Советами по зимним пробуждениям делится Андрей Петрович Кондрахин, к.м.н., старший преподаватель кафедры фармакологии Института фармации и медицинской химии РНИМУ им. Н.И. Пирогова.

Как просыпаться и вставать, когда за окном темно?

— Действительно, это достаточно тяжелое состояние, потому что когда темно, вырабатывается очень много мелатонина. Что нам остается делать?

  • Первое: полностью открыть шторы и спать с открытыми шторами. Это поможет, потому что не будет сильного блэкаута и хотя бы свет фонарей будет попадать в комнату.
  • Второе: телевизор, который может включаться по расписанию (необязательно включать звук). Главное, чтобы появился свет. Как только появляется свет, организм начинает вырабатывать кортизол. Если нет телевизора, то есть специальные будильники, у которых есть свет. Надо выбирать будильники, у которых лампочка ближе к солнечному свету. Такие будильники есть, они разработаны, мы можем их применять.
  • Третье — можно сделать специально запрограммированную розетку настольной лампы дневного света, чтобы она включалась в определенное время. Здорово, если эти лампы могут включаться медленно. Таким образом мы снижаем вероятность того, что очень хочется спать и очень тяжело вставать. Свет прерывает выработку мелатонина, уровень кортизола поднимаемся.

Нужен график. Он заключается в том, что у нас должен период бодрствования и сна всегда в одно и то же время совпадать, где бы мы ни находились. Это называется циркадность. Как только мы совпадаем по графику, организм вырабатывает мелатонин и кортизол в определенное время. Если вы ложитесь до 22:00, то это очень хорошо. Если ложитесь позже, это плохо, потому что тяжелее вставать.

Photo by Bermix Studio on Unsplash

Циркадный ритм заключается в том, что если вы привыкли к определенным ритму, надо быть в этом ритме. Самое правильное — ритм должен быть таким, что вы практически постоянно в находитесь в одном и том же состоянии. Нужно стараться быть физиологичными: ложиться спать до 23 часов, не пользоваться гаджетами и не смотреть телевизор за полчаса до сна, иначе будет свет, выработка мелатонина замедляется, мы не высыпаемся, потом тяжело встать.

Как зарядить себя энергией?

— Первое — пораньше включить свет и потихонечку на него реагировать. Можно музыку, телевизор. В кровати помассировать ноги, руки. Сделать небольшую зарядку. Аккуратно встать и делать приседания. Положить перед кроватью коврик — не очень приятный, шершавый, для того чтобы все-все точечки на ногах были простимулированы. Это позволит организму проснуться. Прежде чем что-то делать, выпиваем стакан воды с лимоном. Обычный лимон и чуть-чуть теплая вода. Таким образом мы запускаем организм, а аромат лимона позволит нам взбодриться.

В пасмурную, ненастную погоду мы должны заряжаться энергией. Это очень просто: позитивная музыка, юмор, цветная одежда, активность. Если вы почувствовали, что вам не хочется гулять, надо пойти погулять хотя бы полчаса. Это маленькая мера сохранить энергию и пережить зиму, темное время суток.

Чай, кофе — это ошибочный вариант, потому что мы вытягиваем лишнюю энергию из организма, и организм потом привыкает таким образом просыпаться.