того – вызвать их в себе, фиксируя внимание на возможном заражении. Что делать? Обратить эффект во благо.

Вспомните, от чего вы чувствуете себя максимально бодрым и здоровым. Утренний смузи? Ежедневная зарядка? Общение с вдохновляющими людьми? Окружите себя тем, что делает вас счастливым. Две недели карантина – отличное время, чтобы познакомиться с собой и своими предпочтениями. Оценить окружение, переосмыслить поведенческие паттерны, завести новые здоровые привычки. Так – победим!

Тревожность, страх, паникаПаника. Photo by Aarón Blanco Tejedor on Unsplash

Как читать тревожные новости

Коронавирус стал главной темой информационных материалов. Как не сойти с ума, читая множащиеся сообщения о болезни?

Прежде всего, нужно понять: всё, о чем пишут, не происходит конкретно с вами. Это не руководство к действию, но повод поразмышлять. Представьте, что вместо экрана – фильтр, медицинская маска. Тот самый респиратор, который защищает от вредоносных частиц. Он задерживает информацию, разделяя ее на факты и истерию. Воспринимайте каждую новость как факт, а дальше решайте, что с этим делать. Рассмотрим на примере.

  • Закрыли школы – это факт.

Не бросайтесь в оценочные суждения вроде «Нехороший звоночек» или «Ура, так спокойнее». Закрытие школы – пластилин, из которого вы лепите будущие действия.

  • Возьмите бумагу, расчертите ее на две колонки: плюсы и минусы события.

Раскладывая любую информацию на преимущества и риски, вы можете работать с ней и управлять ситуацией, не позволяя обстоятельствам управлять вами.

  • Что хорошего в карантине?

Вы больше времени проведете с ребенком: научите его готовить, займетесь уроками и поймете, какой предмет нужно подтянуть. У вас есть возможность узнать, в чем сын или дочка сильны, составить траекторию развития в этих направлениях.

  • Какие трудности?

На все это нужно найти время. Надо совместить домашний быт с рабочим графиком и с расписанием ребенка (многие школы перешли на дистанционное обучение).

Теперь у вас есть реальная картина происходящего, с которой можно работать, обращать внимание на позитивные моменты и получать от них удовольствие, искать решение для образовавшихся проблем.

А что, если это продлится годами?

Не секрет, что мы живем в быстро меняющемся, непредсказуемом мире. Пандемия ярко подсветила этот факт. Специалисты называют наши реалии  VUCA-средой. Она характеризуется:

Volatility – нестабильностью,

Uncertainty – неопределенностью,

Complexity – сложностью,

Ambiguity – неоднозначностью.

Лучший способ уменьшить страх перед будущим – планирование. Спросите себя: «Чего я на самом деле хочу?» Это очень простой вопрос, но он поможет выстроить личную стратегию. Определите приоритеты в основных сферах: в здоровье, отношениях, карьере, обучении. Дайте оценку по десятибалльной шкале, насколько вы близки к этим целям. Не обязательно достигать всего и сразу, но стоит продумать комплекс маленьких шажков, которые приведут вас к желаемому.

Я бы порекомендовала начать с развития soft skills. Мягкие навыки помогают быстро перестраиваться в условиях постоянных изменений, того, что нас больше всего пугает, и чувствовать уверенность в своем будущем. Вот самые главные из них:

  • Креативность
  • Коммуникация
  • Критическое мышление
  • Командная работа

Гибкость в изменяющихся условиях, изобретательность, умение выстраивать общение в цифровом пространстве и тет-а-тет – всё это характеристики, которые позволяют чувствовать себя стабильно в непредсказуемом мире.

Почему это важно? Человек с развитым эмоциональным интеллектом разделяет условия на те, что можно контролировать, и те, которыми управлять нельзя. Он опирается на собственные силы и не боится будущего. У него есть пять решений каждой проблемы, и главный актив – он сам.