Как правильно заниматься спортом, чтобы тренировки были полезными? И на какие признаки стоит обратить внимание, чтобы вовремя понять, что делаете что-то неправильно?

На вопросы ответит Кира Глинка, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Когда заниматься?

Эффективность тренировок во многом зависит от времени суток. Причина – наши физиологические особенности и биологические часы. Оптимальным временем для занятий считается промежуток с 15:00 до 19:00. В этот период соотношение анаболических гормонов (тестостерон, инсулиноподобный фактор роста) и кортизола – гормона стресса достигает оптимальных значений. Занимаясь в эти часы, легче увеличить мышечную массу, а восстановиться после тренировки проще. Ещё один аргумент в пользу выбора дневных и ранних вечерних тренировок – более высокая температура тела, по сравнению с утренней, что также влияет на результат. Но, конечно, в первую очередь, стоит обращать внимание на персональные биологические часы. Ведь каждый организм индивидуален и не всегда начало вечера самое подходящее время для физической активности. Время для тренировки нужно выбирать, учитывая, жаворонок вы или сова, сильно ли устаете на работе и так далее. Если вечером нет сил доползти до зала, то, возможно, ваш вариант - раннее утро.

В зависимости от времени суток стоит выбирать и тип тренировки. Сразу после утреннего пробуждения можно выйти на пробежку, сделать легкую гимнастику или поплавать в бассейне. До 10.00 – лучшее время для похудания, так как запасы гликогена (накапливаемый в мышцах и в печени резерв углеводов, используемый в качестве первичного источника энергии при физических тренировках) в организме низкие и сжигаться будет именно жировая ткань. В промежутке 10-12.00, когда концентрация адреналина достигает пика, лучший выбор - упражнения на выносливость и концентрацию внимания. Силовые упражнения и набор мышечной массы лучше оставить на день и ранний вечер. В поздние часы и перед сном активность должна быть умеренная, – можно заняться йогой или растяжкой.

Photo by Emily Sea on Unsplash

Как самочувствие?

При выборе типа физической нагрузки нужно учитывать состояние здоровья. Если у вас есть хронические заболевания, были операции или травмы, то перед началом тренировок обязательна консультация врача. Например, тем, кто перенес инфаркт миокарда, физическая активность крайне важна, и начинать её следует уже на 8-12 неделе реабилитации. Предпочтительны аэробные нагрузки средней интенсивности примерно по 30 минут от 5 до 7 раз в неделю. Начать можно с ежедневной ходьбы. А вот при наличии сердечной недостаточности время тренировок поначалу гораздо меньше, - около 10 минут. Затем его постепенно увеличивают. В целом, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы не рекомендованы статичные нагрузки и силовые упражнения. Также не рекомендовано плаванье. Есть болезни, при которых занятия в тренажерном зале абсолютно противопоказаны. Это тяжелая форма сколиоза, опухоли, повреждения позвоночника, нарушения целостности связок суставов, артериальная гипертензия, состояния после тяжелых травм и переломов, нарушения психики, острые заболевания ЖКТ. Так или иначе проблемы со здоровьем ограничивают выбор физической активности. Чтобы не навредить себе – не делайте «резких движений» без консультации специалиста.

Если же серьезных проблем со здоровьем нет, то при выборе вида тренировок применяются другие критерии. Выбрав «не свой тип», вы не только рискуете не достичь желаемого эффекта, но и навредите своему состоянию, как физическому, так и эмоциональному. Отталкиваться тут можно от цели: похудание, увеличение мышечной массы, участие в состязаниях и соревнованиях, гармонизация внешнего вида. Высоким людям может подойти баскетбол или бег, худеньким и гибким – танцы, йога, пилатес. Есть виды спорта, которые подходят практически всем, например, большой теннис.

Ориентиром для выбора тренировок может также стать и темперамент. Если вы спокойный человек, предпочитающий уединение, рассмотрите вариант скандинавской ходьбы. Также подойдут верховая езда, фигурное катание. Предпочитаете фитнес -  выбирайте строго не «час пик». Пустой тихий тренажерный зал вполне впишется в вашу зону комфорта, а, значит и результаты будут хорошими. Активным, азартным людям подойдут более экстравагантные занятия или направления с соревновательным характером: борьба, фехтование, большой теннис, сноубординг, серфинг и так далее.

Сколько пить?

Питьевой режим – актуальная тема для дискуссий. Мнения по этому вопросу сильно расходятся. Поэтому, поделюсь своими личными наблюдениями и рекомендациями – пейте, когда хочется, и сколько желаете. Те самые популярные цифры - 2 литра или 8 стаканов в день, не имеют четкого обоснования. Мы все разные и потребление организмом жидкости, как и её расход, дело индивидуальное. Питьевой режим зависит также и от типа активности. Существуют формулы и специальные калькуляторы расчета необходимой жидкости, они учитывают вес, уровень нагрузки и многие другие параметры. Если вы сомневаетесь в собственных ощущениях и потребностях своего тела, можно воспользоваться ими. Хотя, внимание к себе также хорошо тренируется, как и тело. Если уделять этому должное внимание, вы не ошибетесь, что и в каком количестве будет полезно для вашего здоровья. И помните о мере. Переборщить с потреблением воды тоже можно. Помимо состояния недостатка жидкости, есть и такое нарушение, как гипергидратация – избыточное содержание воды в организме. Оно приводит к избыточной нагрузке на организм, который вынужден работать интенсивнее, чтобы выводить жидкость. В тяжелых случаях это может привести к сбою в работе почек и вымывания натрия из крови.

Что-то не так?

Перетренироваться и навредить здоровью очень легко. К неприятным последствиям могут привести неправильный режим тренировок, игнорирование требований безопасности, нежелание подстраивать свои занятия под состояние здоровья, а также случайные травмы. Вот некоторые симптомы, на которые надо обязательно обращать внимание: чрезмерная болезненность мышц, неутолимая жажда, непривычно высокий или низкий пульс в состоянии покоя, нарушение внимания и концентрации, проблемы со сном, ухудшение самооценки, снижение полового влечения и остановка прогресса в тренировках. Если вы что-то такое заметили, режим и тип физических нагрузок стоит пересмотреть, а также обратиться к специалисту, сдать анализы или пройти функциональные тесты.

Есть и другая сторона медали. Вы тренируетесь-тренируетесь, но к цели и желаемому эффекту никак не придете. Скорее всего, вы занимаетесь неправильно или не тем, что действительно вам подходит. Первый признак неэффективной тренировки – у вас ничего не болит. Болезненность мышц – это основной маркер их работы. К любой интенсивности организм рано или поздно привыкает, и как только это случилось – прогресс останавливается, если не увеличить нагрузку. Меняйте ее тип, количество подходов, время. И старайтесь не отвлекаться на музыку, общение, телефон. Если такое происходит часто, то это тоже повод менять метод тренировки.

Хотите продолжать?

Ну и, конечно, самое главное, – занятия не дадут желаемого эффекта, если вы не получаете удовольствия от того, что и как вы делаете. Любое действие, выполняемое через сопротивление, с ущербом для морального, эмоционального и душевного состояния способно свести на «нет» ваши стремления к совершенству. Так что, приятное предвкушение похода в фитнес-зал должно быть постоянным спутником перед каждой тренировкой. А после ее завершения – обязательно присутствие не менее приятной усталости и чувства приближения к поставленной цели. Если все происходит именно так, то можете быть уверены, что выбрали для себя подходящую «активную жизненную позицию». И результаты не заставят себя долго ждать.